Dieta, alimentação e suplementação para triatlo Sprint

Como deve ser a alimentação de um atleta velocista?

* Variada e equilibrada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta para assegurar o consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas.

* Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os vegetais são a principal fonte de energia.

Os triatletas sprinters devem consumir 5-6 g de hidratos de carbono/ kg de peso e por dia se o treino é de 1 hora por dia, em troca, se o treinamento dura entre 2 e 3 horas, a dose deve ser aumentada até aos 7-9 g/ kg de peso e por dia.

* O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.

*Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.

* As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

E, na competição, qual a estratégia nutricional recomenda-se seguir?

É muito importante destacar que todas as estratégias nutricionais que se venham a realizar devem ter sido testadas antes pelo atleta nos treinos ou em outras competições não tão exigentes, para evitar assim possíveis inconvenientes.

Os 2 dias anteriores à competição, é importante reduzir significativamente a actividade física e garantir a ingestão de 7 g de hidratos de carbono/kg de peso e dia para manter o glicogênio muscular a um nível ótimo. Se priorizaran alimentos como massas, o arroz, a batata, o pão branco, o fruto; e os alimentos proteicos devem ter pouca gordura, como o peru, frango ou peixe. Em um triatlo sprint, realizar uma sobrecarga de hidratos de carbono não será necessário, já que o exercício total realizado não será superior a 90 minutos.

No dia da competição, nunca se deve experimentar um alimento novo, já que pode gerar a menor desconforto que afeta o desempenho, todos os alimentos que se ingieran devem ter sido tolerados anteriormente pelo triatleta. Há que ter em conta que a maior intensidade do exercício, a probabilidade de ter problemas gastrointestinais também será maior.

O pequeno-almoço será realizado entre 2-3 horas antes de começar a prova, deve conter alimentos ricos em hidratos de carbono, baixa em fibras, já que esta pode causar problemas gastrointestinais, e com baixo teor de gordura, já que relaciona e dificulta a digestão, além disso, a ingestão de proteína deve ser moderada. Devem-Se evitar alimentos picantes e bebidas com gás.

A ingestão é de 2-3 g de hidratos de carbono/kg de peso, por exemplo, um triatleta sprinter de 65 kg, pode ingerir de 2 g de carboidratos/kg de peso, ou seja, 130 g de hidratos de carbono, neste caso, entre 2 e 3 horas antes de começar a prova.

Um exemplo de café da manhã que cumpriria os 2 g de hidratos de carbono por 65 kg de peso de uma triatleta séria:

  • suco de maçã (200 ml).
  • pão branco (90 g) com queijo fresco sabor (60 g) e mel (10 g).
  • iogurte sabor (125 ml) com cereais (35 g) e uma banana.

Os alimentos e as quantidades sempre devem ser adaptados para cada atleta de acordo com sua experiência prévia e peso, é muito importante que cada triatleta conheça os alimentos que lhe fazem sentir bem.

No que se refere à ingestão de líquidos, recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso de cerca de 4 horas antes do início do treino ou competição, isto é 2-3 copos de líquido antes de iniciar o triatlo. Além disso, 2 horas antes da prova, recomenda-se beber um copo a mais de líquido.

Durante a competição, hidratar o corpo deve ser a principal ocupação, entre 600-800 ml de líquido pode ser suficiente, a recomendação é ir bebendo 150-200 ml a cada 15-20 minutos. O consumo de hidratos de carbono durante o transcurro da prova, ao contrário de outras modalidades de triathlon, não é indispensável, devido à curta duração da mesma (50-90 minutos).

Mas, o que é benéfico ingerir hidratos de carbono em um triatlo sprint?

A resposta é sim, a ingestão de quantidades muito pequenas de hidratos de carbono será positivo para praticamente a maioria de atletas, mas também é verdade que há que avaliar cada caso individualmente para decidir que estratégia seguir.

O exercício de alta intensidade faz com que o glicogênio se esgota mais rapidamente e, apesar de cada atleta é diferente, já que um experiente terá mais capacidade para armazenar mais glicogênio muscular e, provavelmente, ele também vai demorar mais tempo se esgotar o glicogênio muscular de um atleta velocista novel que não está tão treinado, compita a tão alta intensidade e além disso tarde de mais tempo para completar a prova; a evidência demonstra que a ingestão de pequenas quantidades de glicose pode ter benefícios ao nível do cérebro e, assim, melhorar o desempenho, independentemente de que um triatleta tarde mais ou menos, para completar a prova e que este seja experiente ou iniciante.

A ingestão de pequenas quantidades de hidratos de carbono (glicose ou maltodextrina) ou mesmo simplesmente o fato de enxaguar a boca com bebida isotónica contribui para retardar o cansaço e a fadiga, produz uma ativação e estímulo no cérebro e no sistema nervoso central que será benéfica para o triatleta, mas provavelmente a nível muscular, a contribuição é pouca.

A alta intensidade, em que se realiza um triatlo sprint, faz com que seja difícil tomar algum alimento sólido, assim como chegar assimilá-los. Por isso, a principal recomendação será tomar bebida isotónica, 350-500 ml, que além de energia em forma de açúcares, também contribui com minerais, principalmente o sódio, o íon que é perdido pelo suor. Aproximadamente na metade do curso, ou seja, no quilômetro 10 da parte de andar de bicicleta, pode-se tomar um gel, sempre que a tolerância seja boa e se faça de forma gradual e acompanhado de água, mas é bem tolerado, apenas com a ingestão de bebidas isotónicas será suficiente. E o resto do percurso será suficiente com a ingestão de líquido.

Alimentação para depois do triatlo Sprint

Uma vez finalizada a competição e dentro da primeira hora após a conclusão do triatlo e em particular, deve se hidratar e se alimentar adequadamente com bebida isotónica e de uma bebida de frutas , assim como alguma barra que acrescente algo de proteína.

Mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para fazer um triatlo sprint. Não obstante, a estratégia nutricional deve ser totalmente individualizada para poder atingir seu objetivo esportivo nas melhores condições.