Meio Ironman 70.3: dieta, alimentação e suplementação

Como deve ser a alimentação de um atleta que compete em um Meio Ironman?

  • Equilibrada e Variada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta para assegurar o consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas.
  • Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os vegetais são a principal fonte de energia.
  • Os triatletas que treinam para competir em um meio ironman devem consumir entre 7 a 10 g de hidratos de carbono/ kg de peso e por dia se o treino é de 2-4 horas por dia, em troca, se o treino durar mais de 4 horas, a ingestão deve ser de 9-12 g/ kg de peso e por dia.
  • O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.
  • Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.
  • As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

E, na competição, qual a estratégia nutricional recomenda-se seguir?

É muito importante destacar que todas as estratégias nutricionais que se venham a realizar devem ter sido testadas antes pelo atleta nos treinos ou em outras competições não tão exigentes, para evitar assim possíveis problemas gastrointestinais ou outros inconvenientes.

Alimentação e hidratação antes do Half Ironman

Os 2 dias anteriores à competição, é importante reduzir significativamente a actividade física e garantir a ingestão de entre 9-12 g de hidratos de carbono/kg de peso e dia para realizar, assim, uma sobrecarga glucogénica que permita aumentar e encher os depósitos musculares de glicogênio. Se priorizaran alimentos como massas, o arroz, a batata, o pão branco, a fruta; os alimentos proteicos devem ser com pouca gordura, como o peru, frango ou peixe, e será apropriado introduzir alimentos mais doces, como compotas, o marmelo e o mel. Esta dieta de sobrecarga deverá ter testado durante os treinos para avaliar a tolerância e fazer as correções necessárias.

No dia da competição nunca se deve experimentar um alimento novo, já que pode gerar a menor desconforto que afeta o desempenho, todos os alimentos que se ingieran devem ter sido tolerados anteriormente pelo triatleta. O pequeno-almoço será realizado entre 3-4 horas antes de começar a prova, será composto por alimentos ricos em hidratos de carbono, baixa em fibras, já que esta pode causar problemas gastrointestinais e de baixo teor de gordura, já que relaciona e dificulta a digestão, além disso, a ingestão de proteína deve ser moderada. Há que evitar alimentos picantes e bebidas com gás.

A ingestão é de entre 3 a 4 g de carboidratos/kg de peso, por exemplo, um atleta de 70 kg pode consumir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso, ou seja, 210 g de hidratos de carbono, neste caso, o ideal seria fazê-lo 3 horas antes de começar a prova.

Um exemplo de café da manhã que cumpriria os 3 g de hidratos de carbono por 70 kg de peso de um triatleta séria:

  • iogurte sabor (250 ml) de cereais (100 g) e mel (20 g).
  • pão branco (100 g) com geléia (50 g).
  • suco de pêssego (200 ml).

Outra opção seria, a ingestão de 3 gramas de carboidratos/kg de peso, 3 horasantes de começar o triatlo e 1 g de hidratos de carbono/kg de peso, 1 hora antes de começar a prova.

Os alimentos e as quantidades sempre se devem adaptar-se a cada atleta de acordo com sua experiência prévia e peso, é muito importante que cada triatleta conheça os alimentos que lhe fazem sentir bem.

No que se refere à ingestão de líquidos, recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, cerca de 4 horas antes do início do treino ou competição, isto é 2-3 copos de líquido antes de iniciar o triatlo, pode-se combinar um copo de água e outro de bebida isotónica. Além disso, cerca de 90 minutos antes da prova, recomenda-se beber 1 ou 2 copos mais de bebida isotônica, que além de líquido e de sódio dará hidratos de carbono.

Suplementação e hidratação durante o Ironman 70.3

Recomenda-Se que a ingestão de hidratos de carbono seja de entre 60 e 90 g de carboidrato/hora. Se você exceder a dose de 60 g de hidratos de carbono/hora, se deve ingerir uma mistura de glicose e / ou malte de dextrina e frutose com uma proporção de 2:1. Chegar a ingerir 90 g de hidratos de carbono/hora não é fácil, deve-se testar antes em exercícios de longa duração a tolerância a estas quantidades de hidratos de carbono, que em ocasiões, provocam distúrbios gastrointestinais mais ou menos importantes. Uma dieta diária rica em carboidratos aumenta a tolerância e diminui essas perturbações digestivas.

