Dieta para reduzir o colesterol
Incidência de colesterol e fatores de risco
A prevalência de hipercolesterolemia em Portugal é alta em pessoas entre os 35 e os 64 anos de idade. Quase 20% da população tem o colesterol acima de 250 mg/dl e 58% igual ou superior a 200 mg/dl.
As causas mais comuns são:
- Determinantes genéticos: O próprio corpo “fabrica” mais colesterol do que o desejado. Normalmente sofrem de muitos membros da mesma família, é que se transmite de pais para filhos. Normalmente é chamado de Hipercolesterolemia familiar.
- Maus hábitos alimentares: Uma dieta rica em gorduras saturadas e açúcares e pobre em frutas, vegetais e gorduras insaturadas.
- Ter Obesidade e/ou Diabetes.
- O tabaco.
- Falta de atividade física.
O que é o colesterol e como viaja pelo sangue
O colesterol é uma molécula de gordura necessária para a vida que se encontra no sangue e as células dos animais e das pessoas. O sangue é um meio aquoso, portanto, uma gordura como o colesterol não pode circular livremente através dela. É por este motivo que o colesterol viajar “de carro” para se deslocar por dentro do corpo. Os “carros” são, na verdade, lipoproteínas. Em função do tipo de lipoproteína a distinção entre o “bom” colesterol e o colesterol “ruim”. O que significa?
- Colesterol ruim ou LDL-colesterol: O colesterol LDL está circulando pelo sangue, à disposição das células. Quando a célula precisa de colesterol tem ao seu alcance.
- Colesterol bom, ou HDL: colesterol HDL é o colesterol que viaja em direção ao fígado. Quando chegar ao fígado será metabolizado (gasto, destruído). Por essa razão, quando mais alto for o colesterol HDL melhor, já que indica que o corpo está eliminando o colesterol do sangue.
- Colesterol total: É a soma do colesterol HDL e LDL. Recomenda-Se que não ultrapasse os 200 mg/dl, embora esta cifra por si só, não indica tudo o que é necessário para poder ver como está o colesterol. Sempre é necessário avaliar o colesterol LDL e o HDL.
Perigos de ter o colesterol elevado no sangue
Formação de um ateroma por acumulação de colesterol
O problema de ter o colesterol LDL elevado no sangue chega quando há muito mais do que necessitam as células, então o colesterol tem a acumular-se no interior das artérias. Quando isso acontece falamos da formação de placa de ateroma”. Esta faz com que as paredes das artérias mais rígidas e mais grossas, dificultando a passagem do sangue e provocando um aumento da tensão arterial. Se a placa de ateroma continua a crescer, pode chegar a tampar o vaso sanguíneo e causar a morte celular (necrose) do tecido que deixaram de receber sangue. Outro dos perigos é a formação de trombos. Os trombos são pedaços da placa de ateroma que se soltam e começam a viajar pelo sangue. Quando um trombo chega a uma artéria fina e estreita, também pode chegar a taponarla. Isto é o que acontece quando alguém tem um acidente cérebro-vascular (avc ou derrame).
Sem dúvida, uma das maiores conseqüências do colesterol elevado no sangue é o infarto do miocárdio ou ataque cardíaco. Significa que um dos vasos entupidos é uma artéria coronária e que o tecido que fica sem irrigação sanguínea faz parte do coração.
Tratamento para o colesterol
O colesterol alto deve ser abordada a partir de diferentes pontos de vista. Em primeiro lugar há que mudar hábitos que favoreçam o risco de doenças cardiovasculares, ou seja, fumar, beber álcool, ter problemas de excesso de peso ou obesidade e má alimentação.
Muitas vezes estas mudanças não são realizadas e a única solução para controlar o colesterol é tomar medicamentos. Se o médico recomenda um fármaco é muito importante tomar o medicamento, mesmo que se decida fazer dieta. Com uma dieta para reduzir o colesterol pode-se conseguir diminuir a quantidade de medicamento que precisa tomar a pessoa.
