Dieta, alimentação e suplementação para um Ironman

A alimentação diária de um atleta que compete em um Ironman

A alimentação de um atleta que vai competir em uma prova de ultradistancia como o Ironman deve ser:

  • Equilibrada e Variada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada para o gasto energético do atleta para assegurar o consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas, tendo em conta que estes atletas realizam sessões de casal e precisam fazer uma correta recuperação entre as sessões de treinamento.
  • Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os legumes, serão a principal fonte de energia.
  • Os triatletas que treinem para competir em um ironman devem consumir entre 7 e 10 g de hidratos de carbono/ kg de peso e por dia se o treino é de 2-4 horas por dia, em troca, se o treino durar mais de 4 horas, a ingestão deve ser de entre 9-12 g/ kg de peso e por dia.
  • O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.
  • Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.
  • As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e podem ter um excesso crônico de micronutrientes. Embora as necessidades de nutrientes estão aumentadas, um consumo de energia suficiente e variado pode assegurar um correcto aporte.

Estratégia nutricional durante a competição

É muito importante destacar que todas as estratégias nutricionais que se venham a realizar devem ter sido testadas antes pelo atleta nos treinos ou em outras competições não tão exigentes, para evitar assim possíveis problemas gastrointestinais ou outros inconvenientes.

Alimentação e hidratação antes do Ironman

No dia da competição nunca se deve experimentar um alimento novo, já que pode gerar a menor desconforto que afeta o desempenho, todos os alimentos que se ingieran devem ter sido tolerados anteriormente pelo triatleta. O pequeno-almoço será realizado entre 3-4 horas antes de começar a prova, deve conter alimentos ricos em hidratos de carbono, baixa em fibras, já que esta pode causar problemas gastrointestinais e de baixo teor de gordura, já que relaciona e dificulta a digestão, além disso, a ingestão de proteína deve ser moderada. Devem-Se evitar alimentos picantes e bebidas com gás.

A ingestão é de 3-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, por exemplo, um atleta de 70 kg pode consumir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso, ou seja, 210 g de hidratos de carbono, neste caso, o ideal seria fazê-lo 3 horas antes de começar a prova.

Um exemplo de café da manhã que cumpriria os 3 g de hidratos de carbono por 70 kg de peso de um triatleta séria:

  • leite desnatado sem lactose (250 ml) de cereais (100 g) e geléia (50g).
  • pão branco (120 g) com queijo fresco (70 g) e marmelo (25 g).
  • uma maçã.

Além disso, 1 hora antes de começar a prova, pode-se ingerir um gel que acrescente 30 gramas de hidratos de carbono, sempre acompanhado de água para facilitar a digestão.

Os alimentos e as quantidades sempre devem ser adaptados para cada atleta de acordo com sua experiência prévia e peso, é muito importante que cada triatleta conheça os alimentos que lhe fazem sentir bem.

No que se refere à ingestão de líquidos, recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, cerca de 4 horas antes do início do treino ou competição, isto é 2-3 copos de líquido antes de iniciar o triatlo, pode-se combinar um copo de água e outro de bebida isotónica. Além disso, cerca de 90 minutos antes da prova, recomenda-se beber 12 copos mais de bebida isotônica, que além de líquido e de sódio dará hidratos de carbono.

Suplementação e hidratação durante o Ironman

Recomenda-Se que a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício seja de 60 a 90 g hidratos de carbono/hora. Se você exceder a dose de 60 g de hidratos de carbono/hora, se deve ingerir uma mistura de glicose e / ou malte de dextrina e frutose com uma proporção de 2:1. Chegar a ingerir 90 g de hidratos de carbono/hora não é fácil, deve-se testar antes em exercícios de longa duração a tolerância a estas quantidades de hidratos de carbono, que em ocasiões, provocam distúrbios gastrointestinais mais ou menos importantes. Uma dieta diária rica em carboidratos aumenta a tolerância e diminui essas perturbações digestivas.

A pauta de hidratação é muito importante que seja totalmente individualizada, os requerimentos hídricos não podem ser os mesmo para um triatleta homem de 75 kg para uma triatleta mulher de 55 kg, Além disso, estará condicionada pela intensidade que se dispute, o nível de treinamento e a temperatura ambiental e a umidade que tenha no local do evento, já que, por exemplo, temperatura e umidade elevada aumenta o estresse orgânico do triatleta. De forma geral, recomenda-se a ingestão de entre 6-8 ml/kg de peso e horas de exercício, isto é, 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 min, priorizando a bebida isotónica com 6-8% de hidratos de carbono e 20-50 mmoles de sódio, nomeadamente o consumo de sódio deve ser entre 0,460-1,150 g/L. Esta pauta pode ser insuficiente em condições de estresse térmico e de alta umidade ambiental e pode ser excessiva para uma pessoa de pequena estatura que compita com menor intensidade.