A pauta de hidratação é muito importante que seja totalmente individualizada, os requerimentos hídricos não podem ser os mesmo para um triatleta homem de 75 kg para uma triatleta mulher de 55 kg, Além disso, estará condicionada pela intensidade que se dispute, o nível de treinamento e a temperatura ambiental e a umidade que tenha no local do evento, já que, por exemplo, temperatura e umidade elevada aumenta o estresse orgânico do triatleta. De forma geral, recomenda-se a ingestão de entre 6-8 ml/kg de peso e horas de exercício, isto é, 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 min, priorizando a bebida isotónica com 6-8% de hidratos de carbono e 20-50 mmoles de sódio, nomeadamente o consumo de sódio deve ser entre 0,460-1,150 g/L.

Antes de iniciar a natação, convém beber um pouco de líquido (200-300 ml de água) já que durante o nadar no mar, é difícil ingerir algo, além disso, você deve prestar especial atenção e evitar engolir água do mar. Uma vez que esse trecho, deve-se beber algum gole de água para neutralizar a possível ingestão de água salgada do mar, já que é hipertónica e pode gerar distúrbios gastrointestinais.

No segmento de ciclismo, recomenda-se tomar algum gel ou barra acompanhado de água nos primeiros minutos do segmento, assim como ir hidratándose com bebida isotónica a cada 15-20 minutos. No trecho de ciclismo se toleram bem os alimentos líquidos, semi-sólidos (géis e bananas) e sólidos, como são as barras de energia, devido a que, ao estar sentado, o estômago não está submetidos a tanto estresse, como no trecho de corrida a pé, as barras devem ser ingeridos em pequenos pedaços, e como os géis acompanhadas de um copo de água, que facilita o esvaziamento gástrico. Este segmento é o lugar onde se pode comer mais quantidade de energia, chegando a 60 g de carboidrato/hora e os triatletas mais treinados, podendo chegar a consumir 90 g/hora. Além disso, é muito importante seguir hidratándose com bebida isotónica, o sódio que contêm essas bebidas esportivas para evitar a hiponatremia e é uma forma também de prevenir cãibras, já que mesmo estas são de origem multifatorial, a desidratação e alterações no equilíbrio de sódio, de cálcio, de magnésio e/ou potássio pode ser a causa do aparecimento de cãibras. Será dada prioridade a bebida isotónica, a água simplesmente ajudá-lo a ingerir o gel, barras de cereais e frutas.

A falta de 30-45 minutos para terminar o segmento de ciclismo, pode-se tomar um gel com cafeína (sempre acompanhado de água), o que permite chegar com um estímulo notório ao início do trecho de corrida a pé, já que a cafeína estimula o sistema nervoso central e diminui a percepção do esforço.

Na corrida a pé, a hidratação com bebidas isotónicas e os géis acompanhados de água são o melhor combustível. Neste segmento, o consumo de hidratos de carbono será mais próximo dos 40 g/hora, devido à dificuldade de digestão e o esvaziamento gástrico, que é mais pronunciada nesta parte que não na parte de ciclismo, tolerando os triatletas mais treinados para isso, até 60 g de hidratos de carbono para a hora.

Alimentação e suplementação depois do Meio-Ironman

Uma vez concluída a competição, comparados será o melhor indicador para saber se a estratégia de hidratação foi bem-sucedida, devem-se evitar perdas de mais de 1,5-2% do peso em relação ao peso que tinha antes de iniciar o evento. Em um meio ironman, o habitual é pesar entre 800 g e 1,2 kg a menos, já que o organismo gasta substratos energéticos para obter energia para o exercício, embora o mesmo antes e depois de fazer esta prova ou perder alguns gramas de peso, significaria que o atleta foi hidratado em excesso, situação que há que evitar o risco de hiponatremia, e perdas maiores que 2% do peso indicam que o atleta está desidratado.

Terminado o evento, abre-se um período de 6 horas, onde deverá repor o peso perdido. Na primeira hora após o encerramento da competição, há que se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com o sódio, hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se ingieran de 1 a 1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,3 g de proteína por kg de peso.

Duas horas mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular. Assim como, ser rica em legumes e frutas para diminuir a acidose. E, ao cabo de duas horas, recomenda-se tomar uma última refeição com essas mesmas quantidades que permitam ao triatleta seguir se recuperando do esforço realizado.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para realizar um meio Ironman. Não obstante, as diretrizes de hidratação e a estratégia nutricional deve ser totalmente individualizada e adaptada às necessidades de cada atleta para poder atingir seu objetivo esportivo nas melhores condições. Em Alimmenta somos especialistas em nutrição esportiva e podemos ajudá-lo a atingir os teus objectivos.