Dieta FODMAP

Onde podemos encontrar os compostos FODMAP?

Os FODMAPs encontram-se fundamentalmente nos seguintes alimentos

• Trigo, centeio, cebola e alho: rico em Fruto-oligossacarídeos (FOS)
• Feijão: contém em Galacto-oligossacarídeos (GOS)
• Lácteos (principalmente leite): contêm o dissacarídeo lactose
• Mel, xaropes, maçãs e outras frutas: contêm o monossacarídeo, frutose
• Alimentos light, adoçante, peras ciurelas: contendo polióis como o sorbitol, xilitol, maltitol e o manitol

Alimentos permitidos em uma dieta FODMAP

Estes são os alimentos a incluir em uma dieta baixa em FODMAPs

Frutas

Mirtilos(*), coco(*), morangos(*), maracujá(*), Groselha(*), granada(*), figo(*), tangerina, graviola, kiwi, limão, lima, tangerina, melão cantalupo, marmelo, nêspera, banana, tangerina, mamão (*), maracujá (*)abacaxi, laranja, uva (*)

Produtos hortícolas (de encaixe)

Azeitonas(*), aipo, acelga(*), chicória(*), repolho, berinjela(*) abobrinha(*), couve de bruxelas, abóbora, cardo, endivia, espinafre, feijão verde, alface(*), nabo, pepino, pimentão verde(*), gengibre, rabanete, tomate, cenoura

De leite e substitutos

Os queijos curados e secos (controlando quantidades) Mozarella. Iogurte e leite (sem lactose, e enriquecidos em cálcio, se necessário). Bebidas vegetais (arroz, amendoim, avelã, aveia, amêndoa)Carne, peixe e ovoTodo o tipo de carnes não processadas

Peixes ambos brancos e azuis

Ovo

Cereais e tubérculos, Arroz, pão (*), aveia, milho, arroz, trigo sarraceno, quinoa, batata, sorgo, mandioca, milho. Batata-doce, batata, mandiocaAdoçantesAçúcar (*), glucose, aspartame E951, acelsufame k E 950, ciclmato E952, sucralose E 955, sacarina E 954. Cacau em pó (*), chocolate preto.

Nozes e óleos

Noz, noz de macadâmia (*). Azeite de oliva, girassol, vegetal

(*) quantidades inferiores a 40g

Lista de alimentos a evitar em uma dieta baixa em FODMAPs

Frutas

Abacate, damasco, breve vista, caqui, cereja, ameixa, ameixa passa, conservas de frutas, tâmara, framboesas frutas secas, goiaba, lichia, maçã, pêssego, manga, melão amarelo, mora, nectarina, pêra, melancia, suco de frutas

De leite e substitutos

Leite (vaca, cabra e ovelha), iogurte, sorvete, creme de leite, queijos moles (Burgos, ricota, queijo cottage, mascarpone), manteiga, sobremesas à base de leite e produtos elaborados com leite. Bebida de soja

Legumes e produtos Hortícolas

Alcachofra, alho, brócolis espargos, cebola, couves-de-Bruxelas, couve-flor, cogumelos, escarola, aspargos, a erva-doce, milho doce, alho-poró, pimentão vermelho, beterraba, repolho, cogumelos, molho de tomate,Legumes,Grão-de-bico, lentilhas, feijão brancas, ervilhas, feijões, soja e produtos de soja.CereaisTrigo e centeio (em grande quantidade), arroz integral, cereais e produtos integrais. Espelta e amarantoFrutos secos

Amêndoas, pistache, avelãs, amendoim, castanhas de caju

Carnes,Hambúrgueres, salsichas, salames, bolinhosAdoçantes, molhosMel, xarope de milho ou frutose, agave, sorbitol (E-420i), xarope de sorbitol (E-420ii), manitol (E-421), xilitol (E-967, maltitol (E-965), isomaltulose (E-953), Erythritol (E968), Lactitol (E966), os produtos “light” ou “sem açúcar”.

Molhos comerciais tipo churrasco, kétchup.

Suplementos de fibraFrutooligossacarídeos, inulina, oligofrutose

Além disso, deve-se evitar a bolos, doces, biscoitos, flans, sorvetes, molhos, caldos, molhos, marinadas, enchidos e carnes processadas, também as bebidas alcoólicas (especialmente o vinho, rum, cerveja) e bebidas gasosas. Paralelamente, recomenda-se praticar atividade física regular e evitar situações de estresse, por sua repercussão a nível digestivo. Um estilo de vida saudável seria o tratamento de primeira linha e se persistirem os sintomas se devem diminuir os FODMAP.

O que aspecto têm 30g de fibra proveniente de alimentos de baixo FODMAP?

Muitas vezes é difícil para os pacientes imaginar de que alimentos e em que quantidades podem obter fibra quando têm muito limitado o consumo de cereais e legumes. Nesta imagem você tem um exemplo

Dieta FODMAP vegetarianos

Se você seguir uma dieta baixa em fodmap, e seguem uma dieta vegetariana, é importante assegurar-se de que sua dieta é nutricionalmente adequada. Isso é um grande desafio, porque as leguminosas (uma parte importante de uma dieta vegetariana) também são altas em galactooligosacacáridos e frutanos, e neste tipo de dieta deve ser evitada.

FONTES DE PROTEÍNAS

• Tofu
• Tempeh
• Quinoa
• Quorn (proteína)
• Ovos
• Polenta, farinha de milho, trigo sarraceno

Conclusões

Seguir uma dieta FODMAPnão implica seguir uma alimentação sem glúten (que só é recomendada em caso de doença celíaca, a intolerância ao glúten não celíaca ou se as vilosidades intestinais são muito afetadas); a razão pela qual se evita o trigo, a cevada e o centento em uma dieta FODMAPs não é pela presença de glúten, como os Fruto-oligossacarídeos (FOS) que chegam ao intestino sem digerir e são fermentados por bactérias, originando os sintomas próprios da síndrome de intestino irritável.

O uso de enzimas digestivas como a lactase ou alfa-galactosidase para GOS pode ser útil em alguns casos, assim como o uso de probióticos para o efeito dessa dieta sobre a microbiota intestinal.

Em conclusão, os passos básicos a seguir são:

1. Visitar o gastroenterologista para confirmar o diagnóstico.
2. Visitar o nutricionista nutricionista para poder identificar os hábitos não saudáveis e seguir a dieta FODMAP com garantias
3. Valorizar a visita ao psicológo para gerir o stress e outros factores.

O efeito da dieta FODMAP sobre a microbiotaintestinal continua em estudo e ainda faltam estudos generalizados que aprovem a sua aplicação, mas é claro que existe uma grande variabilidade interindividual quanto à tolerância a FODMAPs e que o aconselhamento nutricional personalizado é o mais recomendável.

Se você precisa de um atendimento personalizado, em Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas-nutricionistas especializados em dieta FODMAP e problemas digestivos.

Exemplo de um menu FODMAP em PDF

Café da manhã:

Se roibos + leite (sem lactose, de acordo com tolerância) + cereais de milho (menos de 8% de açúcar)

Meio da manhã:

Tangerina ou banana

Comida:

Batata com judaica verde + Tamboril às finas ervas + Iogurte

Lanche da tarde:

Um punhado de mirtilos.

Jantar:

Sopa creme de abóbora+ Frango no forno com limão + Kefir