alimentação adaptada aos sintomas

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Sintomas durante a Menopausa

dieta Menopausa À medida que os hormônios sexuais diminuem, começam a aparecer os sintomas associados à menopausa. Ocorre, em diferente grau, a ocorrência de ondas de calor, mal-estar anímico, menos energia e, por outro lado são afetadas a saúde óssea, cardiovascular e a função cerebral, em particular, a memória.

Na menopausa ocorre uma diminuição do gasto energético em repouso(1), um aumento do tecido adiposo e diminuição do tecido magro. A idade e a falta de exercício físico são fatores que influenciam esta evolução corporal. A diminuição das hormonas sexuais agrava esta situação, uma vez que os estrogénios têm um efeito protetor. A força muscular e a saúde óssea são enfraquecidas. Ocorrem alterações na regulação homeostática do cálcio corporal que promovem a perda de osso (2).

Por que o aumento de volume abdominal durante a Menopausa?

Outra mudança que ocorre é o aumento da gordura abdominal(3). A falta de estrogénios condiciona acúmulo de gordura no abdômen e nas pernas. Do ponto de vista metabólico, não é o mesmo que a gordura se acumule nas pernas, que, faça-o no abdômen.

Além disso, esta situação de falta de estrogênio, o corpo é menos eficiente queimando as gorduras da dieta, por isso tende a armazená-las. Essas duas alterações, o acúmulo abdominal de gordura e a falta de eficácia na hora de queimar gordura, acelera o aumento do volume abdominal, principalmente pelo acúmulo de gordura corporal.

O aumento da gordura abdominal provoca alterações nos níveis sanguíneos de colesterol. O colesterol total sobe, e também há o colesterol LDL (prejudicial), uma vez que o colesterol HDL (o saudável) baixa. Esta alteração nos lipídios corporais representa um aumento do risco de morte por problemas cardiovasculares.

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Preferências dietéticas na Menopausa

As preferências dietéticas na menopausa mudam. Ocorre um aumento na ingestão de gorduras e diminui a ingestão de nutrientes de satisfação, como são as proteínas e as fibras(4). Em uma tentativa de controlar o peso ou simplesmente por esta alteração nos gostos alimentares, a mulher tende a comer pouco, por exemplo, comer pouco. Se a isto se une a alteração do humor pode promover o beliscar entre as refeições, o resultado é um maior aumento de peso ou gordura corporal.

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Em resumo, podemos dizer que, as alterações hormonais produzidos pela queda nos hormônios sexuais têm consequências enormes, tanto a nível físico como psicológico da mulher. Estar ciente de todas as alterações que se produzem e agir para contrariar os seus efeitos, pode evitar impactos maiores no final desta fase, em torno de 55-60 anos.

Recomendações dietéticas na menopausa

As recomendações dietéticas destinam-se a:

  • Aumentar os alimentos de origem vegetal por sua contribuição em fitoestrógenos (por exemplo, as isoflavonas da soja) -componentes dos alimentos vegetais que se parecem com estrógeno – e a fibra solúvel (frutas, verduras, legumes, aveia…) que te ajudam a diminuir o colesterol.
  • Assegurar o aporte de cálcio, vitamina D, vitamina K, magnésio, para melhorar a saúde óssea (ver artigo sobre a osteoporose). Aumenta o consumo de lácteos, peixes, vegetais de folhas verdes em particular, ou alimentos enriquecidos.
  • Não esqueça que os alimentos proteicos. Melhor a proteína vegetal (legumes, incluindo a soja, cereais, frutos secos). As carnes que são magras, sem gordura.
  • Reduzir ou moderar o consumo de alimentos gordurosos.
  • E muito importante! Fazer exercício físico, mexe-te. O exercício reduz a perda de massa muscular, aumenta o seu gasto calórico e fortalecer seus ossos, uma vez que melhora a sua saúde cardiovascular.
  • Melhorar o estado de espírito e emocional realizando atividades que proporcionem bem-estar.
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Comece a cuidar de si antes de que a menopausa está instaurada. O excesso de peso aumenta o colesterol e o risco cardiovascular. Ajustar a alimentação e aprender a comer para reduzir o aumento de gordura corporal e manter um bom nível de actividade física, são duas boas ferramentas preventivas.

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