Falsos mitos sobre nutrição para corredores

Anna Sauló, recente adição ao equipamento de Alimmenta, fala sobre os “falsos Mitos sobre nutrição para corredores” na revista CMD Sport. O artigo tem o formato de entrevista do qual recolhemos alguns pontos.

Uma maratona é uma competição de muita exigência física, em que estar bem hidratado faz parte das estratégias para alcançar a meta em boas condições e com uma boa marca. Não se trata de beber muito, trata-se de tomar a quantidade e o líquido adequado antes, durante e depois da competição. Isso não quer dizer que seja aconselhável a ingestão excessiva de água durante a corrida, já que “pode levar à hiponatremia (concentração de sódio no plasma diminui). Esta situação é grave, pois pode causar a morte ou deixar sequelas importantes. É a causa mais comum de hospitalização em atletas que praticam exercícios de longa duração.

Quanto e quando se deve beber?

Como regra geral pode-se dizer que 4 horas antes de iniciar a competição se deve beber entre 2 e 4 copos de água. Uma ou duas horas antes, o ideal é beber 1 copo de água e 2 de bebida isotónica. Durante a competição, ele deve ir beber entre 150-200 ml de bebida isotónica a cada 15 ou 20 minutos. Após a competição, temos que continuar hidratándose com água, bebidas de reposição, caldos, sucos…

Treinar em jejum, outro mito

Há que tomar o pequeno-almoço antes de treinar, assim o assegura Sauló. “Sair para treinar em jejum favorece a perda de gordura, mas há muitas conseqüências que combatem este efeito. Em primeiro lugar, vamos esvaziar os depósitos de glicogênio (a energia do músculo) mais rapidamente, o que nos vai causar um aumento da fadiga, má técnica e um maior risco de sofrer lesões. Em segundo lugar, esse estresse afeta o sistema imunitário e para a perda de massa muscular. Finalmente, a sensação de fome depois do treino nos levar a comer em excesso”.

É verdade que as gorduras são muito prejudiciais para os corredores?

Perante esta pergunta, Anna Sauló observa que “um excesso pode fazer nos sentir pesado nos treinos, dificultar a digestão e aumentar a gordura corporal. Não obstante, as gordas também têm um papel muito importante ao nível do desempenho energético, melhoram a palatabilidade e o gosto dos alimentos, reduzem o índice glicêmico dos hidratos de carbono, contribuem para aumentar a sensação de saciedade e são suporte para vitaminas como a A, D, E e K”.

Prisão de ventre e seu tratamento com a dieta

Tipos e causas da prisão de ventre

É considerado normal ir ao banheiro a partir de três vezes ao dia (uma pessoa com um trânsito rápido) até três vezes por semana (pessoa com um trânsito lento), sempre e quando a consistência e a cor das fezes sejam corretas e não exista dificuldade para evacuar.

A prisão de ventre é mais frequente em pessoas de idade e há mais mulheres do que homens que sofrem este tipo de problema. Embora possa ocorrer em qualquer pessoa (homens e mulheres) e em qualquer momento da vida (crianças, adolescentes, adultos e idosos). Na maioria das vezes sua principal causa é a alimentação incorreta e a falta de exercício físico regular.

A prisão de ventre pode ser ocasional, devido a situações de stress, mudanças de horários e rotinas, viagens, jejuns, gravidez, menopausa… ou se tornar uma doença crônica que normalmente se inicia na infância ou adolescência. Neste caso, ele deverá estar sempre de olho na alimentação para conseguir combatê-lo e evacuar com regularidade.

Cuidado com os laxantes para a prisão de ventre

Na maioria das vezes se recorre ao uso de laxantes para melhorar as dores causadas por esse problema, mas há que tentar evitá-lo. Por quê? A maioria dos laxantes atuam irritando a mucosa intestinal (a parede do intestino por dentro), isto provoca uma destruição da flora (conjunto de vilosidades intestinais e as bactérias benéficas que as protegem) e não favorece o restabelecimento dos movimentos naturais do intestino. Seu consumo é prejudicial a longo prazo, já que provoca uma dependência total, ou seja, o intestino fica “preguiçoso” e é muito difícil de retirar, sem o seu fornecimento. Com boas orientações de alimentação e novos hábitos pode-se conseguir reverter esta situação e voltar ao intestino sua independência para os laxantes.

O que levar para a prisão de ventre

Se você deseja ter algo para aliviar a constipação ocasional, o melhor é recorrer aos supositórios de glicerina. Mas para melhorar a prisão de ventre crónica será necessária uma atuação de forma persistente, por exemplo, com suplementos de fibra, que são de grande ajuda e não têm os efeitos negativos dos laxantes.

É importante ter em conta que sempre que se aumenta o consumo de fibra, seja através da alimentação ou de um suplemento, é necessário aumentar também a ingestão de água e de líquidos. Para que a fibra faça a sua função de aumentar o volume e o peso fecal precisa absorver muita água. Caso contrário, você pode chegar a produzir um efeito inverso não desejado.

Acabar com a prisão de ventre

O mais saudável e o que funciona melhor é enfrentar a prisão de ventre a partir de um ponto de vista mais global. Aqui é onde o estilo de vida da pessoa adquire muita importância.

A atividade física é fundamental, sendo o mais eficaz andar várias vezes ao dia.
A abordagem nutricional também é imprescindível para combater a prisão de ventre. Há certos ingredientes, alimentos e receitas que são a chave para obtê-lo. Quais são?

Alimentos para a prisão de ventre

Aliviar a prisão de ventre com remédios naturais é possível com mudanças na dieta.

Em primeiro lugar há que conseguir aumentar o volume e o peso das fezes, através do consumo de:

Fibra:

  • Alcançar as recomendações de consumo de frutas e vegetais por dia (3 porções de fruta e 2 de legumes). Se tomados com a pele aumenta a sua quantidade de fibra.
  • Consumir cereais integrais, ou seja, de grão inteiro. Podem ser em forma de pão, massas ou arroz.

Líquidos:

  • Água
  • Infusões
  • Sumos de fruta
  • Vinhos

Em segundo lugar, a ingestão de gorduras também deve ser a adequada. É muito comum encontrar pessoas que sofrem de prisão de ventre quando começam uma dieta de emagrecimento. Isto é devido à restrição de gorduras (especialmente do óleo) que levam a cabo. O azeite de oliva realiza uma função de lubrificação intestinal favorecendo o trânsito. Tomar uma colher de sopa de azeite de oliva virgem em jejum é um truque que funciona muito bem.

