Nutricionista Nutricionista em Sabadell

Olá. Só posso mostrar a minha satisfação pela forma como correu o meu re-educação alimentar, com Alimmenta, em especial com Laia quem me tem atendido a partir de Fevereiro. Eu tinha um excesso de peso leve (1,65 m e 73 kg), comia muito pouco (como eu disse Laia na primeira consulta) e meu peso foi aumentando. Para isso, se lhe unia uma grande dificuldade para dormir e um cansaço extremo, tanto pelo mal dormir como pela falta de nutrientes, como também me explicou Laia. Agora mesmo peso 67 kg, não foi uma perda de peso rápida, mas muito gradual, meu descanso (salvo situações familiares difíceis que estamos passando é bom, meu cansaço não existe (só o emocional por essa situação familiar), aprendeu a comer bem sem que eu me peso tirar, senão todo o contrário (eu continuo perdendo algumas centenas de gramas a cada 15 dias), perdi a celulite que tinha nas pernas. Eu interiorizado a forma de comer que Alimmenta me ensinou e agora eu sei o valor de cada nutriente: proteína, hidrato de carbono e fibra, e qual sacrificar esses dias que eu tenho pouca vontade de comer. Recomendo totalmente a equipe de Alimmenta, são excelentes profissionais, próximos, compreensivos e sempre tem uma palavra de ânimo quando se pensa em jogar a toalha, eles/as se reconducen com carinho.

Luísa

Nutricionista Nutricionista DKV Barcelona

Você está à procura de um nutricionista-nutricionista em Barcelona, que entre por seu seguro de DKV?

dkv nutricionista nutricionistaTemos más e boas notícias para ti. Os seguros privados em geral e, em particular, o de DKV (seja na modalidade coletivo, MUFACE, Dentisalud ou Viva a Vida), não se incluem entre seus serviços, o de nutricionista-nutricionista. Sim, que cobrem as visitas a um médico endócrino mas não a um nutricionista-nutricionista.

Qual é a diferença entre um médico endócrino e nutricionista-nutricionista?

Um médico endócrino que trate temas de perda de peso se concentra mais em seu sistema hormonal. Devido ao tempo disponível, por paciente, não poderá fazer uma reeducação nutricional, como a que realizamos em Alimmenta nem pode personalizar ou variar a dieta da mesma forma. Um nutricionista-nutricionista é uma pessoa que obteve a licenciatura em Dietética e Nutrição Humana (4 anos de faculdade) e que é especializado na realização de dietas personalizadas e na mudança de hábitos necessários para que, uma vez alcançados os objetivos de peso e saúde, o seu estilo de vida seja o adequado.

Por que não me cobre o serviço de nutricionista-nutricionista?

Não podemos responder a esta pergunta. Um processo de perda de peso baseado na mudança de hábitos não é um processo rápido que se resolva com uma ou duas visitas. Em contrapartida, os resultados que obtemos através do nosso método personalizado são excelentes para a economia sanitário produzido a médio e longo prazo é muito notável, graças à redução de doenças associadas à obesidade (diabetes, hipertensão, problemas cardíacos e risco aumentado de doenças não transmissíveis).

Posso pedir a citação tendo o seguro de saúde com DKV?

Você pode pedir a sua citação chamado a 93 218 95 32. O custo da visita é de apenas 30€ e você poderá notar a diferença em relação ao resto de tratamentos que tenha experimentado.

Além disso, Alimmenta contamos com médicos endócrinos, psicólogos e coaches se você precisará de ajuda extra.

Qual é a duração das visitas e a cada quanto tempo tenho que ir?

As consultas com um nutricionista-nutricionista têm uma duração aproximada de meia hora. Ao fazer dietas personalizadas, a duração do tratamento e a frequência do mesmo vai depender de cada caso. Mas normalmente temos o hábito de ver os pacientes, a cada 15 dias, inicialmente, e, conforme vão adquirindo novos hábitos e conseguindo seus objetivos, as visitas vão espaçamento no tempo.

Quero mais informações

Você pode consultar nosso site e entrar em contato conosco aqui ou ligando para o 93 218 95 32.

Nutricionista Nutricionista Axa Barcelona

Eu tenho um seguro de saúde com a AXA. Você Me entram as consultas com um nutricionista-nutricionista?

AXA nutricionista nutricionistaOs seguros de saúde cobrem as consultas com um médico endócrino que esteja dentro de seu quadro médico, mas não incorporam os serviços realizado por nutricionistas-nutricionistas.

Por que não entram as consultas com um nutricionista-nutricionista?

Esta pergunta deve hacérsela a seu seguro de saúde. Um nutricionista-nutricionista é uma pessoa que realizou o Grau em Nutrição Humana e Dietética (carreira universitária, de 4 anos de duração) e cuja profissão é regulamentada pela Lei de profissionais de Saúde.

Quais são as diferenças entre as visitas com um endócrino do meu seguro e com nutricionistas-nutricionistas de Alimmenta?

Se seu objetivo é perder peso ou melhorar a sua saúde através de uma dieta personalizada, em Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas-nutricionistas, médicos endócrinos e psicólogos especialistas no campo da nutrição. As principais diferenças que você vai encontrar são:

  • A duração das visitas: trabalhar na mudança de hábitos das pessoas exige dedicação e personalização. E para realizá-lo é necessário mais tempo de consulta. Como pode um médico endócrino de um seguro dedicar meia hora a fazer a sua história clínica e nutricional?
  • A personalização da dieta: fora do tempo da consulta, a nutricionista-nutricionista fará uma dieta personalizada, em função de toda a informação recolhida, incluindo os horários de trabalho, gostos com a comida, ambiente familiar e social, etc.
  • O acompanhamento dos resultados: entre a visita e a visita, você terá acesso ao seu nutricionista-nutricionista através do e-mail. E em cada visita vai trabalhar novos hábitos e adaptando a dieta assim que alcançar os seus objectivos.

Quem me atenderá?

Pode consultar toda a informação sobre nós em nosso site e conhecer a equipe. Se você quiser pedir consulta, você pode ligar para 93 218 95 32 ou nos deixar uma mensagem no formulário desta mesma página.

Onde fica a clínica Alimmenta?

Pode encontrar-nos em Barcelona, na Via Augusta 29, 1º. Temos um espaço de 300 metros dedicado à nutrição e à saúde, com os últimos avanços para realizar um estudo personalizado das suas necessidades. Chame ao 93 218 95 32 e comece hoje mesmo.

Dietas vegetarianas e veganas por nutricionistas-nutricionistas

Dietas vegetarianas

A alimentação vegetariana é uma opção dietética que favorece o consumo de alimentos de origem vegetal e a redução ou eliminação total de todos os alimentos de origem animal.

dieta vegetarianadesta forma, podemos encontrar diversos tipos de dietas vegetarianas:

  • Ovolácteovegetariana: É uma dieta que elimina as carnes e peixes e seus derivados, e inclui, além dos alimentos de origem vegetal, ovos e produtos lácteos.
  • Ovovegetariana: Exclui carnes, peixes e produtos lácteos. O único alimento de origem animal desta dieta são os ovos.
  • Vegana: inclui Apenas alimentos de origem vegetal.

Segundo a Associação Americana de Dietética (ADA) em sua opinião, publicada em 2009(1), as dietas vegetarianas bem planejadas são adequadas para todas as etapas do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância e adolescência, assim como para atletas.

Por esta razão, é importante compreender esta opção dietética e conhecê-la. As pessoas vegetarianas devem prestar especial atenção ao planeamento da dieta e definir as modificações dietéticas necessárias para satisfazer as suas necessidades. O conselho nutricional por parte de um profissional da nutrição é aconselhável para obter uma dieta variada e saudável. A dieta deve avaliar o aporte de nutrientes específicos, como o cálcio, ferro, vitamina B12, vitamina D e ácidos graxos w-3.

Se a dieta não inclui lácteos haverá que prestar atenção ao cálcio e a vitamina D, e organizar a mesma, incluindo outros alimentos de origem vegetal que fornecem quantidades apreciáveis de cálcio e garantir a exposição ao sol diariamente.

