alimentação adaptada aos sintomas

Sintomas durante a Menopausa

dieta MenopausaÀ medida que os hormônios sexuais diminuem, começam a aparecer os sintomas associados à menopausa. Ocorre, em diferente grau, a ocorrência de ondas de calor, mal-estar anímico, menos energia e, por outro lado são afetadas a saúde óssea, cardiovascular e a função cerebral, em particular, a memória.

Na menopausa ocorre uma diminuição do gasto energético em repouso(1), um aumento do tecido adiposo e diminuição do tecido magro. A idade e a falta de exercício físico são fatores que influenciam esta evolução corporal. A diminuição das hormonas sexuais agrava esta situação, uma vez que os estrogénios têm um efeito protetor. A força muscular e a saúde óssea são enfraquecidas. Ocorrem alterações na regulação homeostática do cálcio corporal que promovem a perda de osso (2).

Por que o aumento de volume abdominal durante a Menopausa?

Outra mudança que ocorre é o aumento da gordura abdominal(3). A falta de estrogénios condiciona acúmulo de gordura no abdômen e nas pernas. Do ponto de vista metabólico, não é o mesmo que a gordura se acumule nas pernas, que, faça-o no abdômen.

Além disso, esta situação de falta de estrogênio, o corpo é menos eficiente queimando as gorduras da dieta, por isso tende a armazená-las. Essas duas alterações, o acúmulo abdominal de gordura e a falta de eficácia na hora de queimar gordura, acelera o aumento do volume abdominal, principalmente pelo acúmulo de gordura corporal.

O aumento da gordura abdominal provoca alterações nos níveis sanguíneos de colesterol. O colesterol total sobe, e também há o colesterol LDL (prejudicial), uma vez que o colesterol HDL (o saudável) baixa. Esta alteração nos lipídios corporais representa um aumento do risco de morte por problemas cardiovasculares.

Preferências dietéticas na Menopausa

As preferências dietéticas na menopausa mudam. Ocorre um aumento na ingestão de gorduras e diminui a ingestão de nutrientes de satisfação, como são as proteínas e as fibras(4). Em uma tentativa de controlar o peso ou simplesmente por esta alteração nos gostos alimentares, a mulher tende a comer pouco, por exemplo, comer pouco. Se a isto se une a alteração do humor pode promover o beliscar entre as refeições, o resultado é um maior aumento de peso ou gordura corporal.

Em resumo, podemos dizer que, as alterações hormonais produzidos pela queda nos hormônios sexuais têm consequências enormes, tanto a nível físico como psicológico da mulher. Estar ciente de todas as alterações que se produzem e agir para contrariar os seus efeitos, pode evitar impactos maiores no final desta fase, em torno de 55-60 anos.

Recomendações dietéticas na menopausa

As recomendações dietéticas destinam-se a:

  • Aumentar os alimentos de origem vegetal por sua contribuição em fitoestrógenos (por exemplo, as isoflavonas da soja) -componentes dos alimentos vegetais que se parecem com estrógeno – e a fibra solúvel (frutas, verduras, legumes, aveia…) que te ajudam a diminuir o colesterol.
  • Assegurar o aporte de cálcio, vitamina D, vitamina K, magnésio, para melhorar a saúde óssea (ver artigo sobre a osteoporose). Aumenta o consumo de lácteos, peixes, vegetais de folhas verdes em particular, ou alimentos enriquecidos.
  • Não esqueça que os alimentos proteicos. Melhor a proteína vegetal (legumes, incluindo a soja, cereais, frutos secos). As carnes que são magras, sem gordura.
  • Reduzir ou moderar o consumo de alimentos gordurosos.
  • E muito importante! Fazer exercício físico, mexe-te. O exercício reduz a perda de massa muscular, aumenta o seu gasto calórico e fortalecer seus ossos, uma vez que melhora a sua saúde cardiovascular.
  • Melhorar o estado de espírito e emocional realizando atividades que proporcionem bem-estar.

Comece a cuidar de si antes de que a menopausa está instaurada. O excesso de peso aumenta o colesterol e o risco cardiovascular. Ajustar a alimentação e aprender a comer para reduzir o aumento de gordura corporal e manter um bom nível de actividade física, são duas boas ferramentas preventivas.