Dieta e alimentação para ultradistancia

Alimentação durante a competição de ultradistancia

Durante a competição de ultradistancia ocorre um balanço energético negativo , devido a que o gasto de energia é maior para a ingestão energética, que pode realizar o atleta. Neste tipo de testes, onde o exercício se prolonga no tempo e se realiza a uma intensidade ambiente a 55% do consumo máximo de oxigênio (VO2max), o corpo usa como combustível prioritários, o glicogênio muscular e hepático e os ácidos graxos que se encontram no músculo e tecido adiposo. Você também pode chegar a usar as proteínas musculares e o lactato que vai aparecendo.

Este balanço energético negativo não é um problema, quero dizer com isto que, fisiologicamente, o corpo se organiza os combustíveis para obter a energia necessária e desde que oatleta esteja adequadamente treinado e tenha um planejamento de alimentação, suplementação e hidratação adequadas, é possível prolongar o exercício e manter a intensidade durante horas. O desafio do atleta de ultradistancia é conseguir adaptar toda essa planejamento às suas necessidades e ser capaz de manter essa planejamento durante toda a competição.

Os principais fatores limitantes do desempenho em testes de ultradistancia são o esgotamento de glicogênio muscular, desequilíbrio hídrico e eletrolítico, e fatores cardiovasculares.

Como deve ser a dieta diária de um atleta de Ultradistancia?

dieta ultradistanciaA dieta deve ter em conta o número de horas de treino diário. Normalmente, o treinamento para competir em provas de ultradistancia pode superar a hora e diária média de duração ou treinos de casal no mesmo dia, o que resulta em um consumo energético elevado. É importante que o atleta de suprir as necessidades de energia dos treinos e da atividade diária. Uma ingestão energética suficiente e variada favorece as adaptações que produz o treinamento físico e a recuperação. Sabe-Se que uma dieta deficiente em energia ou uma ingestão inadequada de carboidratos durante o treino intenso, pode aumentar o uso de proteínas como combustível e, portanto, os requisitos das mesmas.

A ingestão de carboidratos deve estar entre 5 e 10 gramas por quilo de peso corporal. Esta ingestão deve ser personalizados de acordo com os objetivos de treino e competição. A dieta diária deve incluir alimentos ricos em carboidratos em todas as refeições.

A ingestão proteica deve elevar-se sobre as recomendações para a população já que, o corpo, além de usar as proteínas como fonte de energia durante o exercício prolongado, você também precisa de um aporte para a reparação e re-síntese do tecido muscular danificado após as sessões de treinamento intenso. O aporte de proteínas deve estar entre 1,2-1,4 gramas por quilograma de peso corporal e chegar a 6 gramas de aminoácidos essenciais ao dia.

A ingestão de gorduras deve ser moderado, não inferior a 15% e, normalmente, não superior a 35% das calorias consumidas com a dieta. O atleta deve priorizar as gorduras monoinsaturadas já que são menos sensíveis à oxidação. O exercício físico prolongado e intenso, produz um aumento do estresse oxidativo no organismo, ou seja, geram radicais livres capazes de oxidar, entre outras coisas, o colesterol LDL, com o consequente prejuízo para a saúde cardiovascular.

A dieta deve ser rica em antioxidantes, que são provenientes dos alimentos de origem vegetal, como frutas e legumes, para garantir um bom aporte de vitaminas e micronutrientes essenciais para a recuperação pós-exercício e a correta função imune e do sistema antioxidante do organismo. Os nutrientes antioxidantes são: as vitaminas E, C, coenzima Q10 e beta-caroteno (pró-vitamina A). Existem outros compostos, que poderiam chamar-se de “não-nutrientes”, como alguns carotenóides e flavonóides, que não fornecem calorias, mas são benéficos para o funcionamento do nosso corpo, já que têm efeitos antioxidantes.

Hidratação em ultradistancia

A hidratação diária deve garantir o balanço hídrico, ou seja, deve cobrir as necessidades diárias, mais as perdas por transpiração que ocorrem durante o exercício. O desportista deve-se garantir um aporte hídrico adequado para manter o equilíbrio e recuperá-lo depois do treino. Os requerimentos são individuais , já que as perdas por transpiração variam de acordo com o grau de treinamento, o tamanho do corpo, as condições ambientais ou a intensidade que se realize o exercício físico.

No vídeo a seguir te conto como deve ser a ingestão de carboidratos e líquidos em esportes de ultradistancia.