Em terceiro lugar, há que conseguir aumentar o peristaltismo (movimentos naturais do intestino). É de grande ajuda:

  • Tomar um copo de água morna ou bebida quente em jejum.
  • Ser automasajes abdominais seguindo a forma do intestino. Veja o desenho: cólon ascendente, cólon transverso, cólon descendente.

Em quarto lugar ingerir alimentos que aumentam a secreção da bílis. O fígado produz bile para ajudar você a fazer a digestão no intestino e esta tem um grande efeito laxante. Os alimentos que ajudam a consegui-lo são:

  • As gorduras. Se aconselham entre 2 e 3 colheres de sopa por dia de óleo de oliva (incluídas as preparações culinárias) por sua ação lubrificante a nível intestinal. No entanto, a presença de outros tipos de gordura, como as saturadas e em especial a hidrogenada, não é recomendada devido à sua relação com más digestões e doenças como as cardiovasculares, a diabetes, etc.
  • As alcachofras, a escarola, a endivia e a berinjela.
  • A laranja (suco).

Em quinto lugar, deve-se promover uma flora intestinal saudável e forte. A flora intestinal, facilita uma correta absorção dos nutrientes no intestino e normaliza o trânsito. Os alimentos que fortalecem são os probióticos. São considerados probióticos os alimentos que contêm bactérias lácteas vivas que são benéficas para o organismo, como por exemplo, o iogurte e alguns queijos frescos.

Por outro lado, é importante vigiar para não fazer um consumo excessivo de:

  • Alimentos com um efeito dermatite irritativa do intestino, que produzem um efeito laxante não desejado: café, tabaco.
  • Alimentos adstringentes, que estriñen: arroz, chá.

Alimentos a evitar, em caso de prisão de ventre

Acima de tudo devem ser evitados os queijos mais secos e os farináceos não integrais como arroz, macarrão ou pão branco. Também deve ser evitado o marmelo e o chá da presença de taninos, que são adstringentes. Em geral, o uso desses alimentos, tem que ser mais bem ocasional (máximo 2 a 3 vezes por semana)

Você pode substituir a banana para as frutas recomendadas e consumir a maçã com pele

Deve ser evitado o álcool, que desidrata as mucosas e alimentação com muitas gorduras ou fritos que podem causar digestões pesadas.

Praticar atividade física é muito positivo neste sentido, já que ajuda a fortalecer os músculos da parede abdominal que intervêm na expulsão das fezes.

Menu semanal para a prisão de ventre

Eis um exemplo de um menu semanal que irá ajudá-lo a combater a prisão de ventre. Recomendamos que acudas a um nutricionista-nutricionista para que o adapte à sua situação particular.

SEGUNDA-feira TERÇA-feiraQUARTA-feiraQUINTA-feira1 COPO DE LEITE SEMI E PÃO INTEGRAL COM ¼ DE ABACATE E SEMENTE DE SESAMO1 COPO DE LEITE SEMI COM 3 COLHERES DE sopa DE MUESLI1 COPO DE IOGURTE LÍQUIDO E PÃO INTEGRAL COM GELÉIA LIGHTLICUADO DE IOGURTE SABOR E AVENA2 MANDARINAS E 10 PISTACHOS2 AMEIXAS E 6 ANACARDOS1 XÍCARA DE UVAS COM PELE E 2 NUECES2 FATIAS DE ABACAXI E 6 AVELÃS-SALADA DE ESPINAFRE, PASSAS DE UVAS, NOZES

-ENSOPADO DE LENTILHAS, LEGUMES E FRANGO

-AZEITE DE OLIVA

– 2 AMEIXAS

-ESCAROLA COM ARROZ INTEGRAL, ALHO E PIMENTON. -MEXIDOS 1 OVO E COGUMELOS -AZEITE DE OLIVA

– IOGURTE NATURAL COM SEMENTES DE LINHO

-CALDO DE FEIJÃO COM ABÓBORA E LULAS

-AZEITE DE OLIVA-IOGURTE SABOR COM FRUTAS SECAS

-MEXIDOS COM CEBOLA, PIMENTÃO E ALHO-PORÓ COM ATUM AO NATURAL E MACARRÃO INTEGRAL

-AZEITE DE OLIVA-KEFIR REBOCOS COM SEMENTES DE CHIA

BATIDO DE IOGURTE SABOR, 1 KIWI E AVENAINFUSION DE ANIS, 2 BISCOTES INTEGRAIS E 1 PERAPAN INTEGRAL COM TOMATE E PEITO DE PERU E 2 AMEIXAS PÃO INTEGRAL COM GELÉIA LIGHT E HORTELÃ POEJO

-SALTEADO DE FRANGO PICADO COM ESPARRAGO TRIGUEIRÃO, PIMENTÃO, BERINJELA -AZEITE DE OLIVA

-PÃO INTEGRAL -1 TANGERINA

-ALCACHOFRAS E BATATA AO FORNO COM TOMILHO.
-LULA E CAMARÃO GRELHADO-AZEITE DE OLIVA-IOGURTE NATURAL COM FARELO DE TRIGO

-ENDIBIAS COM NOZES E GELEIA LIGHT

-SALMÃO GRELHADO COM ABOBRINHA E COGUMELOS -AZEITE DE OLIVA-IOGURTE 0% COM SEMENTES DE LINHO

-PRATO COMBINADO DE ESCAROLA, PERU GRELHADO E GRÃO-DE-BICO COM ALHO.

-AZEITE DE OLIVA-IOGURTE 0% DE FARELO DE TRIGO

SEXTA-feiraSÁBADODOMINGO1 COPO DE LEITE SEMI, BISCOTES INTEGRAIS E PRESUNTO DULCE1 COPO DE BEBIDA VEGETAL ENRIQUECIDO E PÃO INTEGRAL COM ¼ DE ABACATE E TOMATE1 COPO DE BEBIDA VEGETAL ENRIQUECIDO PÃO INTEGRAL COM HUMUS E TOMATE1 DATIL E 6 AVELLANAS1 LARANJA E 2 NUECESCARPACCIO DE PÊRA COM CANELA E 8 AMÊNDOAS-PAELLA DE ARROZ INTEGRAL COM FEIJÕES VERDES REFOGADOS E FRANGO. –AZEITE DE OLIVA

-2 KIWIS

-LASANHA DE ACELGA COM FARINHA DE TRIGO INTEGRAL E FRANGO DESMIGAO -AZEITE -1 IOGURTE SABOR COM FARELO DE TRIGO-BRÓCOLIS COM BATATA AO VAPOR

