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Benefícios das leguminosas: qualidades, como evitar gases e receitas saudáveis

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As leguminosas são um alimento de proximidade com ótimas propriedades nutricionais, que contêm fibras e os nutrientes básicos da nossa dieta (micro e macronutrientes). Se mostrou que seu consumo ajuda a combater ou prevenir muitas doenças prevalente em nossa sociedade: obesidade, desnutrição, controle do diabetes, constipação, problemas cardiovasculares, câncer, etc. Além disso, aumentar o consumo de leguminosas indiretamente ajuda a reduzir o consumo de carne, melhorando o impacto ambiental que isso acarreta. Por tudo isso, neste artigo queremos explicar o Benefícios dos pulsos, algumas de suas características nutricionais mais marcantes, vamos explicar como cozinhá-las para evitar o desconforto digestivo e gases e também vamos propor receitas com leguminosas.

Benefícios dos pulsos

Características nutricionais comuns

As leguminosas são ricas em carboidratos complexos (fonte de energia). As leguminosas são a principal fonte de proteína vegetal na dieta vegetariano o vegan. Os vegetais fornecem proteína vegetal completa e alto valor biológico, o que significa que eles contêm todo o aminoácidos essenciais, aqueles que devemos obter através da comida, já que nosso corpo não é capaz de sintetizar por si só. Eles também contêm, embora em menor grau, um bom consumo de gordura saudável para o coração. Além disso, eles são ricos em micronutrientes como vitamina A, E ou vitaminas B e minerais como ferro, cálcio ou magnésio.

  • Ajudar a regular e melhorar a saúde cardiovascular (hipertensão, diabetes, dislipidemia, etc.)) Seu alto teor de fibra solúvel, proteína vegetal e riqueza de micronutrientes.
  • Eles ajudam a controlar o peso. Su alto conteúdo em fibra solúvel ajuda a aumentar o poder de saciar dos tiros. Isso ajuda a regular e controlar mais o apetite durante o dia.
  • Eles melhoram a constipação. Mais uma vez, pelo seu grande conteúdo em fibra solúvel que melhora e favorece o trânsito intestinal correto.
  • Eles são uma boa fonte de ferro de origem vegetal. Para melhorar a biodisponibilidade deste ferro, recomenda-se combinar o consumo de leguminosas com alimentos ricos em vitamina C (pimentão, brócolis …) ou frutas (laranjas, kiwi, limão, morangos …) no mesmo tiro (incluído no prato ou sobremesa). Isso pode ser especialmente aconselhável em casos de anemia ou dieta vegetariana ou vegana.

Características de algumas leguminosas

  • O lentilhas eles são os únicos que, apesar de fornecerem proteína vegetal, são incompletos, pois são deficientes em metionina (aminoácido essencial). É por isso que é sempre recomendado misturar com cereais como arroz ou nozes como nozes (não necessariamente na mesma comida), uma vez que estes fornecem o aminoácido que eles não possuem. O cereal contribuirá para as lentilhas proteínas de alto valor biológico.
  • O lentilhas vermelhas eles são desprovidos da pele, conseqüentemente eles provocam menos gás e serão de grande ajuda para aquelas pessoas que têm problemas digestivos com leguminosas.
  • O amendoim por sua natureza pertencem ao grupo de leguminosas. Mas é verdade que, devido à sua composição nutricional, seu principal nutriente é a gordura (quase 50%), mais gordura do que a maioria das leguminosas e, portanto, são consideradas nozes.
  • O soja É a leguminosa que contém mais cálcio.
  • O ervilhas são leguminosas, portanto, seus benefícios são semelhantes. Ele fornece uma boa quantidade de fibra, embora seu teor de proteína não seja tão alto quanto o resto.