Em algumas situações, é recomendável a suplementação para fornecer nutrientes específicos, como, por exemplo, a suplementação com vitamina B12 se você seguir uma dieta vegana.

Grupos de alimentos na dieta vegetariana

  • Grãos de cereais: Formam a base da pirâmide e são a base da alimentação. Fornecem energia, carboidratos complexos, fibras, ferro e vitaminas do grupo B. Os grãos integrais contribuem também zinco e outros minerais.
  • Legumes e Frutas: você Deve ter uma boa proporção destes na dieta. A pirâmide de alimentos indica mais porções de legumes, que de fruta porque a verdura tem mais densidade calórica do que as frutas e também fitonutrientes de grande importância para a saúde. Inclui, pelo menos, uma porção por dia de fruta rica em vitamina C (frutas cítricas, morangos, kiwi, por exemplo).
  • Legumes, frutos secos e alimentos ricos em proteínas: neste grupo estão os alimentos que são boas fontes de proteína, vitaminas do grupo B e minerais. Inclui as leguminosas, a soja e derivados de soja, frutos secos, sementes, e suas preparações, ovos e alimentos preparados a partir de proteínas vegetais (seitan, tempeh, por exemplo). Os lácteos são alimentos proteicos também.
  • Gorduras e alimentos gordurosos: Para os vegetarianos é importante garantir um aporte adequado de óleos w-3, que são abundantes em peixes e no reino vegetal podem ser encontrados em nozes, sementes (gergelim, linhaça, sementes..) e abacate. O azeite de oliva seria o mais recomendado para cozinhar.
  • Alimentos ricos em cálcio: não somente os lácteos fornecem cálcio, também fornecem cálcio, frutas e legumes. Se a dieta é variada é mais seguro que alcancemos níveis de ingestão de cálcio adequados. Os alimentos enriquecidos são um apoio na hora de alcançar uma ingestão ideal.

A pirâmide da dieta vegetariana (formato de tabela)

GRUPO NÚMERO DE PORÇÕES AO DIAALIMENTOSALIMENTOS QUE FORNECEM CÁLCIO:INCLUIR 8 PORÇÕESGORDURAS2Aceite, maionese ou margarinas vegetaisFRUTAS2 – 3

  • 1 Fruta média 150-200g
  • Frutas cortadas ou compota 125g
  • Suco de fruta 125mL
  • Fruta seca 30-40g
  • Suco de laranja enriquecido com cálcio, 125mL
  • Figos, 5 unidades

VEGETAIS4

  • Vegetais 250mL (100-200g)
  • Suco vegetal 125mL
  • Acelga, brócolis, repolho, couve, folhas de mostarda, especula: 250mL
  • Suco de vegetais enriquecido em cálcio, 125mL

LEGUMES E ALIMENTOS PROTEICOSLegumes: 2Alimentos proteicos vegetais: 3

  • Legumes cozidos ½ prato
  • Tofu ou Tempeh, 125mL
  • Massa perfeita para barrar de frutos secos ou sementes (tahini), 30g
  • Frutos secos, 30g
  • Carnes, vegetais, 30g
  • Ovo, 1
  • Manteiga de amendoim, 2 colheres soperas, 30g.
  • Leite ou iogurte ou bebida de soja com cálcio, 125mL
  • Queijo 20-30g
  • Tempeh ou o Tofu, (obtido com cálcio), 125mL (100-130g)
  • Amêndoas, 30g.
  • Pasta de amêndoas ou tahini, 2 colheres soperas, 30g.
  • Feijão de soja cozido, prato, 125mL

GRÃOS6

  • Pão 1 fatia
  • Grãos de cereais cozidos (arroz, quinoa, aveia..), 80-100 ou 125mL, prato pequeno.
  • Cereal para o café da manhã, 30g
  • Cereal para o café da manhã rico em cálcio, 30g

O planejamento da dieta deve ter em conta as situações vitais especiais(3). Para os meninos, até os 8 anos de idade, a ração é mais pequena e em situações como a adolescência, a gravidez e a amamentação, as necessidades aumentam.

Já mencionamos alguns alimentos proteicos de origem vegetal. Completando a lista desses alimentos e outros que podem ser usados como temperos são os derivados de soja e sementes e, em alguns casos, estes combinados com frutos secos, temos:

  • Tempeh: Feijão de soja sem pele fermentadas.
  • Seitan: Proteína de trigo (glúten).
  • Proteína de sojatexturizada.
  • Tamari: Molho de soja. Seus ingredientes são soja, trigo e sal.
  • Tofu: Queijo de soja. Tem diferentes texturas em função do seu grau de umidade (de seda ou suave, firme..)
  • Natto: Sementes de soja fermentados com um microorganismo, bacillus subtilis.
  • Miso: Pasta de soja e de arroz. É usado para temperar sopas e outros pratos.
  • Gomasio: Condimento que é preparado com grãos de gergelim torrados, misturados com sal marinho.
  • Tahini: Pasta de sementes de sésamo.
  • Algas: Fornecem minerais, fundamentalmente, e também proteínas, vitaminas e fibras.

Dicas para um bom planejamento das refeições vegetarianas(2)

  1. Escolha uma variedade de alimentos.
  2. O número de porções de cada grupo de alimentos representa o mínimo. Você tem que ajustar as rações para atingir as necessidades energéticas.
  3. Prefira alimentos que te forneçam cálcio. Lácteos, bebidas vegetais ricas em cálcio, tofu (obtido com cálcio), brócolis, especula ou quimbombó, repolho, espinafre, couve, figos, amêndoas, gergelim, sementes de soja, sucos ou cereais de pequeno-almoço enriquecidos. Siga as recomendações da pirâmide.
  4. Inclui alimentos ricos em w-3, como as leguminosas e os frutos secos, sementes de linho, óleo de soja ou canola (colza). Escolha fontes de gorduras saudáveis. O azeite de oliva é a melhor opção para cozinhar.
  5. Os frutos secos e sementes são uma fonte de gorduras saudáveis, tenha em conta que alimentos gordurosos.
  6. Assegura as suas fontes de vitamina D, através de uma exposição ao sol é suficiente, ou através de alimentos enriquecidos ou suplementos dietéticos. Leite, bebidas de soja e vegetais, assim como os cereais para o pequeno-almoço estão frequentemente enriquecidos em vitamina D.
  7. Inclui 3 fontes confiáveis de vitamina B12, cada uma das seguintes é de 1:1 copo (250mL) de bebida de soja ou vegetal e enriquecido em vitamina B12.Meio copo (125mL) de leite de vaca.185mL de iogurte de leite de vaca.1 ovo tamanho L. 30g de cereais para o pequeno-almoço rico.Substitutos de carne enriquecidos em vitamina B12.Se você não come estes alimentos de forma regular (3 vezes ao dia), tomar um suplemento diário de vitamina B12 com um conteúdo de 5 a 10µg ou uma vez por semana com 2000µg.
  8. Se consumir álcool ou doces na sua dieta, faça-o com moderação. Escolha como a parte principal de sua dieta os alimentos que mencionamos ao falar de grupos de alimentos.

Deixo um link que retoma os aspectos-chave para levar uma dieta vegetariana equilibrada:

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet8HealthyEatingForVegetarians-sp.pdf

Nutrientes para os que prestar uma maior atenção em uma dieta vegetariana

Proteínas

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, é muito fácil de alcançar e superar as necessidades de proteína com uma dieta vegetariana. O consumo de legumes, de cereais ou pseudocereales como a quinoa, derivados da soja como o tofu ou o bom funcionamento do sistema nervoso, bem como bebidas vegetais e frutos secos farão com que tenhamos um aporte de qualidade e variado de proteínas. E no caso de dietas onde se incluem ovos e produtos lácteos, também iremos adicionar estas boas fontes de proteína.

O ferro

Existem muitas fontes de ferro vegetal, também chamado de ferro não emo. Se bem que a sua absorção é menor do que o ferro proveniente da carne, se o consumimos em uma mesma refeição junto alimentos ricos em vitamina C e evita a ingestão de alimentos ricos em cálcio, melhorando a absorção do ferro.