-HAMBÚRGUER DE CARNE BOVINA E ESPINAFRE-AZEITE DE OLIVA

-1 XÍCARA DE UVAS COM PELE

PIPOCA CASEIRA, 2 TANGERINAS E UM IOGURTE COM SEMENTES DE LINO1 LARANJA E PÃO INTEGRAL COM HUMMUSYOGUR REBOCOS COM MUESLI E 2 TANGERINAS-SALADA DE TOMATE, ALFACE, PIMENTÃO E ESPIRAIS INTEGRAIS

-PESCADA NO FORNO COM LIMÃO E CEBOLA

-AZEITE DE OLIVA
-IOGURTE 0% DE FARELO DE AVEIA

-SALADA DE ABACAXI, FIGOS, CAMARÃO E CUSCUS

-AZEITE DE OLIVA

– KEFIR REBOCOS COM SEMENTES DE CHIA

-TOMATE, RECHEIO DE OVO COZIDO E PICADO E ORÉGANO

-MACARRÃO DE ABOBRINHA E MACARRÃO INTEGRAL-AZEITE DE OLIVA

-IOGURTE COM FRUTAS SECAS

Recomendações para a prisão de ventre

Quando se sofre de prisão de ventre, o mais aconselhável é recorrer a um profissional de nutrição, para que estude o caso concreto de cada pessoa e faça algumas orientações personalizadas. Desta forma, a acutación através da alimentação é muito mais eficaz e segura. Esta é adaptado para as necessidades da pessoa, já que são tidos em conta os hábitos de cada um, seus costumes, seus gostos, os medicamentos que pode tomar e outras doenças que possam ter.

Em Alimmenta realizamos orientações dietéticas para reduzir a prisão de ventre e treinar o intestino para uma nova rotina. Graças à nossa equipe de nutricionistas – nutricionistas colegiadas, trabalhamos os hábitos alimentares das pessoas para conseguir alcançar o seu bem-estar e melhorar sua saúde através de uma boa alimentação, potenciando os estilos de vida saudáveis.

Doença de Crohn: sintomas e dieta personalizada

O que é a doença de Crohn?

Doença De Crohn

Ilustación da doença de Crohn

A doença de Crohn faz parte das chamadas doenças inflamatórias intestinais (EII) onde também se encontra a colite ulcerosa. Estas doenças desrespeitam o intestino alterando o seu funcionamento. São doenças crônicas que, portanto, não têm cura. Por esta razão, aprender como comer para evitar os surtos e melhorar os sintomas é muito importante.

Quem é afetado da doença de Crohn?

Afeta tanto homens como mulheres e costuma aparecer pela primeira vez entre os 15 e os 30 anos. A incidência em países industrializados é elevada, nomeadamente em Portugal é de 5,5 pessoas por 100.000 habitantes ao ano.

Causas da doença

A doença de Crohn é idiopática, ou seja, desconhece-se a sua causa. A genética parece ser um fator importante, já que quase 20% das pessoas com Crohn tem algum familiar com algum tipo de doença inflamatória intestinal.

Juntamente com a predisposição genética, existem fatores ambientais que podem favorecer a doença, como o tabaco, a poluição, dietas inadequadas (consumo de alimentos refinados), infecções, etc.

Sintomas

Os principais sintomas quando há um surto de Crohn são:

  • Diarreia com ou sem sangramento.
  • Dor abdominal.
  • Febre.
  • Perda de apetite.
  • Perda de peso.
  • Cansaço.
  • Úlceras da boca e gengivas.

Déficits nutricionais decorrentes da doença de Crohn

Existe o risco de morte por desnutrição protéico – energética (desnutrição devido a uma baixa ingestão de proteínas e de calorias). A maioria das pessoas com doença de Crohn é magro por ingerir alguns alimentos, já que têm falta de apetite, e, além disso, muitos encontram-se pior ao comer. No caso de crianças com doença de Crohn pode haver um atraso no crescimento.

Também é importante ter em conta que há medicamentos que são utilizados para tratar a doença de Crohn que favorecem a malabsorción de nutrientes:

  • Colestiramina: diminui a assimilação de gorduras e vitamina A,D,e e K.
  • Corticosteróides: afetam a absorção do cálcio e sua utilização em massa pode provocar insuficiência renal.
  • Salazopirina: diminui a absorção de vitamina B9 (ácido fólico).

Algumas pessoas podem desenvolver artrite e problemas articulares por uma malabsorción de minerais no intestino. A capacidade do intestino de absorver adequadamente os nutrientes depende da extensão e localização das áreas lesionadas pela própria doença. Maioritariamente costuma ter problemas para utilizar os seguintes componentes da dieta:

– Minerais:

  • Zinco: um défice deste mineral provoca uma queda na imunidade do organismo.
  • Magnésio: a falta de magnésio pode causar problemas musculares e do metabolismo do organismo.
  • Selênio: um défice de selênio provoca envelhecimento precoce e baixa proteção frente aos processos oxidativos.

– Vitaminas: existe uma carência múltipla de vitaminas. As mais afetadas são: A, E, B1, B2, B6, B9.

Alimentação para a doença de Crohn

Os principais objectivos da intervenção nutricional para pessoas com doença de Crohn são:

  • Avaliar e melhorar o estado geral da pessoa.
  • Evitar estados de desnutrição e subnutrição.
  • Aumentar de peso em casos onde seja necessário.
  • Diminuir a inflamação das áreas afetadas pelo Crohn.
  • Avaliar a existência de intolerâncias alimentares e alergias.
  • Melhorar o estado imunológico para evitar infecções e complicações da doença.
  • Prevenir estados de carência e déficits nutricionais que possam causas outras doenças comuns, como a osteoporose.
  • Proteger as mucosas internas.
  • Facilitar a digestão dos alimentos.
  • Corrigir e melhorar o trânsito intestinal.

Alimentação na fase de remissão ou assintomática

As orientações de alimentação das diferenciar em função do estágio da doença. Em fases de remissão, onde não sofrem com os sintomas da doença, recomendamos o seguinte:

– Na doença de Crohn, há que ter em conta se existem intolerâncias a alimentos.

– Ter uma dieta equilibrada e saudável.

– Fazer uma dieta insuficiente em calorias e proteínas para evitar a desnutrição.

