Dietas vegetarianas e veganas por nutricionistas-nutricionistas

Dietas vegetarianas

A alimentação vegetariana é uma opção dietética que favorece o consumo de alimentos de origem vegetal e a redução ou eliminação total de todos os alimentos de origem animal.

dieta vegetarianadesta forma, podemos encontrar diversos tipos de dietas vegetarianas:

  • Ovolácteovegetariana: É uma dieta que elimina as carnes e peixes e seus derivados, e inclui, além dos alimentos de origem vegetal, ovos e produtos lácteos.
  • Ovovegetariana: Exclui carnes, peixes e produtos lácteos. O único alimento de origem animal desta dieta são os ovos.
  • Vegana: inclui Apenas alimentos de origem vegetal.

Segundo a Associação Americana de Dietética (ADA) em sua opinião, publicada em 2009(1), as dietas vegetarianas bem planejadas são adequadas para todas as etapas do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância e adolescência, assim como para atletas.

Por esta razão, é importante compreender esta opção dietética e conhecê-la. As pessoas vegetarianas devem prestar especial atenção ao planeamento da dieta e definir as modificações dietéticas necessárias para satisfazer as suas necessidades. O conselho nutricional por parte de um profissional da nutrição é aconselhável para obter uma dieta variada e saudável. A dieta deve avaliar o aporte de nutrientes específicos, como o cálcio, ferro, vitamina B12, vitamina D e ácidos graxos w-3.

Se a dieta não inclui lácteos haverá que prestar atenção ao cálcio e a vitamina D, e organizar a mesma, incluindo outros alimentos de origem vegetal que fornecem quantidades apreciáveis de cálcio e garantir a exposição ao sol diariamente.

Em algumas situações, é recomendável a suplementação para fornecer nutrientes específicos, como, por exemplo, a suplementação com vitamina B12 se você seguir uma dieta vegana.

Grupos de alimentos na dieta vegetariana

  • Grãos de cereais: Formam a base da pirâmide e são a base da alimentação. Fornecem energia, carboidratos complexos, fibras, ferro e vitaminas do grupo B. Os grãos integrais contribuem também zinco e outros minerais.
  • Legumes e Frutas: você Deve ter uma boa proporção destes na dieta. A pirâmide de alimentos indica mais porções de legumes, que de fruta porque a verdura tem mais densidade calórica do que as frutas e também fitonutrientes de grande importância para a saúde. Inclui, pelo menos, uma porção por dia de fruta rica em vitamina C (frutas cítricas, morangos, kiwi, por exemplo).
  • Legumes, frutos secos e alimentos ricos em proteínas: neste grupo estão os alimentos que são boas fontes de proteína, vitaminas do grupo B e minerais. Inclui as leguminosas, a soja e derivados de soja, frutos secos, sementes, e suas preparações, ovos e alimentos preparados a partir de proteínas vegetais (seitan, tempeh, por exemplo). Os lácteos são alimentos proteicos também.
  • Gorduras e alimentos gordurosos: Para os vegetarianos é importante garantir um aporte adequado de óleos w-3, que são abundantes em peixes e no reino vegetal podem ser encontrados em nozes, sementes (gergelim, linhaça, sementes..) e abacate. O azeite de oliva seria o mais recomendado para cozinhar.
  • Alimentos ricos em cálcio: não somente os lácteos fornecem cálcio, também fornecem cálcio, frutas e legumes. Se a dieta é variada é mais seguro que alcancemos níveis de ingestão de cálcio adequados. Os alimentos enriquecidos são um apoio na hora de alcançar uma ingestão ideal.

A pirâmide da dieta vegetariana (formato de tabela)

GRUPO NÚMERO DE PORÇÕES AO DIAALIMENTOSALIMENTOS QUE FORNECEM CÁLCIO:INCLUIR 8 PORÇÕESGORDURAS2Aceite, maionese ou margarinas vegetaisFRUTAS2 – 3

  • 1 Fruta média 150-200g
  • Frutas cortadas ou compota 125g
  • Suco de fruta 125mL
  • Fruta seca 30-40g
  • Suco de laranja enriquecido com cálcio, 125mL
  • Figos, 5 unidades