O cálcio

As dietas veganas, onde não se incluem lácteos, podemos obter esse nutriente vegetais de folhas verdes como brócolis e espinafre, assim como os feijões, branca, couve grão-de-bico, soja e seus derivados como o tofu. Também temos bebidas vegetais que são enriquecidas com cálcio que podemos consumir em nossa dieta.

Junto ao cálcio, devemos nos certificar da presença de vitamina D, já que é ela que regula a passagem do cálcio no osso. A vitamina D encontra-se em gorduras e em uma dieta vegetariana sua principal ingestão está em bebidas enriquecidas com esta vitamina. Mas a melhor forma de não ter a deficiência desta vitamina é através de uma exposição de 30 minutos diária ao sol.

Gorduras omega 3

Contidas nos peixes azuis, a alimentação vegetariana, em que os obteremos do consumo de óleo de oliva, 3 e 4 porcas 6-8g de linho esmagado.

Vitamina B12

Como mencionado anteriormente, tanto a dieta vegetariana como a vegana devem usar o suplemento em vitamina B12. A forma mais cómoda de fazer isso é através de um suplemento semanal de vitamina B12 com um aporte de 2000 microgramas.

Nutrição vegetariana para crianças

Como já dissemos antes, uma alimentação vegetariana é válida em todas as fases da vida. Por isso, uma dieta vegetariana para crianças também é saudável e perfeitamente viável. O que tem de ser bem planejada para que seja saudável? Sim, mas também acontece o mesmo com a alimentação de uma criança que “come de tudo”.

Alimentação complementar de um bebê vegano

A alimentação complementar da criança vegano é muito parecida com a de um bebê de nascimento. Até os 6 meses aconselha-se o leite materno, e pode começar com a alimentação complementar, como os onívoros e no momento que permitiria incorporar os produtos animais, em vez de incorporar a carne e o peixe, dar-lhe-emos vegetal (sem casca), tofu, seitan, soja texturizada, iogurtes, vegetais sem açúcar, frutos secos, em creme ou sementes trituradas (tahina). Iremos introduzir os alimentos um de cada vez, em pequenas quantidades, avaliar a tolerância.

Deixamos-vos aqui o áudio do programa “A Cidade”, onde nossa companheira a nutricionista-nutricionista Cristina Lafuente nos fala sobre as diferenças entre uma dieta infantil padrão e uma dieta vegetariana para crianças.

Referências

(1) American Dietetic Association. “Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets”. J Am Diet Assoc. 2009.

(2) A new food guide for North American Vegetarians, Messina,V, et al. Journal of the American Dietetic Association. 2003.

(3) Alimentações vegetarianas na infância e adolescência, L. Padró, P. Cervera. Pediatr Integral 2003.

Vídeo com informações adicionais

Dietas de emagrecimento para perder peso

Para emagrecer, há que ter em conta múltiplos fatores

No último posicionamento da Sociedade Espanhola para o Estudo da Obesidade (SEEDO) de 2016 intitulado “Prevenção, Diagnóstico e Tratamento da obesidade” fala sobre a obesidade como uma doença multifatorial, onde foram adicionados protagonistas impensáveis até há poucos anos”. O excesso de peso ou a obesidade não só depende do que comemos, mas de muitos outros fatores, como a atividade física, o estresse, a microbiota intestinal (flora bacteriana do intestino), fatores socioeconômicos ou o ambiente obesogénico que nos rodeia.como emagrecer 20 quilos
É claro que ter excesso de gordura no nosso corpo não é apenas uma questão de o que comemos. Tomar consciência de quais são os fatores que afetam cada pessoa permite abordar melhor a prevenção e o tratamento da obesidade.

O ambiente não favorece a perda de peso

A incidência de sobrepeso e obesidade, tanto em adultos como crianças, não para de crescer. Cada vez são mais as pessoas que o sofrem e parece que essa tendência não vai mudar nos próximos anos. De fato, a Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que para o ano de 2030, 58% dos espanhóis sofrerão excesso de peso e 21% obesidade. Dito isso, está claro que algo que estamos fazendo de errado, sem ir mais longe tudo o que nos rodeia.

Vivemos em um ambiente obesogénico, ou seja, em um ambiente onde há uma grande quantidade de fatores que, sem perceber, nos aproximam-se do excesso de peso e a obesidade condicionando o nosso modo de comer e a nossa mobilidade.

E quais são estes fatores? O 1tipo de alimentos que invadem os supermercados, com uma alta densidade energética, ricos em açúcares e gorduras não saudáveis, a 2publicidade e o marketing que nos envolve e nos incita a comprar determinados produtos, o 3entorno social, a 4automatización das tarefas domésticas ou a 5disponibilidad de automóveis que reduzem a nossa atividade física.

Em particular a publicidade é um grande condicionante sobre o nosso modo de comer. A indústria de alimentos utiliza-se da publicidade na televisão, rádio, jornais ou outro tipo de campanhas para bombardearnos com informações que condiciona as nossas decisões na hora de encher o carrinho de compras.

OBJETIVO: PERDER ALGUNS QUILOS

Você já se levantou perder peso? Você já tentou várias dietas nos últimos anos? Como você recuperar o peso perdido, ou até mais? Você se encontra em um momento em que não sabe o que comer?

O primeiro de tudo é ter claro qual/quais são seus objetivos, pois isso te ajudará a dar sentido a tudo que fizer. Você quer perder peso, mas, para quê? Pode haver motivos de saúde (melhorar meus níveis de colesterol, regular a pressão arterial, evitar futuros problemas de saúde, reduzir a dor nas articulações…), estéticos (me sentir melhor, me ver mais magra, vestir a roupa que agora não me cabe) ou de outro tipo, como querer aprender a comer de forma saudável, melhorar sua alimentação e de sua família, sentir-se mais ágil

Coloque em prática este projeto a mão-de um nutricionista, um profissional que poderá compreender a sua situação e oferecer uma solução adaptada às suas necessidades. Você vai se sentir acompanhada, resolver todas as suas dúvidas, e acima de tudo, não põe em perigo a sua saúde.

Se você precisa emagrecer uns 20 quilos eu recomendo que você marques pequenas metas. Compare-o com uma escada, onde cada degrau que subir implica uma perda de 3 a 5 quilos e um passo a mais em direção ao seu objetivo final.

Comece a mudança!

Já tem a certeza que quer perder peso e sabe quais são os motivos por que o faz. Chega o momento de fazer mudanças, aprender e sair de sua zona de conforto. Seus costumes e seus hábitos atuais estão fazendo com que seu peso aumente, e com isso o risco de sofrer problemas de saúde. Esqueça as dietas da moda que prometem milagres. Você precisa, não apenas perder peso, mas sim melhorar o seu relacionamento com a comida, saber quais são seus erros e, como melhorar seus hábitos.

Primeiro de tudo, “Para comer de forma saudável você deve comprar saudável”. Faça uma lista de tudo o que você precisa. Você pode comprar pela internet ou em mercados e lojas do seu bairro. Tenta ser fiel ao mesmo lugar, te conhecerão e lhe darão o que mais te convém. Eu recomendo dividir a compra em:

  • Compra mensal com tudo aquilo que tem uma longa expiração. Óleo, leite, bebida vegetal de arroz, massas, sacos de frutas secas, conservas, legumes e produtos congelados.
  • Compra quinzenal, principalmente, de carne e de peixe que você pode preparar em porções e congelar.
  • Compra semanal de produtos frescos e mais perecíveis, como frutas e legumes.

Faça com que a compra seja variada. Não colha sempre o mesmo peixe ou legumes. Isso cria uma monotonia. Aproveite os produtos de temporada e tenha em conta os preços e ofertas. Não caia no erro de comprar refrigerantes, bolos, biscoitos ou sorvete se alguém vem a sua casa ou para ter para as crianças. São produtos insalubres para ti e, claro, para seus filhos. Se você tem em casa em muito provável que acabar caindo em tentação.

Já tens a compra, agora toca a organizar almoços e jantares de semana. Se você planeja comerás melhor e mais variado. Um investimento de 30 minutos tornará mais fácil a semana. Você pode até mesmo sobre as refeições com o seu parceiro e filhos. Toma como referência algumas das idéias que lhe damos (proposta menu de Laia).