Alimentos a evitar:

  • Espinafre, laranja, carnes frias.
  • Álcool, café e picantes.
  • Manteiga e produtos lácteos inteiros.
  • Alimentos flatulentos: repolho, couve-flor, cereais integrais, bebidas com gás, legumes com a pele.
  • Alimentos com sorbitol: doces, chicletes, refrigerantes light ou zero.

Alimentos para aumentar:

  • Peixe branco e carnes brancas (incluindo carne magra de porco).
  • Alimentos ricos em omega-3 tipo EPA: peixe azul.
  • Alimentos ricos em beta-caroteno: mamão, manga, cenoura, abóbora.
  • Germe de trigo, abacate, por sua vitamina E, C, selênio e zinco.
  • Azeite de oliva.
  • Bactérias lácticas: no caso de tolerar os lácteos pode dar iogurte. No caso contrário, o indicado seria tomar probióticos em forma de suplemento.
  • Alimentos que apresentem quercetina: cebola, maçã, couve lombarda, brócolis.

Alimentação durante um surto de Crohn

Quando há sintomas, há que modificar a alimentação em função do desconforto que sofra de cada pessoa. A alimentação durante esta etapa deve ser hipercalórica (alta em calorias), hipolipídica (muito baixa em gorduras), hiperproteica (alta proteína), com um baixo teor em fibra, anti-inflamatória, hidratante e de fácil digestão. De forma geral, recomendamos:

  • Evitar o consumo de fibra insolúvel proveniente cereais integrais e a pele das frutas.
  • Fazer uma dieta sem glúten e sem lactose (especialmente se houver diarreia).
  • Consumir alimentos que fornecem fibra solúvel em pequenas quantidades: doce de marmelo, maçã e pera cozidas/cozidas, cenoura cozida.
  • Evitar os alimentos ricos em gorduras. Consumir no máximo 1 colher de sopa de azeite de oliva por dia e de baixa acidez.
  • Facilitar a hidratação do corpo saciado: água, caldo vegetal, chá e soro oral.
  • Aumentar o consumo de beta-caroteno: abóbora, cenoura, abóbora, manga.
  • Tomar probióticos iogurte ou suplemento.
  • Fazer refeições de pequeno volume e espaçadas no tempo para facilitar a digestão. Fazer 6 refeições por dia.

Alguns alimentos recomendados são:

  • Peixe branco.
  • Arroz branco, macarrão de arroz e bolos de arroz
  • Presunto ibérico sem gordura.
  • Pão sem glúten.
  • Clara de ovo
  • Batata cozida.
  • É importante garantir uma boa ingestão de líquidos para evitar a desidratação.

Alimentos que tentaremos evitar são:

  • Queijos inteiros.
  • A Carne vermelha e carnes frias.
  • Pastelaria.
  • Manteiga, margarina e creme de leite.

Confecções recomendadas: fervido, vapor, microondas, papillote, forno à temperatura baixa ou moderada.

Para passar esta dieta a alimentação normal, há que fazê-lo de forma gradual e em pequenas quantidades.

Suplementação recomendada

A suplementação com produtos naturais deve sempre ir de a mão de uma alimentação correta. O nutricionista – nutricionista deve ser a pessoa que guie e orientação neste campo. Entre os produtos a avaliar de acordo com cada caso em particular, podemos contemplar:

  • Glutamina para melhorar a digestão, nutrir as células do cólon, reparar tecidos musculares e diminuir a diarreia e dor abdominal.
  • Ômega-3, óleo de prímula e óleo de borragem por seus efeitos anti-inflamatórios.
  • Probióticos para fortalecer a flora intestinal e melhorar o estado geral do intestino.
  • Enzima lactase para digerir melhor os lácteos.
  • Fibra solúvel: você pode tomar antes das refeições, para evitar o efeito laxante que produz a bílis.
  • Germe de trigo, pela sua contribuição em zinco.
  • Equinacea para melhorar o sistema imunitário.
  • Pólen pelo seu conteúdo em beta-caroteno.

O controle nutricional na doença de Crohn

Os nutricionistas – nutricionistas de Alimmenta te podemos ajudar a planejar uma dieta personalizada para melhorar seus sintomas e aumentar a sua qualidade de vida através de uma alimentação saudável e equilibrada.

Doença cardiovascular: risco, prevenção e tratamento

Fatores de risco

Os fatores de risco que podem causar o início da aterosclerose são:

  • Dislipemia ou alteração dos lipídios no sangue (LDL elevado, HDL baixo, triglicéridos altos)
  • Hipertensão
  • Tabagismo
  • Diabetes
  • Obesidade
  • Hiperhomocisteinemia
  • Dietas ricas em gorduras e colesterol

doença cardiovascular

Doença cardiovascular

Níveis de colesterol HDL (o bom colesterol) alto, é um fator de risco negativo, isto é, diminui o risco de ECV.

As alterações arteriais se iniciam na infância e desenvolve-se durante a idade adulta. É uma doença silenciosa e a maioria das pessoas saberem quando ocorre o infarto ou o processo de isquemia.

Manter os níveis de lipídios no sangue: colesterol-LDL e triglicerídeos, baixo é fundamental. Uma redução do colesterol total de 10% reduz a incidência de doença coronariana em torno de 30%. É importante conhecer as frações de colesterol total, LDL e HDL, para estabelecer um bom diagnóstico.

O controle dos fatores de risco é a melhor maneira de prevenir o acidente cardiovascular, de forma que ter uma dieta cardiosaludable, fazer exercício físico, não fumar e controlar os lípidos no sangue e a hipertensão com medicação, se necessário, é o objetivo do tratamento preventivo.

Os fatores que aumentam o LDL são, o envelhecimento, a predisposição genética, níveis de estrogênio reduzidos (menopausa), entre outros. A dieta rica em gordura e a obesidade são fatores de risco que mais afetam a população atualmente.

A inatividade física é um fator de risco independente como a hipertensão ou o colesterol elevado. Realizar atividade física melhora o funcionamento do coração, reduz a aterogénesis, aumenta o colesterol bom, ou HDL, melhora a tolerância à glicose, ajuda a controlar o peso e reduz a hipertensão.

Existe uma relação positiva entre IMC (Índice de massa corporal, que é a relação entre os quilos e estatura) e o ECC, ao aumentar o IMC, ou seja, o peso, aumenta o risco de doença coronariana.

O tipo de distribuição da gordura corporal determina o risco. Uma distribuição de gordura central ou abdominal aumenta o risco cardiovascular. Recomenda-Se uma circunferência da cintura inferior a:

Perímetro abdominal máxima (cm)

Mulheres

89

Homens

102

As perdas de peso moderadas (4,5 a 9 Kg) podem melhorar o colesterol, da tolerância à glicose, reduzindo a inflamação e a pressão arterial, apesar de não se atingir um IMC ideal.

