Dieta e suplementação para o fitness

Aumento e desenvolvimento da massa muscular com o Fitness

aumento de massa muscular

Aumento da massa muscular

Este artigo se concentra em uma parte do Fitness, como é o aumento e o desenvolvimento muscular (hipertrofia). O treinamento para aumentar a síntese proteica a nível muscular e dar lugar ao desenvolvimento da musculatura varia de acordo com a experiência da pessoa e da fase de preparação em que se encontre, além disso, há diversos métodos de treinamento específico para trabalhar a hipertrofia, mas as diretrizes gerais para desenvolver a massa muscular são:

  • 3 – 4 sessões por semana.
  • 6 – 8 exercícios.
  • 3 – 6 séries de cada exercício.
  • 8 – 12 repetições.
  • 60″- 90″ de descanso entre as séries e a série.

Além disso, é importante realizar exercícios que envolvam vários grupos musculares (por exemplo: flexões) em vez de exercícios onde se implique um só grupo muscular (por exemplo: bíceps). Prestar atenção e controlar a fase excêntrica do exercício, já que trabalhar com êxito, nesta fase, facilita ganhar mais massa muscular, por exemplo: no supino, a fase excêntrica corresponde à descida da barra. E, a amplitude de movimento deve ser amplo para ter melhores resultados.

Também, lembrar que a cada 2 meses aproximadamente você tem que dar novos estímulos ao músculo para poder continuar evoluindo e, por isso, é necessário mudar os exercícios e/ou o método de treino.

Alimentação para o aumento de massa muscular

E, como a alimentação? O que é importante quando se quer aumentar o volume da massa muscular?

Levar a cabo uma dieta adaptada às características físicas e à atividade da pessoa, variada e equilibrada permitirá maximizar as adaptações produzidas pelo exercício físico, isto é, os resultados e o desempenho será melhor.

A ingestão calórica terá que ter um aporte extra de entre 400 e 500 kcal por dia para estimular a síntese proteica e o aumento de massa muscular.

É primordial, realizar uma ingestão elevada de hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas, legumes…), já que assim se aumenta a retenção de proteínas e favorece o equilíbrio proteico, evitando assim que as proteínas utilizadas como forma de obtenção de energia. Nas mulheres, o consumo de hidratos de carbono deve ser superior a 4 g/kg de peso em homens e maior que 6 g/kg de peso e dia. Ingerir este nutriente, antes, durante e depois do exercício, reduz a utilização de proteínas para gerar energia, devido a ter os depósitos de glicogênio muscular a um nível correto, inibe o catabolismo muscular, ou seja, a destruição de massa muscular.

Consumo de proteínas para o aumento de massa muscular

As necessidades proteicas (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também estarão aumentadas, a necessidade máxima para ganhar massa muscular é de 1,7 g/kg de peso e dia no início do treinamento de força. Também é verdade, que o corpo acaba se adaptando ao estresse e as necessidades proteicas são reduzidos, sendo, em muitos casos, suficiente uma ingestão de 1,5 g/kg de peso. Assim, um consumo de entre 1,5 e 1,7 g/kg de peso e dia cobrirá as necessidades, além disso, é bom ingerir o máximo de proteína animal (aves, peixe, carne, ovos, lácteos) como vegetal (legumes, cereais, frutos secos).

Se a ingestão de proteínas superior a 2 g/kg de peso e dia, não só não terá qualquer benefício para o organismo, mas que terá uma influência negativa no leste, já que os níveis de ácido úrico, amônia e ureia serão aumentados consideravelmente, afetando e sobrecarregando diretamente para o fígado e rins, órgãos encarregados de processar e eliminar essas substâncias em grandes quantidades são tóxicas para o organismo. Além disso, um consumo exageradamente alto em proteína também repercutirá negativamente na absorção de cálcio.