Varia seus pratos testando receitas novas. Aprender a comer e perder peso não é viver à base de frango e alface. Há muitas opções que lhe farão descobrir novos alimentos, variar, e, sobretudo, desfrutar.

Alimentação saudável e atividade física, as chaves para emagrecer

A obesidade é o resultado de muitos fatores, e um deles é a atividade física. Cada vez que nos movemos menos. Trabalhos de escritório que nos mantêm em uma cadeira durante 8 horas, deslocações em carro ou moto, avanços tecnológicos que nos acomodam (máquina de lavar louça, aspirador de pó), falta de tempo e a preguiça de mover-se.

Alguma vez você já fez o teste para ver quantos passos você faz ao dia? Faça isso e você vai se surpreender. E o pior é que, às vezes, o fim de semana passamos no sofá porque queremos descansar.

Como sair do sedentarismo? Aproveite os deslocamentos para caminhar ou ir de bicicleta, pegue as escadas em casa, o trabalho e o metrô, desça na estação uma ou duas paragens antes de seu destino e acaba o trajeto a pé. 2 dias por semana, pratique algum esporte ou atividade que você goste, como aulas de dança, caminhadas, passeios de bicicleta ao fim-de-semana ou um curso de natação.

O exercício físico fará com que você esteja melhor física e psicologicamente, e será uma ajuda para o seu objetivo de perder peso.

Guarda-te sem renunciar a sua vida social

Cuidar da sua alimentação para perder peso não significa deixar de lado a vida social que partilha com a sua família e amigos. Se você pensa que o melhor é ficar em casa e dizer não para as propostas que você tenha de sair e desfrutar enganas-te. Isso não é sustentável no tempo e pode ocasionarte tristeza, desânimo e ansiedade. Você deve aprender a desfrutar sem pôr em perigo o seu objetivo. Escolher as opções mais saudáveis que estão a seu alcance, moderar as quantidades, saber dizer “não” sem medo e não cair no erro de compensar os excessos com jejuns ou outro tipo de comportamentos. Mudar o seu comportamento neste tipo de situações irá ajudá-lo a manter um peso saudável durante mais tempo.

Que nada estrague o seu objetivo

As emoções estão muito ligadas com a forma como comemos. A tristeza, a felicidade, o estresse, a ansiedade ou o tédio podem fazer com que te refugies na comida como sua válvula de escape consumir em maior quantidade de alimentos gordurosos e ricos em açúcar, beliscar entre as refeições ou ter compulsão perdendo o controle.

Parece que a solução é simples, não fazê-lo. Até mesmo a sua família lhe terá dito uma vez: “se você sabe que precisa de perder peso, parar de cortar”. Você também tem a certeza, a teoria se você sabe, mas trazê-lo para a prática é muito complicado.

Neste sentido, é importante cuidar o sonho dormindo mínimo de 7-8 horas por dia, praticar esporte, aplicar técnicas de relaxamento como ioga e levar uma vida mais ordenada possível, com horários regulares e as refeições planejadas.

Dietas para emagrecer

Se você chegou até aqui, com certeza que há um tempo pensado como incluir um logotipo da sua dieta. Por isso, aqui encontrarás toda a informação para poder passar para a ação de acordo de qual seja o seu objetivo. Visita os seguintes artigos:

Exemplo de dieta semanal para perder peso

Então eu preparei uma dieta de exemplo que se pode valer como referência. Não coloquei quantidades concretas de alimentos, pois dependendo de sua altura, seu peso atual e sua atividade física, estas podem variar. Eu também incluído um espaço para a direita, onde mirar a lista de compras. Você pode imprimir esta imagem e colá-la no seu frigorífico para que lhe sirva de guia. Lembre-se que as formas de cozinhado são muito importantes, e procure não usar mais que duas colheres de sopa de azeite em cada refeição, se você é uma pessoa acima dos 40 anos e sedentário.

menu para emagrecer e perder peso

Exemplo de cardápio semanal para uma dieta de emagrecimento

Pequenos-almoços e jantares para emagrecer

As duas refeições do dia, que costumam ser mais complicados são os pequenos-almoços e jantares. Primeiro, porque às vezes temos pouco tempo e a indústria de alimentos tem criado muitos produtos muito rápidos de consumir, saborosos, mas de uma qualidade nutricional muito baixo. Ao longo de toda a nossa vida, a publicidade desta indústria nos disse como temos que tomar o pequeno-almoço e nós temos que desaprender muitos anos de informação errada. Por isso, preparamos um artigo com muitos pequenos-almoços para uma dieta de emagrecimento.

Por outro lado, o momento de jantares em família, nós, normalmente, gostosas cansados com o que comemos a primeira coisa que pillamos. Assim, temos pronto um outro artigo com ideias de refeições rápidas para emagrecer.

10 chaves para perder peso, para além da dieta

Até aqui nós temos comentado em muitos fatores que têm relação com o seu peso, para além da comida. Mas se você quiser se aprofundar no assunto, temos pronto um outro artigo com todas as chaves para perder peso.

A mudança que lhe permite emagrecer e não recuperar o peso

O excesso de peso ou a obesidade é uma situação que se desenvolve devido a inúmeros fatores. O tipo de alimentação, o sedentarismo, aspectos emocionais, o estado de saúde ou o ambiente que nos rodeia, são apenas alguns dos fatores que podem desencadenarlo.

Se você precisa perder peso, seguir uma dieta não é a solução (pelo menos a única). Não considerares cuidar uns meses, tomar medicamentos, suplementos nutricionais ou substitutos de refeição para a perda de peso. Procure um nutricionista que tente o seu caso de forma personalizada, que te ensine a comer, comprar e cozinhar saudável. Em suma, que melhore os seus hábitos.

Fugir do sedentarismo. Inclui em sua rotina diária de passeios a pé e escadas. Pratique algum tipo de exercício físico que te faça desfrutar (natação, dança, caminhadas…)

Não pense que perder peso é passar fome, sofrer e desistir de comer um prato de massa, uma porção de pão, ou uma banana. Se você acha isso é porque não encontrou o profissional certo.

Dieta, alimentação e suplementação para um Ironman

A alimentação diária de um atleta que compete em um Ironman

A alimentação de um atleta que vai competir em uma prova de ultradistancia como o Ironman deve ser:

  • Equilibrada e Variada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada para o gasto energético do atleta para assegurar o consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas, tendo em conta que estes atletas realizam sessões de casal e precisam fazer uma correta recuperação entre as sessões de treinamento.
  • Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os legumes, serão a principal fonte de energia.
  • Os triatletas que treinem para competir em um ironman devem consumir entre 7 e 10 g de hidratos de carbono/ kg de peso e por dia se o treino é de 2-4 horas por dia, em troca, se o treino durar mais de 4 horas, a ingestão deve ser de entre 9-12 g/ kg de peso e por dia.
  • O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.
  • Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.
  • As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e podem ter um excesso crônico de micronutrientes. Embora as necessidades de nutrientes estão aumentadas, um consumo de energia suficiente e variado pode assegurar um correcto aporte.

Estratégia nutricional durante a competição

É muito importante destacar que todas as estratégias nutricionais que se venham a realizar devem ter sido testadas antes pelo atleta nos treinos ou em outras competições não tão exigentes, para evitar assim possíveis problemas gastrointestinais ou outros inconvenientes.

Alimentação e hidratação antes do Ironman

No dia da competição nunca se deve experimentar um alimento novo, já que pode gerar a menor desconforto que afeta o desempenho, todos os alimentos que se ingieran devem ter sido tolerados anteriormente pelo triatleta. O pequeno-almoço será realizado entre 3-4 horas antes de começar a prova, deve conter alimentos ricos em hidratos de carbono, baixa em fibras, já que esta pode causar problemas gastrointestinais e de baixo teor de gordura, já que relaciona e dificulta a digestão, além disso, a ingestão de proteína deve ser moderada. Devem-Se evitar alimentos picantes e bebidas com gás.

A ingestão é de 3-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, por exemplo, um atleta de 70 kg pode consumir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso, ou seja, 210 g de hidratos de carbono, neste caso, o ideal seria fazê-lo 3 horas antes de começar a prova.