Como podemos reduzir o risco cardiovascular através da dieta?

Reduzindo as gorduras saturadas e gorduras trans:

  • As gorduras mais aterogénicas são os óleos de coco e de palma (o que na lista de ingredientes é indicado como “gorduras vegetais”), as gorduras animais e a manteiga ou gordura láctea.
  • As gorduras trans são produzidas durante o processo de hidrogenação de gorduras vegetais, e sua proporção depende da eficiência do processo de hidrogenação. As gorduras vegetais hidrogenadas são usados para aumentar a vida média dos produtos industrializados, como margarinas vegetais ou alimentos processados e aumentam o colesterol LDL.

Por isso deve consumir leite e derivados lácteos desnatados ou os queijos frescos em vez de curados. Evita a bolos e biscoitos com gorduras vegetais na sua rotulagem, busca que possuam, em seu lugar, como ingredientes, óleo de girassol ou azeite (são os óleos de uso mais comum em Portugal, mas também se pode usar o óleo de amendoim, colza, milho, entre outros).

Evita os alimentos embalados que indiquem este tipo de gordura em sua rotulagem. As coberturas de “chocolate” industriais não são mais do que gorduras vegetais saturadas com cacau, corantes e aromas. Leia no rótulo, a lista de ingredientes para ver a composição real destes produtos.

Consome carnes mais magras ou retirar a gordura visível e aumenta o consumo de peixe. Evita ou reduz o consumo de gordos, enchidos e queijos gordos.

Reduzindo o teor de gordura total da dieta:

A dieta não deve contribuir com mais de 30% da energia em forma de gordura. As dietas ricas em gorduras se relacionam com níveis mais elevados de lípidos no sangue. Utiliza diariamente entre 3 e 5 colheres de óleo por dia, racionalizar o seu uso.

O colesterol da dieta aumenta o colesterol total e o LDL, mas em menor grau que as gorduras saturadas. O nível em que o colesterol da dieta aumenta os níveis de colesterol no sangue e depende da susceptibilidade genética de cada pessoa. Assim, há pessoas cujos níveis aumentam com o aumento do colesterol dietético e outras em que não afeta.

Aumentando a proporção de gorduras mono e poli-insaturadas e w-3, em nossa dieta:

  • Consuma de preferência azeite de oliva. Use óleos para cozinhar em vez de manteigas ou margarinas.
  • Introduza na sua dieta das sementes: sementes de girassol ou abóbora, gergelim, linho. Oferecem gorduras insaturadas e gorduras w-3 e w-6.
  • Para obter gorduras w-3 na sua dieta, consuma peixe azul, 2 vezes por semana. As nozes e aveia contêm w-3 e também as sementes de soja e seus derivados (tofu, tempeh).

Aumentando a fibra solúvel e o conteúdo em antioxidantes da dieta:

  • Aumenta as porções de frutas e legumes, com um consumo diário de ambas. Escolha cereais integrais. As frutas e verduras são ricas em vitamina C, polifenóis e flavonóides, que têm propriedades antioxidantes.
  • Aumenta o consumo de fibras solúveis:Borrachas e produtos mucilaginosos: aveia, feijões (incluindo a soja), cevada, sementes de linho, goma guar.Pectinas: maçãs, morangos, cenouras, frutas cítricas (limão, laranja, tangerina, grapefruit, limão).
  • Consome frutos secos com moderação: 2-3 nozes por dia, por exemplo. A nozes te fornecem ácidos graxos insaturados w-3, fibras e vitamina E e fitonutrientes com potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Consome os frutos secos sem sal ou frituras adicionadas, ou seja, torrados.

Endócrino em Barcelona. Antonio Mas Lorenzo, médico, nutricionista, endócrino de Alimmenta

Endócrino para a regulação da tireóide ou doenças da tiróide

endócrino tiróide

Tiróide

A tireoide é uma glândula em forma de borboleta localizada na parte central do pescoço. Produz os hormônios da tireoide: T4 ou tiroxina) e T3 ou, a enciclopédia livre. Esses hormônios desempenham um papel vital no crescimento, na regulação do metabolismo e na manutenção de grande parte das diferentes funções corporais. As alterações da tireoide são entre cinco e oito vezes mais freqüentes em mulheres do que em homens e a possibilidade de apresentar uma disfunção aumenta com a idade.

Se você está procurando um endócrino, em Barcelona, para regular a sua tiróide, entre em contato com Alimmenta.

Estudo da hipófise ou glândula pituitária

A hipófise é uma glândula situada na base do cérebro. Segrega hormonas que são encarregados de regular o funcionamento de outras glandulas endócrinas (tireóide, supra-renais e gônadas) também o hormônio antidiuretica, a hormana de crescimento e prolactina. Pode ocorrer um defeito na secreção de uma ou mais destas hormônios hipofisários, tanto por excesso como por defeito. A hipofisis pode ser lugar de adenomas (tumores benignos) que podem produzir um aumento da secrecion de uma ou várias hormonas (os mais freqüentes são os produtores de prolactina e hormônio do crescimento) ou ser não-mucosa normal.

Tratamento da diabetes

diabetes endócrino

Medidor de glicose

A diabetes é uma doença que implica um excesso de glicose circulante no sangue. Há vários tipos de diabetes, e as causas que a originam são diferentes. Os tipos mais frequentes na nossa sociedade são o diabetes tipo 2 e diabetes tipo 1. Além desses tipos de diabetes, nos encontramos com diabetes monogénicas (causada por defeitos em um gene específico), diabetes gestacional, diabetes de origem autoimmune em adultos, a diabetes por cirurgia pancreátrica, e outras. A diabetes mais comum é o tipo 2. Estima-Se que em torno de 10% da população sofre. Esta doença pode ser assintomática, e permanecer sem diagnóstico durante anos. Uma vez diagnosticada, é importante realizar um rigoroso controle em fases iniciais, já que existe uma “memória metabólica” e com isso se reduz o risco de complicações do diabetes a longo prazo. A hiperglicemia mantida produz um dano dos vasos sanguíneos e os nervos de órgãos e tecidos, como a retina, rim, coração, cérebro, pernas…

Endrocino para o tratamento da Síndrome do Ovário Policístico SOPQ

A síndrome do ovário policístico ou SOPQ é uma doença endocrinológica freqüente em mulheres em idade fértil. Os sintomas variam em cada paciente quanto à apresentação e gravidade. O mais frequente é apresentar alterações menstruais (ciclos superiors a 35 dias, menos de oito períodos do ano, ausência de menstruação por pelo menos quatro meses), como consequência de um excesso de androgenos (hormônio sexual caracteristicamente masculina, mas também presente nas mulheres) pode ocorrer um excesso de cabelo, corpo e rosto, acne, alopecia… e pode associar-se a presença de cistos nos ovaries. O seu diagnóstico requer a presença de pelo menos dois deles. Apresentar uma síndrome do ovário poliquistico aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, hipertension, dislipemia (alterações no perfil dos lipidos), diabetes gestacional, câncer de endométrio… Tanto o tratamento farmacologico como mudanças nos hábitos de vida (aumento da atividade física, diminuição da gordura corporal..) têm um efeito benéfico sobre esta condição.

