Dieta para o esqui de fundo

Dieta para os esquiadores de fundo

Como deve ser a alimentação que devem seguir os esquiadores de fundo?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

Os esquiadores de fundo têm de tomar 55-57 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um esquiador de 75 kg teria que tomar uma media de orientação de 4.200 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho, por isso, seu consumo estará em 8-12 g/kg de peso e por dia.

O requerimento protéico (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) será de 1,2-1,6 g/kg de peso e por dia para atender as exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

E o consumo de gordura deve ser algo superior a 0,8-1,5 g/kg de peso, potenciando as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

O treinamento mais intenso se dá no verão e, no caso das competições, elas podem se prolongar durante todo o dia, assim que há que ter presente que, a partir dos 60 minutos de treino, deve-se ingerir 30-60 g de hidratos de carbono a cada hora em forma de gel e barra energética.

Hidratação os esquiadores de fundo

A reposição de líquidos também é importante para evitar a desidratação e a diminuição do desempenho, além disso, a altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos. A bebida isotônica é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto está esquiando, já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos e é melhor levá-la a uma temperatura moderada, entre 10-20 ° C, pode se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada. A ingestão estará em torno de 300-700 ml/hora, dependendo das características de cada esquiador e devendo ser pautada de forma individualizada.

Alimentação pós-exercício

Na recuperação, entre uma ou duas horas depois de terminar o treino ou competição, ou depois de meia hora, se a competição se realiza duas vezes por dia, deve consumir de 1-1,5 g de hidratos de carbono/kg de peso entre 500 ml e 1 litro de líquido (combinar bebida isotónica e água). Por exemplo, um esquiador de fundo de 70 kg, deve demorar cerca de 105 g de hidratos de carbono, isso seria coberto com:

  • bebida isotónica 500 ml: 34 g de hidratos de carbono.
  • pão 80 g com marmelo 25 g: 55 g de hidratos de carbono.
  • laranja 200 g: 14 g de hidratos de carbono.

O que comer nos dias anteriores a uma competição?

Dois ou três dias antes da competição, os esquiadores de fundo, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Por último, também é importante destacar que os esquiadores de fundo estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.

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