Leites ou bebidas vegetais, toda a informação para que possa escolher

Você já fez alguma vez esta questão? Eu apostaria que sim. Com toda a informação que recebemos certeza que você já leu ou ouviu todo o tipo de opiniões. Nem tudo o que nos explicam é válido, então, eu vou colocar um pouco científica para que possa decidir o que consumir, com informações verdadeiras e não a partir de meras especulações. Então, vamos analisá-lo neste vídeo com minha companheira Adriana e no artigo seguinte.

Leite de vaca

Vou começar pela tradicional, o leite de vaca. Vejamos o que nos traz para poder descobrir se as bebidas vegetais podem ser um bom substituto. Para não avasallaros com muitas informações, entre leite integral, semi-desnatado e desnatado escolhi a semi-desnatado como ponto médio para fornecer informações sobre sua composição nutricional. Quando forneça quantidades serão as que providenciou um copo de 200ml de leite.

Dito isto, vamos começar:

Todos sabeis que o leite é rico em cálcio e vitamina D, dois nutrientes que se deve consumir diariamente para manter a saúde dos ossos. Aqui não paramos, o leite também é rico em proteínas de alto valor biológico, ou seja, com uma quantidade elevada de aminoácidos essenciais. É importante ressaltar o alto conteúdo em proteínas, pois a quantidade e qualidade de um alimento líquido é um valor importante na hora de medir a qualidade nutricional do produto.

Talvez até o momento não tenha lido nada de novo, então vamos aprofundar um pouco mais. Vamos falar de micronutrientes! Um copo de leite semidesnatado fornece 26% da IDR (ingestão diária recomendada) de fósforo, este é o segundo mineral mais abundante no nosso corpo, e a sua principal função está focada na formação de ossos e dentes, além de ser necessário para que o corpo produza proteínas para o crescimento, conservação e reparação de células e tecidos.

Em quantidades menores, mas não negligenciáveis encontraremos potássio, importante para o desenvolvimento, crescimento e contração muscular e a decomposição e a utilização de carboidratos, além do equilíbrio ácido-básico. Destacam-se também dois poderosos antioxidantes: o zinco e o selénio.

Já se vê que o leite é mais do que cálcio e vitamina D!

Se por algum motivo não pode ou não quer comer, no mercado há uma grande variedade de bebidas vegetais com o objetivo de substituí-la. Digo bebidas, pois a legislação define o leite como a secreção mamária normal de animais leiteiros obtidas através de um ou mais ordenhas.

Uma vez deixado isso claro, como essas bebidas substituem o leite? sua qualidade nutricional é equivalente? De todas elas, discutiremos as mais consumidas: a bebida de aveia, soja, arroz e amêndoas.

Bebidas vegetais, como são todas iguais?

Para analisá-los já andei por vários supermercados investigando como Sherlock Holmes e tenho analisado as várias marcas de bebidas que temos disponíveis como Alpro, Calcimel, Diet, Erosky, Gerble, Santiveri, Vive Sou e YoSoy , para poder ter uma média da composição nutricional de cada produto. Se você quiser fazer o mesmo que estabelecer a tabela de composição nutricional: quantidade de calorias, de carboidratos e açúcares, proteínas, gorduras, cálcio e vitamina D. Além disso, é importante que você olhe os ingredientes. Em minha pesquisa, vi que o produto costuma conter entre 12 e 14% de amêndoas, aveia, arroz… o resto é água, açúcar, emulgentes, estabilizantes e, em vários casos, óleo de girassol , entre outros ingredientes. Você também deve estabelecer em ordem, já que estes estão ordenados de maior a menor quantidade, isso vai lhe dar muitas pistas sobre a sua qualidade. Você pode descartar rapidamente aqueles que têm o açúcar antes que a base do produto (arroz, soja…).

Algo fundamental que se deve garantir é se estão ou não, enriquecidas com cálcio. Tenha bem presente que nenhuma delas o contém de forma natural, por isso, se você está procurado um substituto do leite tens de ter a certeza de que está enriquecida com um mínimo de 120 mg de cálcio por cada 100ml e que seja citrato de cálcio. E se, além disso, são ricos em vitamina D fenomenal. Felizmente, há cada vez mais marcas que enriquecem tanto em cálcio, como a vitamina D, por exemplo, alpro, Vive Sou ou Santivery.

Além do gosto pessoal, das principais razões para o crescimento do setor de bebidas vegetais é a presença maior de intolerantes a lactose e o crescimento das dietas vegetarianas.

Dito isso, vamos valorizar um pouco mais detalhadamente cada tipo. Lembre-se que indico em rações de um copo de 200ml.

Composição nutricional por copo de 200 ml

Se analisarmos as diversas bebidas de aveia vemos que a energia que trazem é praticamente igual à do leite semi-desnatado, mas quanto aos macronutrientes , a distribuição é diferente. Quanto às gorduras e hidratos de carbono não é especialmente notável, contém poquita gordura e em torno de cerca de 10-12g de açúcar, semelhante ao leite, mas em relação às proteínas é mais pobre, só nos dá cerca de 2-3g por copo por isso que podemos dizer que a qualidade nutricional deste produto não é especialmente notável.

Quanto aos micronutrientes, como o percentual de aveia é baixo, não podemos atribuir as propriedades deste cereal para a bebida, o que será um produto que não destacado em relação aos micronutrientes. Eu tenho reparado que os embalados, a forma de publicidade destaca-se o seu conteúdo em fibra. Não se pode considerar um alimento rico em fibras, neste caso, deve conter, no mínimo 3g por cada 100g de produto e isso não é assim, já que a quantidade rodada entre 0,4 e 0,8 g a mais.