Tratamento do hirsutismo

Devido a um desequilíbrio hormonal na produção de hormônios femininos (estrogênio) e masculinos (andrógenos), pode ocorrer uma aparição excessiva de cabelo grosso e escuro em áreas onde as mulheres não têm pêlos. A regulação da produção hormonal do paciente pode corrigir esta anomalia.

Outras patologias

O endócrino tem um papel principal no tratamento de outras doenças, como a síndrome metabólica, problemas com o colesterol ou no tratamento da obesidade. Se você está procurando um endócrino recomendado em Barcelona, ligue para 93 218 95 32

Custo das consultas de endocrinologia

Endócrino em Barcelona Antonio Mais

Endócrino em Barcelona, Antonio Mais

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Dia Mundial da Diabetes

A diabetes engloba vários tipos de doenças que têm em comum a impossibilidade de manter os níveis de glicose no sangue (glicemia) dentro dos limites da normalidade, o que condiciona uma hiperglicemia crônica com distúrbios no metabolismo dos hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas, como resultado de uma secreção e/ou ação deficiente da insulina, que é a hormona que se encarrega de baixar a glicose no sangue. Além da insulina, em alguns tipos de diabetes, foi identificada a alteração outros hormônios envolvidos no controle dos níveis de açúcar no sangue.

No vídeo abaixo você pode ver de forma clara e simples em que consiste a diabetes

A diabetes tipo 2 (DM2) e a diabetes tipo 1 (DM1) são os dois tipos mais frequentes. A DM2 é a forma predominante, atinge 90% dos pacientes com diabetes, é considerada uma epidemia e um problema de saúde pública a nível mundial. Embora se tenha associado com pacientes de idade mais avançada, cada vez há mais casos na idade infantil. Pesquisas realizadas ao início do século XXI mostravam um aumento de 30% de crianças com excesso de peso e de forma associada a um alarmante aumento dos casos de DM2 em idade de crianças e adolescentes.
A OMS figura em 371 milhões de pessoas com diabetes, e estima-se que em 2030 os casos, num total equivalente a 500 milhões de pessoas. Calcula que, em 2004, caiu de 3,4 milhões de pessoas como conseqüências do excesso de açúcar no sangue e prevê que as mortes por diabetes se multipliquem por dois até 2030.

A Federação Internacional de Diabetes, aponta que mais de 300 milhões de pessoas no mundo estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2. É necessário transmitiros que uma dieta saudável, atividade física regular e a manutenção de um peso corporal adequado pode prevenir ou retardar o aparecimento do diabetes de tipo 2 e os profissionais de saúde, devemos enfatizar as situações que podem conduzir para esta diabetes, obesidade e excesso de peso, falta de exercício, ter sido diagnosticado com intolerância à glicose, uma alimentação pouco saudável, idade avançada, pressão alta, colesterol alto, história familiar de diabetes, ter padecido diabetes gestacional, assim como a raça: a etnia asiática, hispânica, africana e a indígena dos estados UNIDOS, Canadá ou Austrália).

A doença impõe mudanças na vida dos pacientes e afeta as famílias, por conseguinte, é de suma importância que dispuserdes a observar de uma contínua e adequada educação diabetológica fornecidas por especialistas em Endocrinologia e Nutrição. Para obter um bom controle da diabetes dos pacientes deveis ter informações sobre a doença e a evolução desta, os fatores que vão influenciar no seu manejo, como afetarão o vosso tipo de alimentação, os horários, o ritmo de vida, o exercício, o tipo de tratamento farmacológico e múltiplas situações nas diferentes fases da vida que modificarão todos estes fatores. Vos vedes obrigados a tomar várias decisões em relação ao controle de sua diabetes que precisam de ferramentas que os ajudem a responder a complicações agudas da doença (hipoglicemias ou hiperglucemias).

Os pacientes com diabetes que necessitam de um profissional de referência que os ajude a lidar com vossa doença, que vos familiarizar-se com os parâmetros de controlo do açúcar e os testes para descartar as complicações na retina, rim, coração, pés…com o que compartilhar dúvidas e realizar um aprendizado para alcançar um ótimo controle que permita evitar as complicações a longo prazo.
A Fundação de Diabetes, aponta que a maioria dos diabéticos não tienéis acesso a essa educação, devido a fatores como o custo e a falta de serviços adequados, enquanto que muitas outras não poderíeis conhecer os benefícios que podem aportaros desta educação.

BIBLIOGRAFIA

  • OMS PROGRAMA DE DIABETES
  • Fundação de Diabetes
  • Williams Tratado de Endocrinologia
  • Sociedade Espanhola de Diabetes
  • A American Diabetes Association Guidelines

Deficiência de Vitamina D

Procedência e metabolismo da Vitamina D

vitamina DHá duas fontes dietéticas de vitamina D:

  • a vitamina D3 ou colecalciferol, de origem animal e
  • a vitamina D2 ou ergocalciferol, que se obtém de forma artificial em vegetais e é usado para enriquecer alimentos

Mais de 90% da vitamina D proveniente da formação da pele graças à ação da radiação solar (raios UVB) é a forma da Vitamina D3, ela passa pelo fígado e o rim, e finalmente se transforma o hormônio ativo.

Funções da Vitamina D

Classicamente tem sido associado ao metabolismo do osso onde atua nas células encarregadas de sua formação através da mineralização com cálcio-fósforo e formação da matriz de colágeno.