Um exemplo de café da manhã que cumpriria os 3 g de hidratos de carbono por 70 kg de peso de um triatleta séria:

  • leite desnatado sem lactose (250 ml) de cereais (100 g) e geléia (50g).
  • pão branco (120 g) com queijo fresco (70 g) e marmelo (25 g).
  • uma maçã.

Além disso, 1 hora antes de começar a prova, pode-se ingerir um gel que acrescente 30 gramas de hidratos de carbono, sempre acompanhado de água para facilitar a digestão.

Os alimentos e as quantidades sempre devem ser adaptados para cada atleta de acordo com sua experiência prévia e peso, é muito importante que cada triatleta conheça os alimentos que lhe fazem sentir bem.

No que se refere à ingestão de líquidos, recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, cerca de 4 horas antes do início do treino ou competição, isto é 2-3 copos de líquido antes de iniciar o triatlo, pode-se combinar um copo de água e outro de bebida isotónica. Além disso, cerca de 90 minutos antes da prova, recomenda-se beber 12 copos mais de bebida isotônica, que além de líquido e de sódio dará hidratos de carbono.

Suplementação e hidratação durante o Ironman

Recomenda-Se que a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício seja de 60 a 90 g hidratos de carbono/hora. Se você exceder a dose de 60 g de hidratos de carbono/hora, se deve ingerir uma mistura de glicose e / ou malte de dextrina e frutose com uma proporção de 2:1. Chegar a ingerir 90 g de hidratos de carbono/hora não é fácil, deve-se testar antes em exercícios de longa duração a tolerância a estas quantidades de hidratos de carbono, que em ocasiões, provocam distúrbios gastrointestinais mais ou menos importantes. Uma dieta diária rica em carboidratos aumenta a tolerância e diminui essas perturbações digestivas.

A pauta de hidratação é muito importante que seja totalmente individualizada, os requerimentos hídricos não podem ser os mesmo para um triatleta homem de 75 kg para uma triatleta mulher de 55 kg, Além disso, estará condicionada pela intensidade que se dispute, o nível de treinamento e a temperatura ambiental e a umidade que tenha no local do evento, já que, por exemplo, temperatura e umidade elevada aumenta o estresse orgânico do triatleta. De forma geral, recomenda-se a ingestão de entre 6-8 ml/kg de peso e horas de exercício, isto é, 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 min, priorizando a bebida isotónica com 6-8% de hidratos de carbono e 20-50 mmoles de sódio, nomeadamente o consumo de sódio deve ser entre 0,460-1,150 g/L. Esta pauta pode ser insuficiente em condições de estresse térmico e de alta umidade ambiental e pode ser excessiva para uma pessoa de pequena estatura que compita com menor intensidade.

Antes de iniciar a natação, convém beber um pouco de líquido (200-300 ml de água) já que durante o nadar no mar, é difícil ingerir algo, além disso, você deve prestar especial atenção e evitar engolir água do mar, já que pode provocar distúrbios gastrointestinais porque é hipertónica. Finalizado o trecho de natação, na transição para o ciclismo, recomenda-se beber alguns goles de água para neutralizar a possível ingestão de água salgada do mar.

No segmento de ciclismo, se toleram bem os alimentos líquidos, semi-sólidos (géis e frutas) e sólidos, como são as barras de energia, devido a que, ao estar sentado, o estômago não está submetidos a tanto estresse, como no trecho de corrida a pé, as barras devem ser ingeridos em pequenos pedaços, e como os géis, acompanhadas de um copo de água, que facilita o esvaziamento gástrico. Este segmento é o lugar onde se pode comer mais quantidade de energia, podendo chegar ao consumo de 90 g hidratos de carbono/hora.

Os alimentos sólidos podem ser ingeridos também em uma tentativa de minimizar o balanço energético negativo. Mas há que ter em conta que as gorduras e as proteínas podem ser uns potentes inibidores do esvaziamento gástrico, retardando não só a liberação de energia, mas também, a absorção de líquidos.

Além disso, é muito importante seguir hidratándose com bebida isotónica, o sódio que contêm essas bebidas esportivas para evitar a hiponatremia e é uma forma também de prevenir cãibras, já que mesmo estas são de origem multifatorial, a desidratação e os desequilíbrios nos níveis de sódio, de cálcio, de magnésio e/ou potássio pode ser a causa do aparecimento de cãibras. Por tudo isso, será dada prioridade a bebida isotónica, a água simplesmente ajudá-lo a ingerir o gel, barras de cereais e frutas.

No início da corrida a pé, nas últimas três horas de teste ou em outro momento do evento, você pode tomar um gel com cafeína, embora esta não é indispensável e não todos os triatletas a tomam. A cafeína estimula o sistema nervoso central e reduz a percepção do esforço, assim dará um estímulo que pode ser importante para o triatleta, em algum momento pontual da competição. Há que ter em conta que o máximo efeito da cafeína é dada aos 60 minutos após a sua ingestão e a dose recomendada é de 1 a 6 mg/kg de peso.

No resto do segmento a hidratação com bebidas isotónicas e os géis acompanhados de água, são o melhor combustível, priorizando, em qualquer momento, a bebida isotónica. O consumo de hidratos de carbono talvez seja o mais próximo dos 40 g/hora, devido a que podem ter mais problemas digestivos e dificuldade de digestão e o esvaziamento gástrico pode ser maior e mais pronunciada neste segmento que o da bicicleta, mas isso vai depender do atleta e de seu nível de treinamento, tolerando os triatletas mais treinados para isso, até 60 g de hidratos de carbono para a hora.

Uma vez concluída a competição, comparados será o melhor indicador para saber se a estratégia de hidratação fato foi correta ou não, se devem evitar perdas de mais de 2% de peso em relação ao peso que tinha antes de iniciar o evento. Em um ironman, o habitual é pesar entre 1 e 1,5 kg a menos, já que o organismo gasta substratos energéticos para obter energia para o exercício, embora o mesmo antes e depois de fazer esta prova ou perder alguns gramas de peso, significaria que o atleta foi hidratado em excesso, situação que há que evitar o risco de hiponatremia e perdas maiores que 2% do peso indicam que o atleta está desidratado.

Suplementação e alimentação depois do Ironman

Terminado o evento, abre-se um período de 6 horas, onde deverá repor o peso perdido. Na primeira hora após o encerramento da competição, há que se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com o sódio, hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se ingieran de 1 a 1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,3 g de proteína por kg de peso. A água sozinha não servirá para se hidratar adequadamente.

Duas horas mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular. Assim como, ser rica em legumes e frutas para diminuir a acidose. E, ao cabo de duas horas, recomenda-se tomar uma última refeição com essas mesmas quantidades que permitam ao triatleta seguir se recuperando do esforço realizado.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para fazer um Ironman. Não obstante, as diretrizes de hidratação e a estratégia nutricional deve ser totalmente individualizada e adaptada às necessidades de cada atleta para poder atingir seu objetivo esportivo nas melhores condições.

Em Alimmenta somos especialistas em nutrição esportiva e podemos ajudá-lo a atingir os teus objectivos.

Dieta, alimentação e suplementação para triatlo Sprint

Como deve ser a alimentação de um atleta velocista?

* Variada e equilibrada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta para assegurar o consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas.

* Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os vegetais são a principal fonte de energia.

Os triatletas sprinters devem consumir 5-6 g de hidratos de carbono/ kg de peso e por dia se o treino é de 1 hora por dia, em troca, se o treinamento dura entre 2 e 3 horas, a dose deve ser aumentada até aos 7-9 g/ kg de peso e por dia.

* O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.

*Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.

* As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

E, na competição, qual a estratégia nutricional recomenda-se seguir?

É muito importante destacar que todas as estratégias nutricionais que se venham a realizar devem ter sido testadas antes pelo atleta nos treinos ou em outras competições não tão exigentes, para evitar assim possíveis inconvenientes.

Os 2 dias anteriores à competição, é importante reduzir significativamente a actividade física e garantir a ingestão de 7 g de hidratos de carbono/kg de peso e dia para manter o glicogênio muscular a um nível ótimo. Se priorizaran alimentos como massas, o arroz, a batata, o pão branco, o fruto; e os alimentos proteicos devem ter pouca gordura, como o peru, frango ou peixe. Em um triatlo sprint, realizar uma sobrecarga de hidratos de carbono não será necessário, já que o exercício total realizado não será superior a 90 minutos.

