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Dieta para executar 10 quilômetros
Um 10 quilômetros; sua primeira corrida
Todos os corredores começam com um teste curto (normalmente 10 quilômetros) para testar nossos pontos fortes e o progresso feito nas primeiras sessões de treinos.
Você quer preparar um 10K e não sabe como deve ser? comida? A comida é um dos pontos que podem determinar o sucesso ou o fracasso de nossos objetivos. É por isso que preparei as seguintes orientações nutricionais que podem ajudá-lo a saber o que levar nos dias anteriores, durante o teste e depois
Nota: se você estiver preparando novos desafios, terá mais informações nos seguintes links ] dieta para uma meia maratona, a alimentação para uma maratona (incluindo exemplos de dieta de sobrecarga para os dias anteriores) e dieta para uma corrida de ultra distância
Você precisa de atenção personalizada?
Na Clínica Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas, médicos em especialistas em nutrição e psicólogos que irão ajudá-lo a atingir seus objetivos de peso e saúde. Podemos ajudá-lo em nossa clínica em Barcelona ou on-line através de videoconferências. Nós falamos?
Dieta para os dias antes da corrida de 10 km
- É muito importante manter o consumo de carboidratos para manter as reservas de glicogênio maximum
- Garanta uma ingestão de água, beba pelo menos 1,5 L por dia
- Não tente qualquer alimento novo e não altere sua rotina habitual.
- Evite alimentos condimentados e vegetais flatulentos como couve-flor, brócolis, repolho Bruxelas, alcachofras ou alho-poró
- Evitar o consumo de leguminosas (lentilhas, grão de bico …) e alimentos ricos em fibras ou integrais (arroz integral, pão integral …).
- Reduzir a ingestão de alimentos gordurosos ou gordurosos, como salsichas, fritos e maltratados, molhos ou bolos
- Coma com calma e mastigue bem os alimentos, para promover uma boa digestão.
- Evite o consumo excessivo de decaffeine e álcool.
Dia da corrida [1965900] 3] É muito comum sofrer alterações gastrointestinais antes ou durante o teste, e isso pode causar uma diminuição no desempenho. Portanto, é importante que você siga as seguintes orientações para evitar que esses desconfortos apareçam:
- Faça o mínimo de 3 horas antes da competição.
- Evite alimentos muito ricos em fibras, gorduras ou proteínas.
- novo, nem antes nem durante os refrescos
- Se você está muito nervoso e é um daqueles que perdem o apetite facilmente, você pode ingerir semilíquido e / ou glicose-frutose líquida ou maltodextrina-frutose.
O alimento pré-raça?
- Abundante em carboidratos simples, como pão branco, cereais, frutas, etc.
- Carga leve de proteína, digerível e baixo teor de gordura, como peru, queijo fresco, iogurte desnatado, etc.
- Evite alimentos gordurosos, pois eles reduzem a digestão.
- Evite alimentos condimentados com alto teor de fibras.
- Beber cerca de 2-3 copos de água ou bebida isotônica para mantê-lo hidratado.
- :
- 2 iogurtes desnatados com mel, aveia e banana
- Pão branco com peru e 1 maçã
- Batido de leite desnatado, morangos, aveia e tâmaras
Durante a corrida
- Hidrate-se corretamente, beba pouco a pouco entre 400ml a 500ml de bebida isotônica ou água
- Não experimente novos alimentos ou suplementos que você não tenha experimentado antes da competição. Descubra quais suprimentos haverá na corrida para saber se eles são os que você costuma usar.
E após o teste?
- Após o exercício, é importante obter uma boa recuperação muscular e recarregar as reservas de glicogênio.
- Para fazer isso, faça uma ingestão rica em carboidratos e proteínas.
- Exemplos:
- Queijo fresco, batido 0% e uma banana
- Pão com peru ou queijo fresco
- Leite desnatado com cacau em pó.
Conclusões
- 2 iogurtes desnatados com mel, aveia e banana
- Pão branco com peru e 1 maçã
- Batido de leite desnatado, morangos, aveia e tâmaras
- Queijo fresco, batido 0% e uma banana
- Pão com peru ou queijo fresco
- Leite desnatado com cacau em pó.
A alimentação que você toma especialmente durante a preparação de um teste tem uma grande importância em seu desempenho e em sua capacidade de se recuperar do treinamento. Uma corrida de 10 km não tem um nível de demanda como uma maratona, mas é importante que você leve em conta sua dieta para que não sofra desnecessariamente.
Se você gosta de correr e começar a participar de diferentes corridas, vale a pena penalidade passa por um nutricionista esportivo para ajustar sua dieta, ajustar seu peso e avaliar suas necessidades de suplementação.
16 de outubro de 2016
Abril 29, 2016 [19659069] Anna Godoy Triatlon ” />
21 de abril de 2016
14 de março de 2016
11 de março de 2016
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