No entanto, foram descobertos receptores de vitamina D em a maioria de tecidos e células normais e tumorais (no músculo, coração, cérebro, vasos sanguíneos, mama, cólon, próstata, pâncreas, pele e sistema imune)

Níveis recomendados de Vitamina D

Ainda não há um acordo por parte das diferentes sociedades científicas a respeito da ingestão diária recomendada.

Esta varia em função da idade e, em geral, recomendam-se entre 400 e 1000 UI (10-25mcg/d) por dia para manter uma boa saúde músculo esquelética embora se desconheça ainda se esses números são suficientes para garantir os efeitos benéficos da Vitamina no resto de órgãos.

Situações de risco de deficiência de Vitamina D

  • Insuficiência renal ou hepática
  • Problemas de malabsorción intestinal (doença de Crohn, fibrose cística, submetidos a cirurgia bariátrica ou radioterapia abdominal)
  • Pacientes em tratamento com corticosteróides, fibratos
  • Tratamento para infecções por fungos, HIV, epilepsia
  • Grávidas, mães em amamentação
  • Idosos
  • Obesidade
  • Pessoas com pele escura, pouca exposição solar…

Deficiência de Vitamina D

O estudo dos níveis de vitamina D é feito através da medição de valores no sangue de Vitamina 25 hidroxi D, que apesar de não ser a forma ativa é o mais estável.

São considerados níveis desejáveis acima de 30 ng/ml.

Em Portugal, apesar de ter um clima propicia os níveis de vitamina D na população são semelhantes ou até inferiores aos descritos na Europa central e Escandinávia apresentando números baixas entre 30 e 87% da população.

A causa mais comum de deficiência de Vit D é a falta de exposição solar associado ao uso de ecrã solares de alta proteção recomendadas para prevenir o câncer de pele.

Sintomas

Se a deficiência de vitamina D é leve não costumam produzir sintomas.

Quando há um déficit franco se põem em marcha mecanismos que têm como resultado final uma perda de densidade óssea ou mineralização defeituosa. Podem ocorrer perturbações ósseas e musculares, aumento do risco de fratura e propensão a quedas em idades mais avançadas.

Tratamento

O tratamento da deficiência de vitamina D é feito através da prescrição de suplementos.

No mercado há várias apresentações de diferentes metabólitos, com variedade de dose, multivitamínicos e associados com cálcio.

Uma vez indicado o tratamento deve ser monitorada números de vitamina D.

Se você precisa de um atendimento personalizado, em Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas-nutricionistas, médicos endocrinosy psicólogos especializados em nutrição.

Disfagia: tratamento dietético

Tipos de disfagia e causas

A disfagia não é uma doença em si, mas sim um sintoma de outras doenças. Sua prevalência na população geral é entre 6-9%, mas em idosos, especialmente nos institucionalizados, aumenta até se fixar em torno de 60%. Em termos gerais podemos classificar a disfagia da seguinte forma:

  • De acordo com a origem:a Disfagia motora: por alteração ou os músculos ou as zonas do cérebro que controlam e coordenam a deglutição. Pode ser causada por Alzheimer, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica (ELA), acidente vascular cerebral (AVC), etc., Disfagia mecânica ou obstrutiva: dá-se quando existe dificuldade para a passagem dos alimentos por causas como, por exemplo, tumores no rosto ou pescoço ou estreitamento da luz do esôfago, entre outros.
  • De acordo com a área que afectaDisfagia orofaríngea: é a dificuldade para transferir o alimento desde a bucofaringe até o esôfago. As pessoas que sofrem costumam ter salivação humana excessiva, lentidão para iniciar a deglutição, tosse, volta do alimento ao nariz, alterações na fala e é mais habitual que têm dificuldade para ingerir líquidos.A Disfagia esofágica: dá-se quando a dificuldade para engolir é o esôfago e costuma apresentar sensação de obstrução na área superior, à entrada do estômago ou dor torácica e costuma ser mais comum do que se apresentem dificuldade para ingerir sólidos.

De acordo com o tipo de disfagia que padezcamos e a causa da mesma, podemos ter dificuldade para engolir sólidos, para engolir líquidos ou para engolir ambos. Na maioria dos casos o tratamento deve ser personalizado e tratar-se de um âmbito multidisciplinar, incluindo diferentes profissionais de saúde, como nutricionistas, fonoaudiólogos e médicos.

Sintomas e sinais

Há certos sintomas ou sinais clínicos que podem fazer-nos pensar que uma pessoa pode ter a disfagia e a que devemos estar atentos, sobretudo com os mais velhos da família:

  • Presença de tosse ou obstrução na garganta frequente depois de comer ou beber.
  • Mudanças na qualidade da voz (voz aguda, rouquidão, etc.)
  • Dificuldades respiratórias ou na fala postingesta.
  • Dificuldades para controlar as secreções salivares ou o bolo alimentar da cavidade oral e babando frequente.
  • Atragantamientos frequentes.
  • Enlentecimiento do tempo dedicado à comida.
  • Frequentes infecções respiratórias ou febre sem causa aparente.
  • Desinteresse por comer ou rejeição a alimentos, que antes se faziam de forma habitual, por medo de asfixia.

Consequências

Pode ser que se pense que a disfagia pode ser chateado só na hora de ingerir o alimento, mas vai mais além da simples incômodo e que pode ter consequências graves, como:

  • Atragantamientos graves.
  • Infecções respiratórias recorrentes e / ou graves, pela passagem do alimento para as vias respiratórias.
  • Desnutrição ou desidratação causada pelo medo de beber ou comer aqueles alimentos que nos causam problemas e que podem limitar a dieta gerando perda de peso e fraqueza muscular.

Medidas gerais

Para melhorar os sintomas da disfagia e evitar as complicações associadas, podemos tomar uma série de medidas durante as refeições e após elas.

Durante a refeição

  • Há que procurar um ambiente sem distrações enquanto se come. É melhor que se centre na comida e menos a televisão ou a rádio. Também deve evitar falar enquanto se come.
  • A pessoa que sofre de disfagia deve comer com as costas retas e o mais esticado possível.
  • Sempre que engula o alimento e tentar colocar a cabeça inclinada para baixo, para evitar que o alimento passe para as vias aéreas. Pode ser que a piada (vídeo educativo indicar alguma outra posição mais específica a que terei de fazer cada vez que você coma ou beba.
  • Se você precisa de ajuda para comer, a pessoa que está ajudando a ser colocado à altura de seus olhos ou por baixo, para evitar que levante a cabeça ao engolir.
  • O tempo dedicado à comida tende a enlentecerse e, portanto, deve-se dar o tempo adequado para a pessoa que está comendo, mas não é adequado prolongar a comida por mais de 30 minutos e parar de se a pessoa está cansada.
  • É aconselhável que a pessoa que sofre de disfagia coma acompanhada por se ocorrer algum atragantamiento. Se isso acontecer, não se devem ingerir líquidos. O ideal é inclinar-se para frente e tosse. Uma vez que você tenha parado a tosse, se deve engolir várias vezes para retirar os restos de alimentos e beber água ou líquidos adaptados a textura correta.
  • Você deve dar de comer pequenos volumes, assim, que, se for necessário, você pode usar uma colher de sobremesa e vigiar que foi engolido todo o alimento antes de introduzir a outra colher.
  • Recomenda-Se não usar canudos ou seringas já que a colher apoiada sobre a base da língua estimula a deglutição.