Como preparar um prato equilibrado com leguminosas

As leguminosas devem ser consideradas proteínas, como carne ou peixe, ou carboidratos, como macarrão, arroz ou pão?? Como já mencionamos, eles fornecem ambos os nutrientes. Se considerarmos o método do prato pode ser tomado de 3 maneiras. Como acompanhamento de carboidratos (¼ acompanhado de ração proteica, como proteína vegetal (¼ acompanhada de ração de carboidratos) ou como prato completo (½), sempre acompanhado de ração vegetal. balanceado caloricamente.
Se você quer adquirir o hábito de consumi-los 3 vezes por semana, como recomendado pela OMS (Organização Mundial da Saúde), é mais barato cozinhá-los em casa e não comprá-los cozidos.

Como cozinhar legumes

Uma opção prática e rápida que pode nos ajudar a preparar um prato nutritivo em pouco tempo, é usar leguminosas cozidas. Esta opção é perfeitamente recomendada e válida, mas recomendamos que seja bem limpa, para remover o excesso de sal e os aditivos que possam ter.

O primeiro passo para cozinhar os legumes secos é o embeber, essencial no caso do grão-de-bico e do feijão e facultativo no caso das lentilhas. Eles precisam de menos tempo para cozinhar, então eles nem precisam de pré-imersão. A imersão pode ser feita de várias maneiras, com água quente e em menos tempo ou com água fria e por mais horas.

No caso do grão de bico ou feijão, recomenda-se pelo menos 12 horas de imersão em água fria abundante. No caso de lentilhas, uma hora em água fria pode ser suficiente.

Depois de imersão, é aconselhável enxaguá-los bem antes de usá-los e jogar a água de imersão.

Para fervê-los, eles sempre colocam cozinhe em água friacom a exceção, novamente, do grão de bico, que devemos sempre colocá-los para cozinhar em água fervente. Cozinhar deve estar sempre em fogo moderado ou lentonunca forte. Uma fervura viva quebra as leguminosas e faz com que as peles caiam.

Toda vez que a água é adicionada enquanto os vegetais estiverem cozidos, deve estar frio, exceto, uma vez mais, com o grão-de-bico. Além disso, é aconselhável não colocar muito líquido no início e adicioná-lo conforme necessário.

  • Grão de bico 2:45 minutos de cozimento = 45 min.
  • Lentilhas 1h = pote expresso de 25 a 30 minutos
  • Feijão 1: 30h = pote expresso de 35-40 minutos

Recomendamos cozinhar mais um dia de ração e tê-lo pronto por mais de um dia. E se você não quiser comer a mesma coisa por muitos dias seguidos, você sempre pode congelar as leguminosas que sobraram.

Como comer legumes

Além de ter as grandes qualidades nutricionais que vimos, elas possuem grande versatilidade culinária.

  • A maneira mais tradicional é talvez a típica cvegetal de leguminosa: se for feito com vegetais, pode ser uma opção muito saudável. Mas é claro que aqui não devemos adicionar produtos à base de carne (linguiça, morcela, etc.). Estes alimentos adicionam energia aos alimentos de que não precisamos e tornam o prato mais pesado. Você pode colocá-los para ferver com legumes (cebola, alho-poró, cenoura …) e adicione especiarias, como alho, páprica doce ou cominho.
  • Cozido apenas com água: uma vez cozido, eles podem ser fervidos e combinados com outros alimentos. Salteado com legumes ou cereais (arroz, cuscuz, quinoa), misturado com legumes cozidos ou cozidos, em formato de salada ou torradas para adicionar a um purê ou creme (como cobertura).