VEGETAIS4

  • Vegetais 250mL (100-200g)
  • Suco vegetal 125mL
  • Acelga, brócolis, repolho, couve, folhas de mostarda, especula: 250mL
  • Suco de vegetais enriquecido em cálcio, 125mL

LEGUMES E ALIMENTOS PROTEICOSLegumes: 2Alimentos proteicos vegetais: 3

  • Legumes cozidos ½ prato
  • Tofu ou Tempeh, 125mL
  • Massa perfeita para barrar de frutos secos ou sementes (tahini), 30g
  • Frutos secos, 30g
  • Carnes, vegetais, 30g
  • Ovo, 1
  • Manteiga de amendoim, 2 colheres soperas, 30g.
  • Leite ou iogurte ou bebida de soja com cálcio, 125mL
  • Queijo 20-30g
  • Tempeh ou o Tofu, (obtido com cálcio), 125mL (100-130g)
  • Amêndoas, 30g.
  • Pasta de amêndoas ou tahini, 2 colheres soperas, 30g.
  • Feijão de soja cozido, prato, 125mL

GRÃOS6

  • Pão 1 fatia
  • Grãos de cereais cozidos (arroz, quinoa, aveia..), 80-100 ou 125mL, prato pequeno.
  • Cereal para o café da manhã, 30g
  • Cereal para o café da manhã rico em cálcio, 30g

O planejamento da dieta deve ter em conta as situações vitais especiais(3). Para os meninos, até os 8 anos de idade, a ração é mais pequena e em situações como a adolescência, a gravidez e a amamentação, as necessidades aumentam.

Já mencionamos alguns alimentos proteicos de origem vegetal. Completando a lista desses alimentos e outros que podem ser usados como temperos são os derivados de soja e sementes e, em alguns casos, estes combinados com frutos secos, temos:

  • Tempeh: Feijão de soja sem pele fermentadas.
  • Seitan: Proteína de trigo (glúten).
  • Proteína de sojatexturizada.
  • Tamari: Molho de soja. Seus ingredientes são soja, trigo e sal.
  • Tofu: Queijo de soja. Tem diferentes texturas em função do seu grau de umidade (de seda ou suave, firme..)
  • Natto: Sementes de soja fermentados com um microorganismo, bacillus subtilis.
  • Miso: Pasta de soja e de arroz. É usado para temperar sopas e outros pratos.
  • Gomasio: Condimento que é preparado com grãos de gergelim torrados, misturados com sal marinho.
  • Tahini: Pasta de sementes de sésamo.
  • Algas: Fornecem minerais, fundamentalmente, e também proteínas, vitaminas e fibras.

Dicas para um bom planejamento das refeições vegetarianas(2)

  1. Escolha uma variedade de alimentos.
  2. O número de porções de cada grupo de alimentos representa o mínimo. Você tem que ajustar as rações para atingir as necessidades energéticas.
  3. Prefira alimentos que te forneçam cálcio. Lácteos, bebidas vegetais ricas em cálcio, tofu (obtido com cálcio), brócolis, especula ou quimbombó, repolho, espinafre, couve, figos, amêndoas, gergelim, sementes de soja, sucos ou cereais de pequeno-almoço enriquecidos. Siga as recomendações da pirâmide.
  4. Inclui alimentos ricos em w-3, como as leguminosas e os frutos secos, sementes de linho, óleo de soja ou canola (colza). Escolha fontes de gorduras saudáveis. O azeite de oliva é a melhor opção para cozinhar.
  5. Os frutos secos e sementes são uma fonte de gorduras saudáveis, tenha em conta que alimentos gordurosos.
  6. Assegura as suas fontes de vitamina D, através de uma exposição ao sol é suficiente, ou através de alimentos enriquecidos ou suplementos dietéticos. Leite, bebidas de soja e vegetais, assim como os cereais para o pequeno-almoço estão frequentemente enriquecidos em vitamina D.
  7. Inclui 3 fontes confiáveis de vitamina B12, cada uma das seguintes é de 1:1 copo (250mL) de bebida de soja ou vegetal e enriquecido em vitamina B12.Meio copo (125mL) de leite de vaca.185mL de iogurte de leite de vaca.1 ovo tamanho L. 30g de cereais para o pequeno-almoço rico.Substitutos de carne enriquecidos em vitamina B12.Se você não come estes alimentos de forma regular (3 vezes ao dia), tomar um suplemento diário de vitamina B12 com um conteúdo de 5 a 10µg ou uma vez por semana com 2000µg.
  8. Se consumir álcool ou doces na sua dieta, faça-o com moderação. Escolha como a parte principal de sua dieta os alimentos que mencionamos ao falar de grupos de alimentos.