No dia da competição, nunca se deve experimentar um alimento novo, já que pode gerar a menor desconforto que afeta o desempenho, todos os alimentos que se ingieran devem ter sido tolerados anteriormente pelo triatleta. Há que ter em conta que a maior intensidade do exercício, a probabilidade de ter problemas gastrointestinais também será maior.

O pequeno-almoço será realizado entre 2-3 horas antes de começar a prova, deve conter alimentos ricos em hidratos de carbono, baixa em fibras, já que esta pode causar problemas gastrointestinais, e com baixo teor de gordura, já que relaciona e dificulta a digestão, além disso, a ingestão de proteína deve ser moderada. Devem-Se evitar alimentos picantes e bebidas com gás.

A ingestão é de 2-3 g de hidratos de carbono/kg de peso, por exemplo, um triatleta sprinter de 65 kg, pode ingerir de 2 g de carboidratos/kg de peso, ou seja, 130 g de hidratos de carbono, neste caso, entre 2 e 3 horas antes de começar a prova.

Um exemplo de café da manhã que cumpriria os 2 g de hidratos de carbono por 65 kg de peso de uma triatleta séria:

  • suco de maçã (200 ml).
  • pão branco (90 g) com queijo fresco sabor (60 g) e mel (10 g).
  • iogurte sabor (125 ml) com cereais (35 g) e uma banana.

Os alimentos e as quantidades sempre devem ser adaptados para cada atleta de acordo com sua experiência prévia e peso, é muito importante que cada triatleta conheça os alimentos que lhe fazem sentir bem.

No que se refere à ingestão de líquidos, recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso de cerca de 4 horas antes do início do treino ou competição, isto é 2-3 copos de líquido antes de iniciar o triatlo. Além disso, 2 horas antes da prova, recomenda-se beber um copo a mais de líquido.

Durante a competição, hidratar o corpo deve ser a principal ocupação, entre 600-800 ml de líquido pode ser suficiente, a recomendação é ir bebendo 150-200 ml a cada 15-20 minutos. O consumo de hidratos de carbono durante o transcurro da prova, ao contrário de outras modalidades de triathlon, não é indispensável, devido à curta duração da mesma (50-90 minutos).

Mas, o que é benéfico ingerir hidratos de carbono em um triatlo sprint?

A resposta é sim, a ingestão de quantidades muito pequenas de hidratos de carbono será positivo para praticamente a maioria de atletas, mas também é verdade que há que avaliar cada caso individualmente para decidir que estratégia seguir.

O exercício de alta intensidade faz com que o glicogênio se esgota mais rapidamente e, apesar de cada atleta é diferente, já que um experiente terá mais capacidade para armazenar mais glicogênio muscular e, provavelmente, ele também vai demorar mais tempo se esgotar o glicogênio muscular de um atleta velocista novel que não está tão treinado, compita a tão alta intensidade e além disso tarde de mais tempo para completar a prova; a evidência demonstra que a ingestão de pequenas quantidades de glicose pode ter benefícios ao nível do cérebro e, assim, melhorar o desempenho, independentemente de que um triatleta tarde mais ou menos, para completar a prova e que este seja experiente ou iniciante.

A ingestão de pequenas quantidades de hidratos de carbono (glicose ou maltodextrina) ou mesmo simplesmente o fato de enxaguar a boca com bebida isotónica contribui para retardar o cansaço e a fadiga, produz uma ativação e estímulo no cérebro e no sistema nervoso central que será benéfica para o triatleta, mas provavelmente a nível muscular, a contribuição é pouca.

A alta intensidade, em que se realiza um triatlo sprint, faz com que seja difícil tomar algum alimento sólido, assim como chegar assimilá-los. Por isso, a principal recomendação será tomar bebida isotónica, 350-500 ml, que além de energia em forma de açúcares, também contribui com minerais, principalmente o sódio, o íon que é perdido pelo suor. Aproximadamente na metade do curso, ou seja, no quilômetro 10 da parte de andar de bicicleta, pode-se tomar um gel, sempre que a tolerância seja boa e se faça de forma gradual e acompanhado de água, mas é bem tolerado, apenas com a ingestão de bebidas isotónicas será suficiente. E o resto do percurso será suficiente com a ingestão de líquido.

Alimentação para depois do triatlo Sprint

Uma vez finalizada a competição e dentro da primeira hora após a conclusão do triatlo e em particular, deve se hidratar e se alimentar adequadamente com bebida isotónica e de uma bebida de frutas , assim como alguma barra que acrescente algo de proteína.

Mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para fazer um triatlo sprint. Não obstante, a estratégia nutricional deve ser totalmente individualizada para poder atingir seu objetivo esportivo nas melhores condições.

dieta, alimentação e suplementação para triatletas

Como deve ser a alimentação de um atleta velocista?

  • Equilibrada e Variada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta para assegurar o consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas.
  • Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os vegetais são a principal fonte de energia. Os triatletas olímpicos devem consumir 6 a 7 g de hidratos de carbono/ kg de peso e por dia se o treino é de 1-2 horas por dia, em troca, se o treinamento dura entre 2 e 4 horas, a ingestão deve ser de 7 a 10 g/ kg de peso e por dia.
  • O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.
  • Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.
  • As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

Estratégias nutricionais para a competição do triatlo olímpico

É muito importante destacar que todas as estratégias nutricionais que se venham a realizar devem ter sido testadas antes pelo atleta nos treinos ou em outras competições não tão exigentes, para evitar assim possíveis problemas gastrointestinais ou outros inconvenientes.

Dieta para os dias que antecederam a competição

Os 2 dias anteriores à competição, é importante reduzir significativamente a actividade física e garantir a ingestão de entre 7-9 g de hidratos de carbono/kg de peso e dia para realizar, assim, uma sobrecarga glucogénica que permita aumentar e encher os depósitos musculares de glicogênio. Se priorizaran alimentos como massas, o arroz, a batata, o pão branco, a fruta; os alimentos proteicos devem ser com pouca gordura, como o peru, frango ou peixe, e será apropriado introduzir alimentos mais doces, como compotas, o marmelo e/ou mel.

No dia da competição nunca se deve provar qualquer alimento, suplemento, bebida, etc., novo, já que pode gerar a menor desconforto que afeta o desempenho, todos os alimentos que se ingieran devem ter sido tolerados anteriormente pelo triatleta. O pequeno-almoço será realizado entre 2 a 4 horas antes de começar a prova, deve conter alimentos ricos em hidratos de carbono, baixa em fibras, já que esta pode causar problemas gastrointestinais e de baixo teor de gordura, já que relaciona e dificulta a digestão, além disso, a ingestão de proteína deve ser moderada. Devem-Se evitar alimentos picantes e bebidas com gás.

A ingestão é de entre 2 a 4 g de carboidratos/kg de peso, por exemplo, um triatleta olímpico de 65 kg, pode ingerir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso, ou seja, 195 g de hidratos de carbono, neste caso, 3 horas antes de começar a prova.

Um exemplo de café da manhã que cumpriria os 3 g de hidratos de carbono por 65 kg de peso de um triatleta séria:

  • iogurte sabor (250 ml) de cereais (90 g) e mel (15 g).
  • pão branco (100 g) com geléia (50 g).
  • uma banana.

Os alimentos e as quantidades sempre devem ser adaptados para cada atleta de acordo com sua experiência prévia e peso, é muito importante que cada triatleta conheça os alimentos que lhe fazem sentir bem.

No que se refere à ingestão de líquidos, recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, cerca de 4 horas antes do início do treino ou competição, isto é 2-3 copos de líquido antes de iniciar o triatlo, pode-se combinar um copo de água e outro de bebida isotónica. Além disso, 2 horas antes da prova, recomenda-se beber um copo a mais de bebida esportiva.

Suplementação durante a prova de triatlo

Na distância olímpica sempre é necessário a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício, entre 30 e 60 g de carboidrato/hora. Assim, é importante saber que tipo de postos de refresco vai ter e onde vão colocar para poder realizar o planejamento nutricional o mais cuidadosamente possível.