Como melhorar a digestão de um prato de legumes

Uma das principais desvantagens do consumo de vegetais é a digestões pesadas. Nem todo mundo se sente mal, mas há pessoas que se recusam a comê-las porque as produzem indigestão e gases. Como podemos melhorar sua digestão nesses casos? Se a causa do seu desconforto não for uma intolerância, recomendamos que você siga estas dicas:

  • Não use a água para molhar e lave bempara eliminar as fibras que são liberadas durante a imersão.
  • A cozedura prolongada em fogo baixo faz com que os açúcares indigeríveis se decomponham em mais simples e mais facilmente digerem os outros. Legumes cozidos em fogo baixo serão menos indigestos do que outros cozidos apenas na panela ultrarrápida.
  • Adicionar especiarias, como cominho, louro ou cravo também costumam dar bons resultados para que eles não emitem gases.
  • Eles também serão menos indigestos e mais pesados ​​quanto menos gordura adicionarmos durante o cozimento. Se o guisado ou a fabada são preparações pesadas, não é só para as leguminosas.
  • Você tem que comer devagar e com calma. É um bom hábito que, sem dúvida, melhorará a digestão posterior. Não é o mesmo comer um prato de leguminosa em 5 minutos do que em 25.
  • Coma uma ração moderada. Um prato médio de lentilhas com legumes não é o mesmo que um prato grande, acompanhado de um segundo de carne ou peixe. Aqui talvez não seja mais a leguminosa que pode ser indigesta.

Receitas com leguminosas

Grão de bico com legumes

Ingredientes
Grão de bico cru, 1 cenoura grande, 1 pimentão verde, 1 cebola média, 1 alho-poró, 2 dentes de alho, louro, cominho, azeite e sal.

Elaboração
Deixe o grão-de-bico de molho com água durante a noite. No dia seguinte, uma vez hidratados, limpe a água e coloque-os em uma caçarola com louro, cominho e sal. Cubra com água. Limpe o vegetal e adicione-o em pedaços grandes. Deixe-os ser feito. Quando terminarem, desligue o fogo, retire os vegetais e esmague-os para depois adicioná-los ao grão-de-bico e, assim, engrossar o molho.

Salada de lentilha

Ingredientes
Lentilhas cozidas, 1 cenoura pequena, 1 pimentão verde, 1/2 pimenta vermelha, suco de limão, salsa fresca, pimenta preta, cominho moído, açafrão, alho granulado, azeite e sal.

Elaboração
Umedeça as lentilhas com água até a água deixar de estar turva. Depois de hidratada, coloque as lentilhas em uma caçarola com folha de louro, pimenta e sal. Cubra com água e deixe ferver. Cozinhe em fogo médio por pelo menos 15-20 minutos.
Lave e corte os legumes em pedaços pequenos. Misture os legumes com as lentilhas em um prato. Adicione a salsa e as especiarias a gosto. Misture o azeite com vinagre, suco de limão, sal e pimenta. Vista e misture bem todos os ingredientes até deixar uma composição homogênea. Deixe descansar na geladeira ou sirva imediatamente.

Receita com leguminosas

Imagem de cuscuz com grão de bico e manga por Adriana Oroz Lacunza

Cuscuz com grão de bico e manga

Ingredientes
Cuscuz, grão de bico cozido, 1 cenoura pequena, ½ cebola média, 1 pimentão verde, ½ pimenta vermelha grande, ¼ manga, sal, azeite, temperos (cominho, salsa, pimenta moída, colorau doce) e manjericão fresco.

Preparação
Primeiro, hidratar o cuscuz com água quente (mesma quantidade de água do cuscuz). Deixe repousar 3-4 minutos. Limpe e corte os legumes. Em uma panela com azeite de oliva, adicione a cebola e a cenoura para refogar em fogo baixo por cerca de 5 a 8 minutos. Adicione o resto dos vegetais. Quando os legumes já estiverem escaldados, adicione o cuscuz e o grão-de-bico. Tempere com sal e especiarias e refogue tudo junto. Adicione a manga e o manjericão picado por cima.

Agora você só precisa procurar um bom fornecedor de vegetais na sua região!

Fontes

-Outras receitas com leguminosas: grão de bico ao curry, almôndegas de lentilhas veganas, 5 maneiras diferentes de consumir leguminosas.
-Propriedades de pulsos, artigo do portal dietistasnutricionistas.es.
-Imagem de sacos de vegetais de rawpixel.com

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