9 ideias de jantar para emagrecer

Por que é importante o jantar, quando queremos emagrecer?

“Estar a dieta” não significa pular refeições ou só comer à base de legumes e proteínas. É primordial que, para obter bons resultados de sua dieta realizar um mínimo de 5 refeições ao dia, divididas em: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar. Você tem que saber que cada ingestão é importante no seu dia-a-dia, por isso que aquele velho e conhecido ditado: “Toma como um Rei, almoça como um Príncipe e jantar como um Mendigo” não é bem verdade, uma vez que a diferença são apenas algumas calorias.

É importante que você saiba que comer 5 vezes ao dia mantém o seu nível de energia mais estável, pelo que o jantar estará mais saciada sem ter essa sensação de vazio e, em consequência, comerás mais “racionalmente”.

Além disso, você sabia que a cada dose que você queimar calorias? Este efeito é chamado efeito térmico dos alimentos (ETA) ou de termogénese induzida pela dieta, e se refere ao aumento do gasto energético associado ao consumo, digestão e absorção dos alimentos. Este processo varia em função da quantidade e tipo de alimentos ingeridos, e pode vir a representar 10% do seu gasto energético total diário.

Muitas das guias de nutrição comunitária recomendam que a ceia deve dar por volta de 20-30% do aporte energético diário, o que em uma dieta padrão de 2000 kcal supõe entre 400 e 600kcal, aproximadamente.

Pensa que uma ceia, não apenas de fornecer as calorias que necessitamos diariamente, mas que também precede e prepara-nos para enfrentar um longo jejum prolongado de 8 h ou mais, e que o teu corpo em repouso também consome energia para realizar as funções vitais: respiração, o bombeamento do coração… Por isso, é primordial que não se pular o jantar, já que se acostumar seu corpo a queimar menos calorias do que necessita em repouso, seu metabolismo se torna mais eficiente energeticamente, por isso tendem a gastar menos para executar as mesmas funções.

Quais são os hidratos de carbono no jantar?

Quantas vezes você ouviu o famoso mito de que os carboidratos à noite engordam? Não se deixe enganar por esse constante mito sem nenhuma base científica, uma vez que os hidratos de carbono são necessários em toda a alimentação saudável e equilibrada, quer se trate de dietas de emagrecimento ou não. Estes devem constituir a principal fonte de energia da sua alimentação e é aconselhável que consumas variedades de cereais integrais. A chave está nas quantidades!

Como deve ser uma refeição equilibrada para emagrecer?

É importante que você seja fiel à dieta mediterrânica. Você pode fazê-lo combinando alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (cereais como o arroz ou aveia, derivados de cereais, como massas e pães, tubérculos como a batata ou legumes) com legumes e produtos hortícolas, e trazendo sempre algo de proteínas, tanto de origem animal (ovos, peixe, carne) ou vegetal (legumes, tofu, tempeh, seitan…). Seguido de uma sobremesa que pode ser ou fruta, ou iogurte sabor.

Abaixo mostro a idéia ou o método do prato de Harvard, o qual é uma representação gráfica muito simples e fácil de como deve ser a estrutura ideal das principais refeições: almoço e jantar, em relação à variedade e proporção de alimentos.

jantar com o método do prato

exemplo de jantar com o método do prato

É importante usar técnicas que requerem um pouco de azeite. As confecções como o ferro, o papillote, o forno, os salteados no wok ou a vapor, são confecções simples, mas muito saborosos, ideais para seus jantares.

Não esqueça de acompanhar a ceia de água como bebida principal e evitar as bebidas alcoólicas e sucos e refrigerantes, pois são ricas em calorias.

9 ideias de jantar para emagrecer de forma rápida e simples

9 ideias de jantar para emagrecer

9 ideias de jantar para emagrecer

JANTAR 1:

– Salada de rúcula e tomate.

– Galo da prensa.

– 2 fatias de pão integral.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

CENA 2:

– Sopa juliana com macarrão.

– Cavala com legumes ao papillote (cebola, aspargos, cenoura).

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

JANTAR 3:

– Purê de abobrinha verde e batata.

– Peito de frango grelhado + 2 biscotes.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

CENA 4:

– Salada de verão de lentilhas: pimentão vermelho, verde, cebola, milho doce, picles.

– Omelete de berinjela.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

CENA 5:

– Aspargos brancos alinhadas.

– Tamboril no forno com batata e cebola.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

CENA 6:

– Salada de espinafres frescos e espirais de massa de pão integral com atum e camarão.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

JANTAR 7:

– Salada de batata, repolho com cenoura ralada e rebentos de soja.

– Espetadas de peru com abacaxi.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

JANTAR 8:

– Churrasco de verduras: berinjela, pimentão, cebola e espargos selvagens.

– Papillote de pescada no forno com ervas aromáticas e 1 batata pequena.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

CENA 9:

– Acelga com grão-de-bico salteados.

– Mexidos com cogumelos e camarão com 1 ovo.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.