Bebidas de arroz

Vamos falar de a bebida de arroz. Esta é de todas a que tem um teor mais baixo em gorduras e proteínas, menos de 1g de proteína por vaso. Em contrapartida, a grande maioria, que proporcionam uma grande quantidade de açúcar, chegando a 20g de açúcar por copo, praticamente a mesma que nos traz um copo de coca-cola, o que te parece? Eu, quando comparada entre a bebida de arroz de alpro, Vive Sou, Yosoy e Diet e a única que contém menos de 5% de açúcares é a marca Yosoy.

Logicamente, ao ter essa quantidade de açúcar não são recomendadas, como o consumo diário, mas você pode aproveitá-las para fazer batidos de recuperação pós-treino. Com 400ml teria cerca de 40g de açúcar, ao que se adiciona proteína terá a quantidade necessária para recuperar depois de um exercício de longa duração.

Vale acrescentar que nem tudo é negativo, a bebida de arroz é útil para pessoas com múltiplos intolerâncias ou alergias alimentares, já que é digerido facilmente e há muito menos pessoas alérgicas ao arroz ao leite, amêndoas, soja ou aveia.

Bebidas de amêndoas

A bebida de amêndoas tem uma composição semelhante, o conteúdo de proteína é muito baixo, entre 1 e máximo de 2g por copo, em quantidades similares de gordura do leite semi-desnatado e, em geral, quantidades elevadas de açúcar, cerca de 16g por vaso. Mas quero ressaltar que algumas marcas como a Alpro melhoraram esta quantidade e contêm menos açúcar. Além disso, neste caso, é rica em cálcio e vitamina D, com o que seria semelhante a leite com as diferenças antes destacadas: quantidade muito baixa de proteínas e micronutrientes.

Bebidas de soja

Eu quis deixar para o final da bebida de soja, porque na minha opinião, é a mais interessante, que temos analisado. Esta pode ser comparável a nível de proteína com leite, com uma quantidade quase igual. Ao serem produtos diferentes, o tipo de proteína não é o mesmo, mas las duas são de boa qualidade. A quantidade de gorduras é semelhante, embora, no caso da soja com maior quantidade de gorduras insaturadas, algo positivo a destacar. Os valores de açúcares não diferem dos de leite (embora isso varie de acordo com a marca, então, veja).

Analisados os macronutrientes passamos para o pequeno, que já sabe que estes também dão valor a um alimento.

Como outras bebidas de vegetais para que o conteúdo de cálcio e a vitamina D seja relevante devem ser enriquecidos, que nem todas o são, temos o exemplo de YoSoy 100% vegetal.

Quero destacar algo especial e característico das bebidas de soja: as isoflavonas. De certeza que te parece esta palavra, talvez não sabe exatamente o que são ou para que servem, mas alguma coisa você já deve ter ouvido.

As isoflavonas são substâncias vegetais secundárias, que podem agir como um estrogênio no corpo e, em certas situações oferecer benefícios, mas com um poder menor que o de estrogênio. Em recentes estudos realizados demonstrou-se que com o consumo de 50mg destas durante 12 semanas, alguns dos sintomas da perimenopausa como ondas de calor, capacidade de concentração, humor…podem melhorar. Para chegar a esta dose deverá consumir cerca de um litro diário de bebida de soja… Em alguns casos, como a bebida de soja de YoSoy está indicada a quantidade de isoflavonas que contém, mas não é o habitual. Se você quer obter esta dose pode consumir esta quantidade de bebida ou você também pode pensar em fazer uma suplementação com isoflavonas, consulte um profissional para que você as melhores indicações.

Conclusões sobre o leite e as bebidas vegetais

Aqui termino a análise dos diferentes produtos, com esta informação já sabe o que você tem de olhar e o que você tem de basear a sua opinião na hora de escolher. Mas para não deixar nada no ar, eu quero fazer um pequeno resumo daquilo que se deve ter presente:

  • Cálcio e vitamina D: pessoas adultas necessitam de um mínimo de 800mg de cálcio por dia e 5mcg de vitamina D. Se dissermos que você é corredora deve prestar especial atenção aos nutrientes e garantir que colocar uma ingestão correta, já que além de serem fundamentais para os teus ossos também intervêm na contração muscular.
  • As proteínas: as necessita, a cada dia, pois o corpo se regenera diariamente; se somarmos o exercício, as proteínas são essenciais para a melhor recuperação do tecido muscular danificado. Leite e da bebida de soja podem ajudar a atender a essas necessidades.
  • Micronutrientes e substâncias especiais: temos visto claramente que o leite tem certos micronutrientes interessantes para os nossos ossos e músculos, como o fósforo e o potássio, além de antioxidantes, como o selênio e o zinco. Também são interessantes as isoflavonas que contém a soja como ajuda em certas fases da vida.
  • Digestão: se você é intolerante à lactose, as bebidas vegetais são de grande ajuda, já que não a contêm. Além disso, têm um baixo teor de gordura e proteína tendem a facilitar a digestão. Quero acrescentar que, se você não tem intolerância à lactose não é necessário substituir o leite, já que o corpo está preparado para digerir a lactose que consome.
  • Açúcar: leia o rótulo, confira a tabela de composição e procura que não contenha mais de 5g de açúcares simples, por cada 100ml, se o conteúdo for maior descártala como bebida de consumo diário.
  • Gorduras: as bebidas vegetais contêm pouca quantidade de gordura, e estas geralmente se destacar a gordura insaturada benéfica para a saúde, isso é um ponto positivo, mas não exageradamente destaque para o baixo conteúdo.

Dito isto, agora você tem informações para poder decidir o que quer consumir. Pense no que você está buscando, quais as necessidades que você tem, o que lhe interessa e o que não.