Dieta e suplementação para futebolistas

Características gerais do futebol

O desempenho desportivo no futebol é determinado através de uma combinação de condições físicas, habilidades e competências. Ou seja, o jogador tem que estar em condições físicas de correr para a bola, mas também deve executar habilidades que envolvem o uso da função cognitiva para fazer a leitura do jogo e tomar decisões táticas. Uma alimentação inadequada pode afetar o desempenho desportivo, mais do que em outros esportes prolongados e contínuos, já que uma alimentação insuficiente também afeta negativamente sobre as habilidades e a função cognitiva do jogador. As características de diferentes posições dentro do campo de jogo podem ser muito diferentes. Portanto, entre os diversos jogadores de futebol pode ter diferentes contexturas físicas e necessidades diferentes em relação à alimentação.

O ano é dividido em 3 períodos: pré-temporada, competência e temporada de descanso.

Alimentação durante a pré-temporada

A pré-temporada costuma durar de 4 a 16 semanas, em função do nível de competência. Podem chegar a realizar treinos 2 vezes ao dia.

Um jogador deve manter-se em níveis baixos de gordura corporal, que variam entre 8,6 e 11,2% do peso corporal. Há que prestar atenção a estes valores, já que é comum que durante os períodos de descanso, e também quando há lesões, esta aumente. Durante a pré-temporada da dieta do futebolista deve ir focada em melhorar a composição corporal do jogador. Na maioria dos casos costuma implicar perder um pouco de peso.

De acordo com a posição do jogador em campo exigirá maior força muscular ou volume. Por esta razão, o treinamento de resistência é uma característica do futebol. O momento para fazer isso é a pré-temporada. Os jovens jogadores tentam acelerar, desta forma, o processo de maturação e desenvolver a sua contextura física do adulto, e consolidar o seu estilo e habilidades do jogo. Para fazer isso você precisa de 3 componentes: potencial genético + treino de resistência + suporte nutricional. Ainda se desconhece a dieta ideal para aumentar o tamanho e a força muscular. O que está claro é:

  • É necessário receber uma quantidade de energia (kcal) adequada.
  • Devem-Se fornecer suficientes proteínas e micronutrientes para conseguir o desenvolvimento de novos tecidos.

O objetivo do jogador que você quer ganhar força e massa muscular dever ser realista e estabelecer um compromisso a longo prazo, e não deixar-se convencer por propagandas enganosas de práticas de ganho muscular que ponham em risco a sua saúde. Este tipo de práticas pode reconhecer por que incluem dietas restritivas, com um alto conteúdo em proteínas e o uso de complementos diversos (entre eles pró-hormonais que podem estar proibidas em muitos esportes de equipe).

Ao final da pré-temporada costumam jogar amistosos ou torneios curtos.

Alimentação durante a competição

O tamanho do campo de futebol faz com que os jogadores possam chegar a cobrir distâncias consideráveis durante o jogo. Além disso, o movimento é feito de forma intermitente e a posição do jogador determina a quantidade de tempo que se dedica a correr a toda a velocidade, acelerar, desacelerar, mudar de direção, saltar, correr, andar ou estar parado.

Cada jogo de 90 minutos, com mais de 1.000 episódios de ação diferenciados e os jogadores mudam de atividade a cada 5 ou 6 segundos. Existem grandes diferenças nas características do jogo de acordo com as posições que ocupam os jogadores em campo. Em média, os meias e os atacantes cobrem entre 10 e 11 km por jogo, os defensores laterais de 8 a 9,5 km, o goleiro cerca de 4 km, sendo sua principal atividade, manter-se alerta. Tanto a distância total coberta como o tempo gasto em atividades de intensidade elevada diminuem durante a segunda parte do jogo, por causa da fadiga (a intensidade da corrida diminui entre 35 – 45% em relação aos primeiros 15 minutos do jogo, independentemente da posição do jogador). A intensidade média de um jogo de futebol é aproximadamente 75% da capacidade aeróbica de um jogador. Mas há uma grande atividade anaeróbia, que deve ser tido em consideração.

Características da dieta e o suporte nutricional durante a competição:

  • É necessário uma boa organização para levar em prática a planificação dietética. Esta responsabilidade pode recair exclusivamente sobre o atleta ou existir um apoio dentro do clube. São muitos os fatores que devem ser levados em consideração para vencer o caos e a desordem familiar: horários, o estilo de vida, treinamentos noturnos, jogos fins de semana, viagens e deslocações, etc.
  • A estratégia alimentar melhor para aumentar a massa muscular e a força, que implica um equilíbrio energético positivo, uma adequada ingestão de hidratos de carbono para fornecer a energia necessária para o treino e recuperação, e uma ingestão de proteínas estrategicamente programada em relação às sessões de treinamento.
  • Para fazer uma alta ingestão de energia e nutrientes é aconselhável fazer pequenas e frequentes refeições distribuídas ao longo do dia.
  • A refeição antes do jogo é muito importante, mas não pode compensar uma má alimentação conduzida durante o resto da semana. A refeição antes do jogo deve ter em conta um bom aporte de energia e de líquidos, sendo fácil de digerir, mas com poder saciante para que o jogador não tenha fome durante o aquecimento antes do jogo e da competição. Esta refeição deve ser realizada entre 2 e 4 horas antes do jogo.
  • Durante o jogo ocorre uma grande perda de líquidos e o consumo do glicogênio muscular. Para compensar, é necessária a reposição de carboidratos e líquidos durante a atividade.
  • As interrupções do jogo (meia parte, mudanças de jogadores, lesões, faltas, etc.) devem-se aproveitar para ingerir líquidos e de hidratos de carbono.
  • O uso de suplementos em forma de bebidas ou barras é recomendado para facilitar o transporte e a ingestão do atleta, mas não é necessária e costuma ter um custo elevado.

Para que os gamers possam correr mais durante o jogo e retardar o aparecimento da fadiga é necessário ter um bom nível de glicogênio muscular. Isso se consegue com a alta ingestão de hidratos de carbono (8g./kg/dia.) durante as 48 horas que antecederam ao jogo. Também é necessária a recuperação do glicogênio muscular entre partidos. A melhor recuperação do glicogênio muscular são as dietas ricas em hidratos de carbono, os dias anteriores aos jogos.

Durante a época de competição, é necessário estabelecer estratégias de recuperação entre partidos, já que, ao permitir um número limitado de alterações, a maioria de jogadores deverão jogar durante um jogo, com entre 2 e 7 dias de intervalo entre a data e a data.

Suplementos desportivos para conseguir uma boa nutrição

O aporte de líquidos e de hidratos de carbono pode ser feito de várias maneiras: com bebidas para desportistas, com gel e água ou com frutas naturais.

A correta hidratação com eletrólitos durante o jogo ajudá-lo a evitar cãibras musculares e a evitar a diminuição do desempenho do jogador durante o jogo. É difícil prever as perdas de hidratação, já que vão muito ligadas à temperatura ambiente, e a cada jogador. Os jogadores devem aprender a conhecer o seu nível habitual de transpiração para fazer uma correcta hidratação.

  • As bebidas desportivas fornecem energia, eletrólitos e hidratam. Recomenda-Se seu uso tanto em treinos como em competições prolongadas.
  • Os géis são uma forma confortável e rápida de ingerir hidratos de carbono e devem ser acompanhadas com água como fonte de hidratação.
  • As barras fornecem hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais. É uma maneira fácil para fazer refeições antes do jogo ou a recuperação posterior. Vão muito bem durante os programas de treinamento de resistência.
  • Os shakes fornecem principalmente hidratos de carbono e proteínas. Em pouco volume, que proporcionam uma grande quantidade de energia. São uma solução rápida para fazer uma ingestão de recuperação após a atividade física, ou antes de realizar um treinamento de resistência. É bem tolerado pelo estômago e usam muitos atletas que a ingestão de alimentos sólidos antes do jogo lhes causam problemas gastrointestinais.
  • Os suplementos vitamínicos e minerais são indicados quando a causa de viagens não se pode contar com a provisão de alimentos.

Suplementos esportivos como recurso ergogênico

  • Existem poucos estudos que tenham demonstrado diretamente os benefícios dos suplementos nutricionais sobre o desempenho do futebol. A creatina é um dos suplementos mais usados, já que há evidências sobre os benefícios da carga de creatina sobre o desempenho dos episódios de atividade física repetida de intensidade elevada com um curto período de recuperação. A dose de carga de creatina, indicada são entre 20-30g por dia, divididos em várias tomadas, durante 5 dias. A quantidade adequada para a manutenção diminui a 2-5g/dia. O consumo de creatina deve ser feito juntamente com refeições que fornecem hidratos de carbono para melhorar a resposta. Há que ter em conta que a carga de creatina produz um aumento de peso de cerca de 1kg, supostamente de retenção de líquidos.
  • A cafeína pode melhorar o desempenho do exercício prolongado, porque reduz a percepção de fadiga. Com uma dose de 20mg de cafeína por kg de peso corporal por dia é o suficiente para ser eficaz. Deve ser ingeridos pouco antes da apresentação de fadiga.

O papel do nutricionista – nutricionista no futebol

As estratégias nutricionais são um dos pilares básicos do desempenho no esporte de competição. O nutricionista – nutricionista pode ajudar o jogador a manter um peso adequado e melhorar suas sensações no campo de jogo através de uma dieta personalizada. Em Alimmenta calculamos as necessidades específicas de cada jogador de forma individual para ajudá-lo a melhorar o seu rendimento desportivo.