Antes de iniciar a natação, convém beber um pouco de líquido (200-300 ml de água) já que durante o nadar no mar, é difícil ingerir algo, além disso, você deve prestar especial atenção e evitar engolir água do mar, já que pode provocar distúrbios gastrointestinais porque é hipertónica. Finalizado o trecho de natação, na transição para o ciclismo, recomenda-se beber alguns goles de água para neutralizar a possível ingestão de água salgada do mar.

No segmento de ciclismo, se toleram bem os alimentos líquidos, semi-sólidos (géis e frutas) e sólidos, como são as barras de energia, devido a que, ao estar sentado, o estômago não está submetidos a tanto estresse, como no trecho de corrida a pé, as barras devem ser ingeridos em pequenos pedaços, e como os géis, acompanhadas de um copo de água, que facilita o esvaziamento gástrico. Este segmento é o lugar onde se pode comer mais quantidade de energia, podendo chegar ao consumo de 90 g hidratos de carbono/hora.

Os alimentos sólidos podem ser ingeridos também em uma tentativa de minimizar o balanço energético negativo. Mas há que ter em conta que as gorduras e as proteínas podem ser uns potentes inibidores do esvaziamento gástrico, retardando não só a liberação de energia, mas também, a absorção de líquidos.

Além disso, é muito importante seguir hidratándose com bebida isotónica, o sódio que contêm essas bebidas esportivas para evitar a hiponatremia e é uma forma também de prevenir cãibras, já que mesmo estas são de origem multifatorial, a desidratação e os desequilíbrios nos níveis de sódio, de cálcio, de magnésio e/ou potássio pode ser a causa do aparecimento de cãibras. Por tudo isso, será dada prioridade a bebida isotónica, a água simplesmente ajudá-lo a ingerir o gel, barras de cereais e frutas.

No início da corrida a pé, nas últimas três horas de teste ou em outro momento do evento, você pode tomar um gel com cafeína, embora esta não é indispensável e não todos os triatletas a tomam. A cafeína estimula o sistema nervoso central e reduz a percepção do esforço, assim dará um estímulo que pode ser importante para o triatleta, em algum momento pontual da competição. Há que ter em conta que o máximo efeito da cafeína é dada aos 60 minutos após a sua ingestão e a dose recomendada é de 1 a 6 mg/kg de peso.

No resto do segmento a hidratação com bebidas isotónicas e os géis acompanhados de água, são o melhor combustível, priorizando, em qualquer momento, a bebida isotónica. O consumo de hidratos de carbono talvez seja o mais próximo dos 40 g/hora, devido a que podem ter mais problemas digestivos e dificuldade de digestão e o esvaziamento gástrico pode ser maior e mais pronunciada neste segmento que o da bicicleta, mas isso vai depender do atleta e de seu nível de treinamento, tolerando os triatletas mais treinados para isso, até 60 g de hidratos de carbono para a hora.

Uma vez concluída a competição, comparados será o melhor indicador para saber se a estratégia de hidratação fato foi correta ou não, se devem evitar perdas de mais de 2% de peso em relação ao peso que tinha antes de iniciar o evento. Em um ironman, o habitual é pesar entre 1 e 1,5 kg a menos, já que o organismo gasta substratos energéticos para obter energia para o exercício, embora o mesmo antes e depois de fazer esta prova ou perder alguns gramas de peso, significaria que o atleta foi hidratado em excesso, situação que há que evitar o risco de hiponatremia e perdas maiores que 2% do peso indicam que o atleta está desidratado.

Suplementação e alimentação depois do Ironman

Terminado o evento, abre-se um período de 6 horas, onde deverá repor o peso perdido. Na primeira hora após o encerramento da competição, há que se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com o sódio, hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se ingieran de 1 a 1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,3 g de proteína por kg de peso. A água sozinha não servirá para se hidratar adequadamente.

Duas horas mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular. Assim como, ser rica em legumes e frutas para diminuir a acidose. E, ao cabo de duas horas, recomenda-se tomar uma última refeição com essas mesmas quantidades que permitam ao triatleta seguir se recuperando do esforço realizado.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para fazer um Ironman. Não obstante, as diretrizes de hidratação e a estratégia nutricional deve ser totalmente individualizada e adaptada às necessidades de cada atleta para poder atingir seu objetivo esportivo nas melhores condições.

Em Alimmenta somos especialistas em nutrição esportiva e podemos ajudá-lo a atingir os teus objectivos.