Dieta para executar 10 quilômetros

Posted on by Selma Cruz


Um 10 quilômetros; sua primeira corrida

Todos os corredores começam com um teste curto (normalmente 10 quilômetros) para testar nossos pontos fortes e o progresso feito nas primeiras sessões de treinos.

Você quer preparar um 10K e não sabe como deve ser? comida? A comida é um dos pontos que podem determinar o sucesso ou o fracasso de nossos objetivos. É por isso que preparei as seguintes orientações nutricionais que podem ajudá-lo a saber o que levar nos dias anteriores, durante o teste e depois

Nota: se você estiver preparando novos desafios, terá mais informações nos seguintes links ] dieta para uma meia maratona, a alimentação para uma maratona (incluindo exemplos de dieta de sobrecarga para os dias anteriores) e dieta para uma corrida de ultra distância


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Na Clínica Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas, médicos em especialistas em nutrição e psicólogos que irão ajudá-lo a atingir seus objetivos de peso e saúde. Podemos ajudá-lo em nossa clínica em Barcelona ou on-line através de videoconferências. Nós falamos?

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Dieta para os dias antes da corrida de 10 km

  • É muito importante manter o consumo de carboidratos para manter as reservas de glicogênio maximum
  • Garanta uma ingestão de água, beba pelo menos 1,5 L por dia
  • Não tente qualquer alimento novo e não altere sua rotina habitual.
  • Evite alimentos condimentados e vegetais flatulentos como couve-flor, brócolis, repolho Bruxelas, alcachofras ou alho-poró
  • Evitar o consumo de leguminosas (lentilhas, grão de bico …) e alimentos ricos em fibras ou integrais (arroz integral, pão integral …).
  • Reduzir a ingestão de alimentos gordurosos ou gordurosos, como salsichas, fritos e maltratados, molhos ou bolos
  • Coma com calma e mastigue bem os alimentos, para promover uma boa digestão.
  • Evite o consumo excessivo de decaffeine e álcool.

Dia da corrida [1965900] 3] É muito comum sofrer alterações gastrointestinais antes ou durante o teste, e isso pode causar uma diminuição no desempenho. Portanto, é importante que você siga as seguintes orientações para evitar que esses desconfortos apareçam:

  • Faça o mínimo de 3 horas antes da competição.
  • Evite alimentos muito ricos em fibras, gorduras ou proteínas.
  • novo, nem antes nem durante os refrescos
  • Se você está muito nervoso e é um daqueles que perdem o apetite facilmente, você pode ingerir semilíquido e / ou glicose-frutose líquida ou maltodextrina-frutose.

O alimento pré-raça?

  • Abundante em carboidratos simples, como pão branco, cereais, frutas, etc.
  • Carga leve de proteína, digerível e baixo teor de gordura, como peru, queijo fresco, iogurte desnatado, etc.
  • Evite alimentos gordurosos, pois eles reduzem a digestão.
  • Evite alimentos condimentados com alto teor de fibras.
  • Beber cerca de 2-3 copos de água ou bebida isotônica para mantê-lo hidratado.
  • :
    • 2 iogurtes desnatados com mel, aveia e banana
    • Pão branco com peru e 1 maçã
    • Batido de leite desnatado, morangos, aveia e tâmaras

Durante a corrida

  • Hidrate-se corretamente, beba pouco a pouco entre 400ml a 500ml de bebida isotônica ou água
  • Não experimente novos alimentos ou suplementos que você não tenha experimentado antes da competição. Descubra quais suprimentos haverá na corrida para saber se eles são os que você costuma usar.

E após o teste?

  • Após o exercício, é importante obter uma boa recuperação muscular e recarregar as reservas de glicogênio.
  • Para fazer isso, faça uma ingestão rica em carboidratos e proteínas.
  • Exemplos:
    • Queijo fresco, batido 0% e uma banana
    • Pão com peru ou queijo fresco
    • Leite desnatado com cacau em pó.

Conclusões

A alimentação que você toma especialmente durante a preparação de um teste tem uma grande importância em seu desempenho e em sua capacidade de se recuperar do treinamento. Uma corrida de 10 km não tem um nível de demanda como uma maratona, mas é importante que você leve em conta sua dieta para que não sofra desnecessariamente.

Se você gosta de correr e começar a participar de diferentes corridas, vale a pena penalidade passa por um nutricionista esportivo para ajustar sua dieta, ajustar seu peso e avaliar suas necessidades de suplementação.