A pauta de hidratação é muito importante que seja totalmente individualizada, os requerimentos hídricos não podem ser os mesmo para um triatleta homem de 75 kg para uma triatleta mulher de 55 kg, Além disso, estará condicionada pela intensidade que se dispute, o nível de treinamento e a temperatura ambiental e a umidade que tenha no local do evento, já que, por exemplo, temperatura e umidade elevada aumenta o estresse orgânico do triatleta. De forma geral, recomenda-se a ingestão de entre 6-8 ml/kg de peso e horasde exercício, isto é, 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 min, priorizando a bebida isotónica com 6-8% de hidratos de carbono e 20-50 mmoles de sódio, nomeadamente o consumo de sódio deve ser entre 0,460-1,150 g/L.

Antes de iniciar a natação, convém beber um pouco de líquido, já que durante o nadar no mar, é difícil ingerir algo, além disso, você deve prestar especial atenção e evitar engolir água do mar. Uma vez finalizado o trecho de natação, deve-se beber algum gole de água para neutralizar a possível ingestão de água salgada do mar, já que é hipertónica e pode gerar distúrbios gastrointestinais.

No segmento de ciclismo, há que se hidratar com bebidas isotónicas a cada 15-20 minutos, que além de energia em forma de açúcares, também contribui com minerais, principalmente o sódio, o íon que é perdido pelo suor. Neste segmento, recomenda-se tomar algum gel acompanhado de água, e em o que resta de trecho de ciclismo também se pode ingerir uma barrinha aos pedaços.

No início da corrida a pé ou a metade desta, seria adequado tomar outro gel com um pouco de água. E, a distância restante de corrida a pé, ingerir alguma bebida isotónica de acordo com as diretrizes de hidratação descritas.

Alimentação para depois do triatlo Olímpico

Uma vez concluída a competição, comparados será o melhor indicador para saber se a estratégia de hidratação foi bem-sucedida, devem-se evitar perdas de mais de 1-1,5% de peso em relação ao peso que tinha antes de iniciar o triatlo olímpico; perdas maiores de peso mostrariam evidência de estar desidratado e, embora o mesmo antes e depois de fazer esta prova significaria que o atleta foi hidratado em excesso, situação que deve ser evitado pelo risco de hiponatremia.

Dentro da primeira hora após a conclusão do triatlo e em particular, deve se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se deve tomar 1 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,2 g de proteína por kg de peso.

Duas horas mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular. Assim como, ser rica em legumes e frutas para diminuir a acidose.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para fazer um triatlo olímpico. Não obstante, as diretrizes de hidratação e a estratégia nutricional deve ser totalmente individualizada e adaptada às necessidades de cada atleta para poder atingir seu objetivo esportivo nas melhores condições.

Em Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas-nutricionistas especialistas em nutrição esportiva, que te ajudarão a atingir os teus objectivos.

Dieta, alimentação e suplementação para atletas

Características de um jogo de tênis

O tênis é um esporte intermitente, que é jogado a alta intensidade e a um ritmo rápido, onde os pontos duram segundos e o jogo tem interrupções; a concentração e o tempo de reação, a agilidade, a velocidade, os saltos e a força explosiva têm grande importância, por tudo isso, o sistema anaeróbio esta envolvido como grande protagonista, embora a via aeróbica também tem importância.

A duração de um jogo de ténis é indeterminada, a nível amador e também na maioria dos torneios profissionais é jogada à melhor de 3 sets, mas no caso dos tenistas profissionais que participam em torneios tão importantes como os Grand Slam e a Copa Davis, os partidos se alongam, jogando ao melhor de 5 sets.

A média de um jogo de ténis é de 1 h 30′ – 2 h, podendo se adiantar alguns jogos até mais de 5 horas ou se desenvolveu ainda outros em menos de 1 hora. Além disso, dependendo o nível dos tenistas e em que torneios participem, estes podem jogar a cada 2 dias, à medida que vão passando eliminatórias e participar em diferentes modalidades como: individual, duplas e duplas mistas, exigiéndose fisicamente mais. Por tudo isso, pode-se dizer que o tênis é um esporte muito exigente, sendo, além disso, a nível profissional a temporada competitiva muito longa e onde as viagens e mudanças de horário são uma constante.

Como deve ser a alimentação de um tenista?

* Variada e equilibrada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta.

* Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os legumes, serão a principal fonte de energia e a ingestão mínima de hidratos de carbono será entre 5-7 g/kg de peso corporal por dia, em treinos moderados (1-1:30 h/dia) e entre 7 a 10 g/kg de peso corporal por dia, em exercícios de longa duração (2 a 4 h/dia), duração habitual das sessões de treinamento, já que este, divide-se em treinamento fora da pista para trabalhar o condicionamento físico e o treinamento em campo para trabalhar aspectos técnicos e a estratégia do jogo.

* O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por dia para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.

*Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.

* As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

Alimentação durante os treinos

Os treinos vão implicar uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que sempre tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2-3 horas antes de começar a sessão de treinamento: cereais, pão, laticínios desnatados, geléia, mel, frutas ou frutas secas.

Nos treinos de alto desempenho que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono: bebida isotónica, gel, barra esportiva ou até mesmo frutas.

Alimentação durante um jogo de tênis

Antes: 24-48 h anteriores, para assegurar uma ingestão de hidratos de carbono de entre 7 a 10 g/kg de peso e por dia, se não tem jogo de competição recomenda-se diminuir a atividade física para conseguir aumentar e encher os depósitos musculares de glicogênio.

Refeição pré-competição: 2 a 4 horas antes do jogo, ingerir entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, a refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas, baixa em gordura para facilitar a digestão e alimentos pouco fibrosos para evitar problemas gastrointestinais, boas opções seriam: lácteo sabor, cereal, pão, alimento de proteína sem gordura, frutas e ingestão de água.

Durante: os partidos que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono com: bebida isotónica, gel acompanhado de ingestão de água, barra esportiva ou até mesmo frutas (embora a absorção da frutose é mais lenta do que a da glicose ou maltodextrina).

No caso de ter vários jogos em um mesmo dia, há que planificar a nutrição se estes são separados em:

  • Mais de 3 horas: se você pode comer massa, peixe, fruta e ingestão de água.
  • 2 horas: você pode comer iogurte sabor, pão com queijo fresco 0%, mel, frutos secos e/ou frutas e ingestão de água.
  • Menos de 1 hora: bebida isotónica e barra esportiva ou gel com um pouco de água.

Depois: dentro da primeira hora após o encerramento do jogo, deve se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se deve tomar 1 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,2 g de proteína por kg de peso. Isso também poderia começar com as proporções adequadas de bebida esportiva, leite com sabor, cereais ou pão com proteína magra e frutas.

Mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular.

E a hidratação?

A hidratação é a chave para o desempenho de um jogador, como qualquer outro atleta, precisa ingerir líquidos de forma ministrado e terá de se hidratar antes, durante e depois do treino e da competição, com água e bebidas esportivas para compensar as perdas de água, glicogênio e minerais. Muitos jogos de tênis, jogam a altas temperaturas, é comum que haja partidos que disputam a 30ºC, afetando mais a transpiração e a perda de líquido e eletrólitos por parte do jogador.

A pauta de hidratação deve ser individualizada e adaptada a cada tenista, de acordo com sua taxa de transpiração e ambiente (calor, umidade, etc) em que compete.

Antes: beber entre 5-7 ml/kg de peso, antes do início da atividade, ou seja 2-3 copos de água, cerca de 3-4 horas antes de começar, se prevê um treino muito intenso ou antes de disputar uma partida, recomenda-se que um dos vasos seja de água e outro de bebida isotónica. Além disso, 1 hora antes, recomenda-se beber um copo de líquido.

