Dieta para gravidez

Planear a gravidez

O peso da mãe é um fator importante a considerar antes de conceber. Se há excesso de peso o mais indicado é fazer uma dieta para perder peso antes de engravidar. A mulher deve começar a sua gravidez com o peso correto e estando bem nutrido. É aconselhável realizar uma revisão ginecológica e explicar ao médico as intenções que temos.

Quanto à dieta, o ideal é manter uma alimentação variada e equilibrada. O único a ter em conta anteriormente é o ácido fólico, ou vitamina B9. Com a alimentação da sociedade atual é freqüente fazer um défice desta vitamina, por esta razão sempre é aconselhável levá-la em forma de suplemento alimentar meses antes de engravidar. Les necessidades diárias de ácido fólico são de 200 µg e durante a gravidez aumentam até um total de 400 µg por dia. Um défice de vitamina B9 durante as primeiras semanas de gravidez pode provocar malformações no feto, como a espinha bífida.

Alimentação durante o primeiro trimestre da gravidez

No momento em que uma mulher fica grávida, uma das mudanças importantes é o enlentecimiento da digestão. O objetivo disto é que o alimento permaneça por mais tempo no intestino e, consequentemente, a absorção de nutrientes é maior.

O ganho de peso durante os primeiros três meses deve ser de entre 0,5 kg e 1,5 kg de peso. Este ganho de peso é muito pequena, já que o feto só atinge cerca de 16 cm de tamanho.

Nutrientes a ter em conta durante a primeira etapa da gravidez:

  • Proteínas, gorduras e hidratos de carbono: a Sua presença é muito importante, embora as quantidades recomendadas não são diferentes dos de uma dieta equilibrada. Isso significa que deve haver uma fonte de proteína em cada refeição (carne, peixe, legumes, queijo, tofu, seitan ou ovos), que os hidratos de carbono complexos (massas, pão, arroz, batata) devem estar presentes diariamente e que há que se vigiar com as gorduras (consumir de preferência azeite de oliva, nozes e peixe azul).
  • Minerais: A dieta deve cumprir com os requisitos de ferro, iodo e cálcio, embora as quantidades deste e de outros minerais não devem ser maiores, até o 4º mês de gravidez.
  • Vitaminas: Desde o início da gravidez é importante aumentar o consumo de vitamina C, A, D, E e vitaminas do grupo B. você Pode cobrir essa contribuição com o consumo de frutas e vegetais crus, cereais integrais, azeite de oliva cru e produtos lácteos. Muitas vezes recomenda-se tomar algum tipo de suplemento natural para garantir o aporte vitamínico necessário.
  • Fibra: O consumo diário de fibras necessário para ter um intestino saudável e evitar a prisão de ventre. A fibra dão as frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas. Uma mulher grávida não deve consumir mais de 30 g. de fibras por dia, pois pode diminuir a absorção intestinal de nutrientes importantes.

Dieta durante o segundo e o terceiro trimestre da gravidez

A partir do quarto mês de gravidez começa a aumentar o requerimento energético e calórico da futura mãe. O peso que se recomenda ganhar durante o segundo trimestre da gravidez é de 3,5 a 4 kg, e durante o último trimestre da gravidez é de 5 a 5,5 kg de peso.

Recomendações que há que ter em conta:

  • Aumentar a quantidade de alimentos que fornecem hidratos de carbono complexos, por exemplo, comendo pão.
  • Aumentar a quantidade de proteína diária, por exemplo, comendo pedaços maiores de carne ou peixe.
  • Diminuir as gorduras saturadas e aumentar as gorduras saudáveis consumindo óleo de oliva, nozes e peixe azul ou bebendo um copo de leite.
  • Aumentar a ingestão de cálcio: A partir do 4º mês de gravidez até o nascimento do bebê, a quantidade de cálcio que você consome deve ser maior. A melhor maneira de fazer isso é tomar mais laticínios e / ou substitutos dos lácteos enriquecidos em cálcio (bebida de soja, de arroz, de aveia, etc.).
  • Aumentar o ferro da dieta: É muito comum que apareça anemia em fases avançadas da gravidez provocada pelo aumento do tamanho do feto. Por esta razão, o consumo de ferro é muito importante. Os principais alimentos que contêm são as carnes vermelhas, os mexilhões, o ovo, o peixe e os legumes. Embora consumam alimentos ricos em ferro, normalmente, não é suficiente para combater a anemia e o mais indicado é tomar suplementos alimentares. Para combater a anemia ferropénica também é necessário ingerir quantidade suficiente de vitamina B12 (presente na carne, o peixe, os ovos e lácteos) e ácido fólico (presente nos aspargos, espinafre, ervilhas, repolho, os frutos secos, o ovo e a carne). Tomar diariamente alimentos ricos em vitamina C também ajuda a uma melhor assimilação do ferro da dieta.
  • Aumentar a ingestão de iodo É um mineral importante durante toda a gravidez. Encontra-Se em alimentos que vêm do mar, peixe, frutos do mar e algas. Recomenda-Se comer peixe 4 vezes por semana.

Combater as principais moléstias da gravidez

Tonturas: São frequentes durante toda a gravidez, sobretudo as manhãs. Pioram quando há picos de tensão ou os níveis de açúcar no sangue. O que fazer?

  • Comer alguma coisa na cama, antes de ficar de pé (por exemplo, cerca de biscotes).
  • Comer pouco, mas, muitas vezes, umas 6 ou 7 vezes por dia.
  • Evitar as bebidas que contêm cafeína, como o chá, o café e as bebidas de cola.
  • Comer alimentos que fornecem hidratos de carbono em todas as refeições. Pode ser na forma de pão, massas, arroz, batata, legumes, cereais ou frutas.

Náuseas e vômitos: Para combater as náuseas e os vómitos devem-se seguir as mesmas recomendações que para os tonturas. Se ainda assim persistir:

  • Tomar chás de hortelã, cominho ou de suco de abacaxi.
  • Tomar de primeiro prato no almoço e no jantar batata, macarrão ou arroz cozidos e com um pouco de azeite de oliva.
  • Escolher legumes que sejam fáceis de digerir, como a abobrinha, a abóbora, a cenoura e a judaica verde.
  • Tomar a fruta cozida ou assada.
  • Evitar as frutas cítricas como o suco de laranja.
  • Tomar leite na forma de iogurte ou queijo, evitando beber leite.
  • Evitar as carnes mais gordas e os enchidos.
  • Não comer pão, produtos de pastelaria, biscoitos, etc.
  • Evitar alimentos crus e escolher confecções que facilitem a digestão: fervido, vapor, papillote, um micro-ondas.

Azia ou refluxo: Normalmente, estas lesões aparecem os últimos meses de gestação, quando o tamanho do feto é maior e começa a comprimir o estômago. Dicas para melhorar:

  • Evitar a fruta em jejum e, como sobremesa.
  • Evitar alimentos ácidos e apimentados: vinagre, limão, pimentão, etc.
  • Evitar os produtos integrais ou que contenham muita quantidade de fibra.
  • Evitar bebidas com gás e com cafeína.
  • Evitar cozinhar na chapa e fritar.
  • Moderar a quantidade de azeite que se usa para cozinhar e tempere.
  • Evitar estar mais de 3 horas sem ingerir alimentos. Fracionar as refeições e não ingerir grandes quantidades.

Prisão de ventre: É muito freqüente a partir do segundo trimestre da gravidez. Não é aconselhável o uso de laxantes em mulheres grávidas, mas se você pode gerenciar supositórios de glicerina e suplementos de fibra. Recomendações dietéticas:

  • Beber água e chás de ervas ou caldos durante todo o dia. Chegar aos 2 litros no total.
  • Caminhar e fazer exercício físico.
  • Comer alimentos vegetais em todas as refeições.
  • Tomar alimentos integrais, como o pão, todos os dias.
  • Adicionar sementes de linho para as saladas, purês ou ao iogurte.
  • Tempere os pratos com azeite cru.
  • Tomar iogurte com bífido-bactérias.