Mais informações
Bibliografia

  • Barbany, J.R. Alimentos para esporte e saúde. 1ª ed. Barcelona: Paidotribo, 2012. ISBN 978-84-9910-086-9.
  • Burke, L. Nutrição nos esportes. Uma abordagem prática 2ª ed. Madri: Editorial Medica Panamericana SA, 2010. ISBN 978-84-9835-195-8.
  • Areta JL, Burke L, Ross M, Câmara D, West D et al. O tempo e a distribuição da ingestão protéica durante a recuperação prolongada do exercício resistido altera a síntese proteica miofibrilar. J Physiol. 2013; 591.9: 2319-2331.
  • Jeukendrup A. Carboidrato durante o exercício: pesquisa dos últimos 10 anos se transformou em novas recomendações. Apunts Physical Education and Sports, 2013; 113: 7-22.
  • Jeukendrup, A, Chambers E. Sensação oral de carboidratos e desempenho no exercício. Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos, 2010; 13, 447-451.
  • Pritchett K, Pritchett R, Bispo P. Estratégias nutricionais para recuperação pós-exercício: uma revisão. SAJSM, 2010; 23.
  • Palacios N, Franco L. Manonelles P, Manuz B, Villegas JA. Consenso sobre bebidas para o atleta. Diretrizes de composição e reposição de fluidos. Documento de consenso da Federação Espanhola de Medicina do Esporte (FEMEDE). AMD 2008; 25 (126): 245-258

Em Alimmenta, ajudamos +9000 pessoas

  • Porque não tenho nada além de palavras de agradecimento a Adriana por seu profissionalismo, felicidade e bom trabalho. Ensinou-me a levar uma vida saudável, a não se aborrecer com a comida e a ter consciência de que o importante é saber o que comer. Sem dúvida eu recomendo 100%!

    Miriam

  • Entre em contato com a Alimmenta com a intenção de recuperar o físico que eu tinha antes da menopausa, levando em conta meus problemas de saúde.
    Eu moro em Huesca, minhas consultas foram através do Skype e chance me atribuiu a Laia. Estou muito satisfeito com os resultados e com o tratamento em nível humano, imbatível.
    Tem sido um grande sucesso encontrar uma pessoa que vive sua profissão intensamente e ensina você a comer, não fez dieta. Com suas explicações, tudo é mais fácil.
    Foi um prazer conhecê-lo Laia

    Berta Lopez

  • Eu recomendo Vanesa 100%. No meu caso, perdi peso sem passar fome, simplesmente mudando hábitos e eliminando alimentos da minha dieta que não me davam nada de bom, mas não conseguia parar de comê-los, depois de vários dias sem experimentá-los caía de novo. Além do mais, perdi peso comendo mais do que comi antes. Agora eu tenho uma "dieta" que vai ficar comigo para sempre, porque não é uma dieta, é um hábito. Vanesa é muito flexível e se há algo que você não gosta, você muda para algo semelhante sem problema. Foi realmente muito fácil. Também notei quando vou às compras e olho para a cesta, que compro muito melhor, toda saudável, e tudo graças a ela.

    Alejandro Díaz Romero

  • Sou blogueiro no YouTube e mostro minha imagem no canal MIMUNDOYYOVLOGS. Sendo um profissional de saúde sei que tenho que cuidar de mim por dentro e por fora e como não sabia tomar a comida entrei em contato com o grupo Alimmenta através da academia que fica no Parc Vallès em Terrassa e Carme me atendeu lá que a primeira coisa que ele fez foi não me colocar em uma dieta, mas me ensinar a comer bem, de forma equilibrada e a comer tudo, sem parar de comer qualquer alimento.
    Eu tenho um pouco com ela, mas o fato de eu ter distribuído as refeições durante o dia me ajudou muito, eu perdi muita fome e a ansiedade de bicar e eu acho que diminuí um pouco, e estou muito satisfeito com o resultado no curto prazo
    Se você me perguntar se vou continuar, respondo que sim.
    Se eu não tivesse feito isso … eu teria me arrependido.

    Muito obrigado, Carme!

    Marcel

  • Comecei em outubro de 2016 com 97 kg e depois de 8 meses já tenho 85 kg. Estou bem, sinto-me muito enérgico e positivo e sei que é um pouco curto para alcançar meu objetivo de 79 kg. E tudo isso graças à ajuda e orientação da Marisa na Alimmenta. Com o seu profissionalismo acabei por re-aprender a comer de forma saudável, a usar bem a comida no meu dia-a-dia e enfrentei as mudanças que estavam a acontecer na minha vida com muita positividade e um pouco mais de calma também no aspecto de minha dieta
    Agora estou me adaptando à minha nova vida em um país com uma cultura de alimentos muito diferente do Mediterrâneo, mas o que aprendi nesses meses está me ajudando com esse novo começo.
    Graças a Alimmenta e obrigado a Marisa

    Federica

  • Parece-me que a nutricionista e nutricionista Laia Gómez é uma excelente profissional. Para mim, ao longo destes 7 meses tem sido muito bom para mim. Acima de tudo, ele tem consciência de como eu segui as diretrizes que ele me deu a cada três ou quatro semanas. Além disso, devemos destacar a excelente predisposição que tem de responder às questões que levanto tanto em consulta como por e-mail. Na minha opinião, é muito valiosa toda a informação que me dá porque estou interessada e também aprendo, o que é muito importante porque percebo que não perco tempo nem dinheiro. Por fim, destacar que Laia é um modelo para seguir a vida saudável, pois coloca em prática no seu dia a dia através de bons hábitos alimentares e disciplina que requer o esporte que pratica (triathlon) O que tenho claro é Eu vou continuar com ela porque ela está me dando o que eu quero. Eu quero que outros pacientes / clientes pensem da mesma maneira que eu.