Por: recomenda-se beber 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Quando o exercício for superior a 60 a 90 minutos, a água não será suficiente e recomenda-se tomar bebida isotónica para cobrir não apenas a perda de líquido, mas também a depleção de glicogênio e a perda de sódio e outros eletrólitos que comportam fadiga e uma diminuição no desempenho. Além disso, embora hoje em dia, a perda de eletrólitos já não se relaciona como a única causa das cãibras musculares, devido a que estes são de origem multifatorial e as causas são variáveis, como, por exemplo, pode ser a exposição a altas temperaturas, tomar bebida isotónica sim que pode ser uma boa forma de prevenção deles, cobrindo a desidratação e a perda de sódio, magnésio e cálcio, minerais muito importantes para o bom funcionamento muscular.

Depois: seguir rehidratándose com bebida isotónica e água.

Suplementação para atletas

Os suplementos que parecem ter demonstrado algum benefício, e com os quais se pode considerar suplementado são da creatina e da cafeína, apesar de que ainda são necessários mais estudos para poder obter resultados mais conclusivos.

A creatinapermite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo, facilitando assim que se gere mais ATP, combustível necessário para realizar os exercícios com intervalos de alta intensidade e aqueles destinados a desenvolver a massa e a força muscular.

A cafeína, reduz a percepção do cansaço e da fadiga, estimulando o sistema nervoso e melhorando a função muscular e termorreguladora, a dose recomendada é de 2 a 6 mg/kg, tendo em conta que o efeito máximo é alcançado a 60 minutos da ingestão.

Conclusão

Em conclusão, os tenistas como qualquer outro atleta, precisa ter cuidado com a alimentação para poder render ao máximo e melhorar seus resultados. Não é por acaso que grandes atletas como Rafael Nadal ou Novak Djokovic prestar uma grande atenção a sua dieta, tanto durante a pré-temporada como durante a competição.

As diretrizesalimentares como as de ingestão de líquidos terão que ser totalmente individualizadas por parte de um nutricionista-nutricionista, de acordo com as características físicas e o treinamento do tenista. Em Alimmenta você encontrará uma equipe de especialistas em nutrição esportiva, que ajudarão você a atingir seus melhores resultados.

Dieta, alimentação e suplementação para o padel

A duração ideal de um jogo de padel costuma rondar os 90 minutos, ou seja, uma hora e meia. Não obstante, também há jogos que podem alongar-se 3-4 h em que a intensidade de jogo do adversário e o adversário diminui, devido ao desgaste físico que leva a uma maior duração dos jogos.

Alimentação de um jogador de squash

Em referência à alimentação do jogador de squash, é primordial que seja adaptada em função do gasto energético do atleta e que, apesar de as diversas viagens que se possam realizar a nível profissional, isso não deve ser uma desculpa para levar uma alimentação variada e equilibrada.

A seguir detalha-se a ingestão mínima dos diferentes nutrientes da dieta:

  • Hidratos de carbono ou hidratos de carbono são a principal fonte de energia, e esta deve contribuir, entre 5-7 g/kg de peso corporal ao dia em treinos moderados (1-1:30 h/dia) e entre 7 a 10 g/kg de peso corporal ao dia, em exercícios de longa duração (2 a 4 h/dia), que é a duração habitual das sessões de treinamento (tendo em conta o treino de condicionamento físico e de pista).

Onde nos encontramos? As principais fontes de hidratos de carbono são encontrados em alimentos como a batata, o arroz, a aveia, quinoa, o pão, as massas e os seus derivados, os legumes e as frutas.

  • Proteínas: devem ser de alto valor biológico para assegurar a sua biodisponibilidade. Devem apresentar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por dia para reparar o dano muscular e melhorar a recuperação.

Onde encontramos? Encontram-Se principalmente nas aves, a carne, o peixe, os ovos, o leite, os legumes e os frutos secos.

  • Lipídios ou gorduras: devem representar entre 20 e 30% da energia da dieta. É importante que priorices as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, por seu caráter antioxidante e anti-inflamatório.

Onde encontramos? Estão presentes no azeite de oliva, o abacate, o peixe e os frutos secos como as nozes, principalmente.

  • Vitaminas e minerais: as necessidades de vitaminas e minerais serão cobertos desde que se faça uma alimentação variada e suficiente em energia. Por conseguinte, se não há nenhum déficit sua suplementação não justificada não lhe trará nenhum benefício e, além disso, pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes provocando toxicidade a médio-longo prazo.

Como deve ser a sua alimentação durante os treinos de padel?

Os treinos comportam uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que você tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2-3 horas antes de começar a sessão de treino. É importante ter em conta que os treinos de alto desempenho que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono, desde a primeira hora, usando, por exemplo, bebidas isotónicas, géis, barras desportivas ou mesmo de fruta.

Como deve ser a sua alimentação durante uma partida de padel?

Em 24-48 h anteriores, recomenda-se uma ingestão de hidratos de carbono de entre 7 a 10 g/kg de peso e por dia. A última refeição pré-competição, deverá realizar 2 a 4 horas antes do jogo e esta deve ser rica em hidratos de carbono, trazendo entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso. É importante que seja moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras para evitar problemas gastrointestinais.

Durante a competição , os partidos de duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono. Mas não esqueça que, em função da intensidade dos partidos o esvaziamento gástrico pode ver-se afetado.

No caso de ter vários jogos em um mesmo dia, normalmente a 1 pela manhã e outra pela tarde se há um período de 3h entre partidos: se você pode comer massa, peixe, fruta e ingestão de água. No caso de haver 2 horas entre jogos você pode comer iogurte sabor, pão com queijo fresco 0%, mel, frutos secos e/ou frutas e ingestão de água.Enquanto que no caso de haver menos de 1 h entre partidos, pode repor energia com bebida isotónica e barra esportiva ou gel com um pouco de água.

Como deve ser a sua alimentação depois de um jogo de padel?

A hora posterior à conclusão convém que se hidrates e recuperá-lo. Você pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, ou seja, 4 g de HC por 1 g de proteína. Mas você também pode conseguir esta proporção, com um leite com sabor, cereais ou pão com proteína magra e frutas.

Como você deve hidratarte antes, durante e depois de um jogo de padel?

Antes de tudo você deve conhecer a sua taxa de transpiração, como? Muito simples, pesándote antes e depois dos jogos e marcando o líquido consumido.Deve ter em conta que a sua taxa de transpiração depende de vários fatores como o lugar onde se jogue(interior ou no exterior), a temperatura e a umidade do ambiente. É importante que você saiba que o suor não só perde água, mas também eletrólitos, que são um fator-chave na prevenção das cãibras musculares.

Hidratação antes do jogo: 3-4 horas antes dos treinos ou partidas recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, ou seja 2-3 copos de água. Além disso, se acreditas que o treinamento vai ser muito intenso beber 1 copo de isotónica e 2 de água.

Hidratação durante o jogo: aproveite para hidratarte durante as pausas do jogo: 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Pensa-se que durante o exercício deve repor cerca de 80% do peso perdido pelo suor. Além disso, como já mencionado, se o jogo se alonga mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se tomar bebida isotónica para cobrir além disso, a depleção de glicogênio e a perda de sódio e outros eletrólitos que comportam fadiga e uma diminuição no desempenho.

Hidratação depois do jogo: é importante que se rehidrates corretamente, proporcionando a 150% do total de peso perdido pelo suor. Não esqueça que uma desidratação superior a 1.5% do peso pode afetar sua capacidade termorreguladora, a diminuição da glicemia e o aparecimento de cãibras.

Suplementos e ajudas ergogénicas

Em referência às ajudas ergogénicas que maior evidência científica apresentam e parecem ter demonstrado algum benefício são a creatina e da cafeína.

  • Creatina: permite aumentar os níveis de energia no músculo, favorecendo o desempenho muscular em intervalos de alta intensidade.
  • Cafeína: reduz a percepção do cansaço e da fadiga, estimulando o sistema nervoso e melhorando a função muscular e termorreguladora. A dose recomendada é de 2 a 6 mg/kg, tendo em conta que o efeito máximo é alcançado a 60 minutos da ingestão.

Como conclusão, os jogadores de squash como qualquer outro atleta, precisa cuidar ao máximo a sua alimentação para melhorar o seu desempenho e resultados. Não só é importante executar bem os movimentos do ponto de vista técnico, mas realizar um ótimo treino invisível, ou seja, seguir uma correta orientação alimentar e de descanso.