Basquete ou basquete: Dieta, alimentação e suplementação

No basquete; a agilidade, a habilidade com a bola, as mudanças de ritmo e direção, a potência para o salto, a velocidade, a organização e o sentido tático do jogador têm grande importância, este é um esporte que realizam esforços de curta-média duração e de alta intensidade e, embora as mudanças de jogadores para dar-lhes descanso são comuns, o retorno destes à trilha se dá com freqüência, assim, o tempo total de jogo é duradouro e, por isso, estão envolvidos os sistemas aeróbio e anaeróbio.

Os jogadores de uma equipe têm diferentes características físicas que lhes permitam desenvolver seu jogo em uma ou outra posição na pista; os bancos e acompanhantes são os mais ágeis e habilidosos com a bola e os jogadores de menor tamanho dentro do computador, os beirais têm uma altura intermediária, e a velocidade é um ponto forte destes jogadores e, finalmente, os pivots, estes são os jogadores de maior peso e altura, seu jogo se passa debaixo do aro e a força e a potência é a sua característica principal.

Como deve ser a alimentação de um jogador de Basquete?

* Variada e equilibrada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta.

* Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os legumes, serão a principal fonte de energia e a ingestão mínima de hidratos de carbono é de 5-7 g/kg de peso corporal por dia, em treinos moderados (1-1:30 h/dia) e de 7 a 9 g/kg de peso corporal por dia, em exercícios de longa duração (2 a 3 h/dia), duração das sessões de treinamento, que são divididos em treinamento fora da pista para trabalhar o condicionamento físico e o treinamento em campo para trabalhar aspectos técnicos e a estratégia do jogo.

* O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por dia para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.

*Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.

* As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

Alimentação durante a pré-Temporada

É normal que alguns jogadores precisam ajustar o nível de gordura corporal para ser úteis e ganhar mais velocidade em seus movimentos e outros necessitaram de aumentar a massa magra e a força, de acordo com a posição em campo que ocupa cada jogador. Assim, nesta fase, foram feitos ajustes no planejamento nutricional segundo o objetivo de cada jogador.

O que comer durante os treinos

Os treinos vão implicar uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que sempre tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2-3 horas antes de começar a sessão de treinamento: cereais, pão, laticínios desnatados, geléia, mel, frutas ou frutas secas.

Nos treinos de alto desempenho que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono: bebida isotónica, gel, barra esportiva ou até mesmo frutas.

Dieta e suplementação durante a competição de basquete

Antes: 24-48 h anteriores, para assegurar uma ingestão de hidratos de carbono de entre 7-9 g/hidratos de carbono por kg de peso e por dia, se não tem jogo de competição recomenda-se diminuir a atividade física, para conseguir aumentar e encher os depósitos musculares de glicogênio.

Refeição pré-competição: 2 a 4 horas antes do jogo, ingerir entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, a refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas, baixa em gordura para facilitar a digestão e alimentos pouco fibrosos para evitar problemas gastrointestinais, boas opções seriam: lácteo sabor, cereal, pão, alimento de proteína sem gordura, frutas e ingestão de água.

Recomenda-se também a hidratar o corpo com 5-7 ml/kg de peso, isto é, entre 2-3 copos de água, cerca de 3-4 horas antes de começar, se prevê um treino muito intenso ou antes de disputar uma partida, recomenda-se que um dos vasos seja de água e outro de bebida isotónica. Além disso, 1 hora antes, recomenda-se beber um copo de líquido.

Durante os tempos mortos e/ou no intervalo dos jogos é recomendável hidratar o corpo, priorizando a bebida isotônica, que além de líquido dará açúcares, sódio e outros minerais para o jogador.

Depois: dentro da primeira hora após o encerramento do jogo, deve se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se deve tomar 1 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,2 g de proteína por kg de peso. Isso também poderia começar com as proporções adequadas de bebida esportiva, leite com sabor, cereais ou pão com proteína magra e frutas.

Mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular.

Suplementação

Os suplementos que parecem demonstrar algum benefício, e com os quais se pode considerar suplementado são da creatina e da cafeína, apesar de que ainda são necessários mais estudos para poder obter resultados mais conclusivos.

A creatinapermite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo, facilitando assim que se gere mais ATP, combustível necessário para realizar os exercícios com intervalos de alta intensidade e aqueles destinados a desenvolver a massa e a força muscular.

A cafeína, reduz a percepção do cansaço e da fadiga, estimulando o sistema nervoso e melhorando a função muscular e termorreguladora, a dose recomendada é de 2 a 6 mg/kg, tendo em conta que o efeito máximo é alcançado a 60 minutos da ingestão.

Conclusões

Em conclusão, os jogadores de basquete como qualquer outro atleta, precisa ter cuidado com a alimentação para poder render ao máximo e melhorar seus resultados. As diretrizesalimentares como as de ingestão de líquidos terão que ser totalmente individualizadas por parte de um nutricionista-nutricionista, de acordo com as características físicas e o treinamento que faça o atleta.

Em Alimmenta você terá uma equipe de nutricionistas-nutricionistas esportivos que irão ajudá-lo a atingir os seus objectivos.

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