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda-se que quando for hiperlipidemias, como é o colesterol alto, que se faça uma dieta marcada e controlada durante 1 ano antes de recorrer a medicamentos.
Alimentos com colesterol
O colesterol é encontrado em alimentos de origem animal e que, normalmente, são ricos em gordura saturada. Na tabela abaixo você pode ver os principais alimentos que têm o colesterol e os que não.
ALIMENTOS COM COLESTEROL
ALIMENTOS SEM COLESTEROL
LEGUMES
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Todas as verduras e hortaliças.
TUBERCULOS E CEREAIS
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Todos. Batata, arroz, massa, pão… já sejam integrais ou refinados.
LEGUMES
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Todas: feijões, lentilhas, grão-de-bico, feijões, ervilhas…
CARNES
Todas, em maior quantidade nas carnes vermelhas, os enchidos e as vísceras: vitela, boi, cordeiro, linguiça, morcela, patê, fígado, língua, cérebro…
As carnes com menor quantidade de colesterol são as brancas sem pele: frango, coelho e peru.
PEIXE
Vísceras de peixe, ovas e sémen.
A Carne do peixe branco sem cabeça nem vísceras (pescada, linguado, tamboril, ouro…) e azul. (atum, imperador, cavala, bonito, sardinha, salmão…)
FRUTOS do mar
Mexilhões, ameijoas, berbigões, caracóis do mar, tinta de chocos e lulas, cabeças de camarão e camarão.
Cauda de camarão e camarão, carne de chocos e lulas.
OVOS
A gema.
A clara.
LÁCTEOS
Creme de leite, creme de leite, leite integral e semi-desnatado, iogurtes integrais e queijos gordos.
Leite, queijo e iogurtes desnatados.
FRUTAS
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De Todas.
FRUTOS SECOS
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Todos.
GORDURAS
Banha de porco, manteiga.
Azeite de oliva, girassol e sementes. Margarina.
Dieta para reduzir o colesterol
Quando o colesterol está elevado, tem que cuidar muito da alimentação. Em primeiro lugar, se existe excesso de peso há que corrigi-lo. Além disso, há que comer alimentos que favoreçam a redução de colesterol no sangue.
A dieta para reduzir o colesterol deve ser rica em:
- Fibra: por que diminui a absorção de colesterol no intestino.
- Ácidos graxos insaturados: aumentam o colesterol HDL (o bom).
- Antioxidantes: sobretudo Vitamina C e Vitamina E.
Principais Características e dicas de dieta:
- Rica em frutas e legumes: há que consumir 5 porções entre frutas e legumes por dia.
- Consumir mais peixe que carne: carne vermelha no máximo 1 dia por semana, carne branca 3 dias por semana, peixe branco, pelo menos, 4 dias por semana e peixe azul 2 dias por semana.
- Eliminar os enchidos gordos: pode-se usar presunto serrano, presunto york e fiambre de peru com moderação.
- Moderar o consumo de ovos (de 4 a 6 ovos por semana) para dar espaço a outros grupos de alimentos.
- Eliminar as massas, os pães e os biscoitos.
- Reduzir ao máximo o consumo de açúcar e produtos açucarados.
- Comer legumes e cereais integrais: legumes ao menos 2 dias por semana e os produtos integrais todos os dias.
- Evitar os alimentos fritos e as gorduras provenientes de frituras: consumir de preferência azeite de oliva cru.
É importante combinar a dieta com atividade física diária, como caminhar, subir escadas, etc.
O papel do nutricionista – nutricionista quando o colesterol está alto
O nutricionista – nutricionista é o profissional de saúde mais indicado para realizar uma dieta para combater o colesterol. Muitas vezes, o colesterol “não vem só”, mas que é acompanhado de problemas de peso e outras doenças, como a tensão alta, ácido úrico elevado, diabetes, etc., Por esta razão o mais aconselhável, é fazer uma dieta personalizada que tenha em conta tudo o que a pessoa precisa.