Cãibras: podem sofrer de cãibras musculares a partir do segundo mês de gravidez. A dieta para ajudar a combatê-los, deve conter:

  • Alimentos ricos em vitaminas do grupo B, como cereais, legumes, carne, peixe, ovos ou produtos lácteos.
  • Alimentos ricos em magnésio, como frutos secos, legumes, frutas secas, banana ou vegetais de folhas verdes (espinafre, acelga).

Insônia: Costuma ocorrer até o final da gravidez. Recomendações:

  • Jantar em breve e leve. Pelo menos 2 horas antes de se deitar, evitando frito e fritos.
  • Consumir alimentos que fornecem triptofano: ovos, frango, presunto ou peixe azul e beber um copo de leite quente antes de deitar-se.
  • Eliminar da alimentação o café, o chocolate, o chá, as colas, o mate, o guaraná e ginseng.

Consumo de peixe na dieta durante a gravidez

O peixe, além de ser rico em proteínas, dá-nos gorduras muito relevantes para o desenvolvimento do feto, como os óleos omega 6 e omega 3. Mas por outro lado, devido à poluição dos oceanos, estes peixes acumulam níveis de mercúrio que variam de forma significativa de acordo com a espécie.

Os peixes mais grandes que demoram mais tempo a crescer e que se alimentam de outros mais pequenos, são os que acumulam uma maior concentração de mercúrio. Por outro lado, os peixes criados em águas mais limpas (peixes de rio), os de menor tamanho ou aqueles criados em piscicultura, são os que menos mercúrio têm e são perfeitos para consumi-los durante a gravidez.

Em mulheres que estão em idade reprodutiva e, especialmente, aquelas que estão grávidas ou que estão amamentando, as recomendações são o consumo de 2-3 porções de peixe ou marisco) semanais (aproximadamente do tamanho da palma de uma mão), das seguintes espécies de peixes: peixe ou anchova, sardinha, corvina, cavala, robalo, palometa, salmão, lula, moluscos, camarão, raia, peixe-rei, arinca, pescada, arenque, tilápia, lisa ou peixe, ostra, lúcio vieira, lacha, linguado, caranguejo de rio, perca, bacalhau, siri, solha ou linguado, gado ou congelado, truta, atum enlatado claro (inclui o belo), em geral o peixe branco e o estorninho do Pacífico.

Também recomenda-se o consumo de uma porção de peixe a cada semana das seguintes espécies (de maior tamanho e com maior presença de ômega 6): lutjánido ou pargo, cantarilho peixe ou de rocha, cavala espanhola, tamboril, halibut ou alabote, dourado/peixe golfinho, bacalhau preto, perca listrada (de mar), blanquillo ou lofolátilo, atum ou albacora/branco em conserva e fresco/congelado, chopa, carpa, mero, corvinata real/truta-do-mar, corvina branca/Corvina do Pacífico, bagre búfalo (ou peixe-gato boca chica) e perca de mar chilena/Pescada negra.

Por fim, os peixes mais grandes e cujo consumo deve ser realizado de forma pontual (não incorporado a nossa dieta semanal), são as espécies de macarela rei ou cavala, peixe-relógio, raia ou peixe imperador, agulha, tubarão blanquillo ou lofolátilo (Golfo do México), atum de olhos grandes ou atum-patudo, peixe-espada.

Se você seguir estas recomendações de consumo de peixe durante a gravidez e amamentação evitar qualquer risco para a sua saúde e a do seu filho.

Controle da gravidez na consulta de nutrição

dieta gravidez dobras

Tomada de dobras

A consulta do nutricionista – nutricionista é uma boa opção para manter um bom controle da gravidez. A realização de uma dieta personalizada ajuda a melhorar as dores da gravidez e para poder fazer um bom controle do peso. Uma das ferramentas que utilizamos em Alimmenta é a medida da prega tricipital e circunferência do braço direito. Se as medidas se mantêm constantes, significa que não se está engordando e que o ganho de peso que ocorre é a correcta. Se, pelo contrário, as medidas diminuem ou aumentam significa que a mulher está emagrecimento ou ganhando mais peso do que o recomendado. Nestes casos, é importante corrigir a dieta.

A equipe de nutricionistas – nutricionistas de Alimmenta podem acompanhá-lo durante esta fase tão bonita para que você se sinta mais segura e tranquila.