Deixo um link que retoma os aspectos-chave para levar uma dieta vegetariana equilibrada:

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet8HealthyEatingForVegetarians-sp.pdf

Nutrientes para os que prestar uma maior atenção em uma dieta vegetariana

Proteínas

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, é muito fácil de alcançar e superar as necessidades de proteína com uma dieta vegetariana. O consumo de legumes, de cereais ou pseudocereales como a quinoa, derivados da soja como o tofu ou o bom funcionamento do sistema nervoso, bem como bebidas vegetais e frutos secos farão com que tenhamos um aporte de qualidade e variado de proteínas. E no caso de dietas onde se incluem ovos e produtos lácteos, também iremos adicionar estas boas fontes de proteína.

O ferro

Existem muitas fontes de ferro vegetal, também chamado de ferro não emo. Se bem que a sua absorção é menor do que o ferro proveniente da carne, se o consumimos em uma mesma refeição junto alimentos ricos em vitamina C e evita a ingestão de alimentos ricos em cálcio, melhorando a absorção do ferro.

O cálcio

As dietas veganas, onde não se incluem lácteos, podemos obter esse nutriente vegetais de folhas verdes como brócolis e espinafre, assim como os feijões, branca, couve grão-de-bico, soja e seus derivados como o tofu. Também temos bebidas vegetais que são enriquecidas com cálcio que podemos consumir em nossa dieta.

Junto ao cálcio, devemos nos certificar da presença de vitamina D, já que é ela que regula a passagem do cálcio no osso. A vitamina D encontra-se em gorduras e em uma dieta vegetariana sua principal ingestão está em bebidas enriquecidas com esta vitamina. Mas a melhor forma de não ter a deficiência desta vitamina é através de uma exposição de 30 minutos diária ao sol.

Gorduras omega 3

Contidas nos peixes azuis, a alimentação vegetariana, em que os obteremos do consumo de óleo de oliva, 3 e 4 porcas 6-8g de linho esmagado.

Vitamina B12

Como mencionado anteriormente, tanto a dieta vegetariana como a vegana devem usar o suplemento em vitamina B12. A forma mais cómoda de fazer isso é através de um suplemento semanal de vitamina B12 com um aporte de 2000 microgramas.

Nutrição vegetariana para crianças

Como já dissemos antes, uma alimentação vegetariana é válida em todas as fases da vida. Por isso, uma dieta vegetariana para crianças também é saudável e perfeitamente viável. O que tem de ser bem planejada para que seja saudável? Sim, mas também acontece o mesmo com a alimentação de uma criança que “come de tudo”.

Alimentação complementar de um bebê vegano

A alimentação complementar da criança vegano é muito parecida com a de um bebê de nascimento. Até os 6 meses aconselha-se o leite materno, e pode começar com a alimentação complementar, como os onívoros e no momento que permitiria incorporar os produtos animais, em vez de incorporar a carne e o peixe, dar-lhe-emos vegetal (sem casca), tofu, seitan, soja texturizada, iogurtes, vegetais sem açúcar, frutos secos, em creme ou sementes trituradas (tahina). Iremos introduzir os alimentos um de cada vez, em pequenas quantidades, avaliar a tolerância.

Deixamos-vos aqui o áudio do programa “A Cidade”, onde nossa companheira a nutricionista-nutricionista Cristina Lafuente nos fala sobre as diferenças entre uma dieta infantil padrão e uma dieta vegetariana para crianças.

Referências

(1) American Dietetic Association. “Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets”. J Am Diet Assoc. 2009.

(2) A new food guide for North American Vegetarians, Messina,V, et al. Journal of the American Dietetic Association. 2003.

(3) Alimentações vegetarianas na infância e adolescência, L. Padró, P. Cervera. Pediatr Integral 2003.

Vídeo com informações adicionais