A ingestão de gorduras estará em torno de 25-30 % da ingestão total diária, uma ingestão menor não é aconselhável nem saudável, já que põe em risco a absorção de vitaminas lipossolúveis, entre outras funções. Se priorizaran as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, frutos secos) e poli-insaturadas (nozes, sementes, peixe azul).

No vídeo abaixo, Laia Gómez, nutricionista-nutricionista de Alimmenta, explica como deve ser a alimentação para o Fitness

Você deve ingerir algo ao finalizar o treinamento?

Entre 1 e 4 horas pós-exercício e para aproveitar a janela metabólica, é importante que se faça uma ingestão de hidratos de carbono e proteína, tendo algum alimento com alto índice glicêmico como: leite desnatado ou suco para favorecer a retenção protéica. O balanço ideal é: 3:1 ou 4:1 sendo 1 g/kg de peso de hidratos de carbono e 0,3 g /kg de peso de proteína. Ou seja, um atleta que 75 kg, deve ingerir 75 gramas de hidratos de carbono e 22 g de proteína ao final do seu treinamento.

Isso poderia começar com:

Exemplo 1:

  • copo de leite desnatado 250 ml.
  • pão 80 g com 3 fatias de peru ou presunto.
  • porção de fruta.

Exemplo 2:

  • suco de fruta natural.
  • pão 80 g com 2 ovos médios cozidos.
  • iogurte sabor (2).

Outra opção para ingerir depois da sessão de força e desenvolvimento muscular, é um shake recuperador com estas proporções de hidratos de carbono e proteína, ou seja, 3:1 ou 4:1. Neste caso, a proteína hidrolisada de soro de leite (conhecida como whey hidrolisado) é melhor do que aminoácidos específicos, esta proteína é muito rica em aminoácidos essenciais e é caracterizada por uma rápida liberação destes para o intestino. A digestão desse tipo de proteína é mais rápida e eficaz e, por isso, mais benéfica que a proteína de soja ou de caseína.

No entanto, há que ter em conta que o consumo de suplementos deve ser controlado, tendo consciência da quantidade de energia que proporcionam. Além disso, nem sempre é necessário fazer a ingestão de hidratos de carbono e proteína em forma de suplemento, mas que se pode fazer, e até se recomenda que se faça com alimentos naturais, assim se a tomada de hidratos de carbono e proteína através da alimentação é suficiente, então os suplementos não são necessários nem implicam qualquer outro benefício. Mas, também é verdade que se treine várias vezes ao dia, ou se, em algum momento, é inviável fazer a ingestão na forma de alimentos, nestes casos, a suplementação com hidratos de carbono e proteína estará recomendada.

O que outros suplementos podem ser eficazes para o aumento de massa muscular?

Além disso, a proteína hidrolisada de soro de leite, existem outros suplementos que têm mostrado benefício no treinamento para aumentar a força e a massa muscular. Estas são: a creatina e o ácido OH-metilbutírico ou HMB (metabólito da leucina), ambos também são encontrados de forma natural nos alimentos.

A creatinapermite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo, facilitando assim que se gere mais ATP, combustível necessário para realizar os exercícios destinados a desenvolver a massa muscular, isso pode melhorar algo da força e, por conseguinte, da massa muscular. Como provoca retenção de líquidos, é importante, que o que se suplemente com creatina, beba uma quantidade suficiente de água. E, o HMB, previne a degradação muscular e aumenta a síntese protéica, promovendo o aumento de força.

Os suplementos só podem oferecer benefícios se o treinamento (ordem de exercícios, intensidade, velocidade de execução,…), a alimentação e hidratação e o descanso são ótimos. Além disso, antes de tomar qualquer suplemento é conveniente receber aconselhamento por parte de um nutricionista-nutricionista especializado, para saber se é adequado tomá-lo, e no caso de que assim seja, saber como, quando e por que período se deve tomar.

Por último, destacar que cada pessoa tem um componente genético e níveis hormonais (testosterona, forma de crescimento, IGF-1 e cortisol) que condicionam e variam a resposta a um mesmo treinamento entre um indivíduo e outro.