    Marian

  • Minha experiência com Alimenta tem sido muito boa, meu problema foram aqueles quilos que alcançam você após a menopausa e por mais que eu tentei não foram mais eu não fiquei sozinha, cheguei até você e com a ajuda da Adriana, e todo o meu esforço para levar uma dieta mais adequada e com orientações muito mais saudáveis ​​estou recebendo o desafio que propus em maio, estou feliz e me sinto muito melhor e com mais vitalidade.
    Em resumo, é altamente recomendável, eu pessoalmente agradeço a um amigo por me recomendar

    Lourdes

  • Minha experiência com a Alimmenta tem sido via Skype, já que eu moro na Suíça. Eu queria combinar uma dieta saudável com o meu ritmo de vida. Eu sou enfermeira e trabalho de manhã, tarde e noite. As consultas com Adriana sempre estiveram de acordo com o meu horário de trabalho e me ajudaram não só a perder peso, mas também a integrar uma alimentação saudável e estilo de vida com um trabalho já com muito estresse. Suas propostas de cardápios e receitas fizeram com que as consultas também sirvam para o meu parceiro e não tenham que fazer duas refeições diferentes, pois são baseadas em alimentos de todos os grupos, cozinhadas de forma criativa e saudável. Além disso, tudo isso trouxe uma nova motivação para praticar esportes, já que sinto meu corpo menos pesado e com mais energia! Estou muito feliz com a minha experiência via Skype. class "class =" wp-smiley "estilo =" altura: 1em; max-height: 1em Me deu liberdade de tempo e um acompanhamento próximo e profissional. Obrigado Adriana! class "classe =" wp-smiley "estilo =" altura: 1em; max-altura: 1em

    Isabel

  • Olá. Eu só posso mostrar minha satisfação pela forma como minha reeducação alimentar foi com a Alimmenta, especialmente com Laia, que vem me tratando desde fevereiro. Eu estava um pouco acima do peso (1,65 me 73 kg), comia muito pouco (como Laia me disse na primeira consulta) e meu peso aumentava. Para isso, juntou-se uma grande dificuldade para dormir e uma fadiga extrema tanto pelo mau sono quanto pela falta de nutrientes, como também expliquei Laia. Neste momento eu peso 67kg, não tem sido uma perda de peso rápida, mas muito gradual, meu descanso (exceto por situações familiares difíceis pelas quais estamos passando) é bom, meu cansaço não existe (apenas o emocional devido a essa situação familiar), aprendi a comer bem sem me pesar, mas bem pelo contrário (ainda perco algumas centenas de gramas a cada 15 dias), perdi TODA a celulite que eu tinha nas pernas. Eu internalizei a maneira de comer que Alimmenta me ensinou e agora eu sei o valor de cada nutriente: proteína, carboidrato e fibra, e o que sacrificar naqueles dias que tenho pouco desejo de comer. Eu recomendo fortemente a equipe da Alimmenta, eles são excelentes profissionais, próximos, compreensivos e sempre têm uma palavra de encorajamento quando você pensa em jogar a toalha, eles trazem de volta com carinho

    Luisa

  • Eu estive com eles por cinco meses No começo do ano estabeleci um objetivo e foi atingido com altos resultados e cumprindo o objetivo principal que me propus. ALTAMENTE RECOMENDADO, para agradecer à equipe da Alimmenta e especialmente à Adriana por seus conselhos e pelas diretrizes que ela me indicou neste momento. Novamente, obrigado, agora me sinto mais vital e com mais energia sabendo que eu como em nosso dia a dia.

    Yonatan

  • Em um nível pessoal, eu sofro de muitas intolerâncias: glúten, frutose e sorbitol, e A verdade é que com a ajuda da minha nutricionista, Adriana, consegui melhorar nutricionalmente e, pouco a pouco, saber quais são os alimentos que mais me afetam e que posso tolerá-los perfeitamente. Sem a sua ajuda, eu ainda poderia estar fazendo coisas malucas com comida, tentando de tudo e sem saber o que está me machucando
    .
    Eu sou muito grato por sua ajuda e por seu conselho como nutricionista.

    Raquel

  • O que me convenceu a escolher Alimmenta foi o método. Nenhum produto milagroso para atingir meu objetivo (abaixo de 90 a 80 kg). Algumas mudanças na dieta e uma aposta em produtos naturais (juntamente com a prática de esportes em uma base regular) me ajudaram a quase alcançar o objetivo. Adriana também me ajudou com a dieta para conseguir um desejo que eu tinha há algum tempo. Termine minha primeira meia maratona. Também são muito úteis todas as dicas que publicam no Facebook e no YouTube. Obrigado por se juntar a mim neste caminho para uma vida mais saudável

    Eduardo

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