Após as refeições

  • Não deitar-se até ter passado 30 ou 60 minutos após a refeição para evitar que a comida suba para cima e possa aspirarse e passar para as vias aéreas.
  • Não deixar restos de comida e manter uma boa higiene bucal.

Medidas nutricionais

As medidas nutricionais têm que ser destinadas a obter o correto aporte hídrico, energético e de nutrientes. Para eles, temos de procurar o volume, a textura e a temperatura adequada dos alimentos e ter em conta que a pessoa também devem desfrutar da comida, pelo que há que cuidar também a aparência e textura dos mesmos.

  • Fazer várias refeições e de pequenos volumes.
  • Fazer refeições nutritivas e uma vez que, geralmente, não aceitam grandes pratos.
  • Evitar alimentos que podem ser de difícil manuseio na hora de engolir:Alimentos pegajosos, como o chocolate, o mel, os doces ou banana.Alimentos fibrosos, como aspargo, abacaxi ou a alcachofra.Alimentos com sementes, espinhos ou ossos.Alimentos de casal texturas, ou seja, que ao ser masticados libertam um líquido, como a laranja, as ameixas, a sopa de macarrão, pães molhados no leite, alimentos sólidos com molhos líquidos, etc. Alimentos muito secos que ao ser masticados possam sair pela boca e ser difíceis de lidar, como o pão ou os frutos secos.
  • O médico ou a piada (vídeo educativo indicar-nos-á a consistência adequada dos alimentos, que pode variar com o tempo, e seguindo essas dicas, temos que:Adaptar a consistência dos sólidos, que, dependendo do tipo de disfagia pode ir desde triturados homogêneas a dieta mole, ou seja, alimentos inteiros de fácil mastigação.Adaptar a consistência dos líquidos ou purés, tal como nos tenha indicado. A consistência depende da viscosidade dos alimentos e costuma variar entre líquido, mel, néctar ou pudim. Esta se pode obter com espessantes comerciais que nos ajudarão a dar a textura adequada.

Diferenças alimentares entre mulheres e homens atletas

Neste mês de Junho, Vanessa Rus e Sara Martinez, nutricionistas-nutricionistas esportivos, publicou um artigo no último número da revista Sport Life sobre as diferenças que há na alimentação de mulheres e homens atletas. Embora a base da alimentação em ambos os casos é semelhante, as pequenas diferenças existentes aumentam ao praticar esporte e exigir uma maior energia e outros nutrientes específicos.

Nutrição e desempenho esportivo

A nutrição é um fator determinante do sucesso no desempenho desportivo. Assim, existem dois pontos-chave para a alimentação de todo atleta: cobrir suas necessidades energéticas e planejamento para as diversas refeições ao longo do dia, tendo em conta, também, os horários de treino.

As necessidades energéticas não dependem apenas do sexo do atleta, desde que há mais fatores que entram em jogo: o peso, o tamanho, a idade, o índice metabólico ou taxa metabólica basal, bem como o tipo, a freqüência, a intensidade e duração do treino ou prática esportiva.

É importante ter em conta que os atletas de elite que realizem treinamentos de longa duração, como, por exemplo, fazer vários exercícios em um mesmo dia, o gasto calórico pode chegar a atingir entre 150 a 200 kcal/kg (chegando a ultrapassar os 45 kcal/kg de peso corporal ao dia recomendadas), ou seja, cerca de 7.500 a 10.000 kcal em algumas competições. Como é de se esperar, o ritmo acelerado do dia-a-dia, compromete-se o consumo de alimentos em intervalos regulares. Isto leva a que muitas vezes a ingestão que realizam os atletas é inferior ao que deveriam, e muitas vezes não se traduz em uma diminuição do peso corporal. Isto se deve a que o corpo, ao receber uma ingestão menor do que a necessária, reduz seu gasto calórico em repouso, com o fim de manter o seu peso. No entanto, não significa que esteja recebendo as calorias necessárias.

Além disso, de acordo com vários estudos realizados com atletas tem-se observado que depois de um esforço físico ou treinamento, muitas vezes, a fome diminui. Por isso, é importante ter em conta que, na ocasião, para uma nutrição ideal, você deve comer sem ter aquela sensação de fome. Especificamente, um estudo realizado com atletas femininas (Souza e Cols, 2004), mostrou uma longa trajetória de ingestão deficitária em hidratos de carbono e energia. Esta situação põe em perigo o sistema imunológico e a capacidade reprodutiva, entre outras implicações, tal como se explica mais adiante a tríade do atleta.

Principais Nutrientes como fonte de energia

O tipo e intensidade de exercício físico realizado determinará os requisitos dos diferentes macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), em função das vias metabólicas utilizadas durante o exercício.

Não obstante, com base no percentual de energia aportado por cada um dos diferentes macronutrientes, são os hidratos de carbono os principais, seguidos de gordura e, por último, as proteínas.

  • Hidratos de carbono devem ser a principal fonte de energia para o atleta, representando em torno de 50-60% do aporte energético total. As principais fontes são: cereais (arroz, quinoa, aveia…) e seus derivados, a batata, o pão e as frutas. Em função do desporto praticado os requerimentos serão maiores ou menores. Por exemplo: em planos de exercício moderado em que a duração seja de 1 h por dia, aproximadamente, a dieta deve fornecer entre 5 e 7 g/kg peso corporal/dia, enquanto que em esportes de resistência aeróbica, em que os treinos representem entre 1h e 3h a uma intensidade moderada-alta, a contribuição deve aumentar até 7-12g/kg peso corporal/dia. Enquanto que no caso de praticar exercícios extremos de moderada – alta intensidade e longa duração (>4-5h), como por exemplo, a Titan Desert a contribuição varia ao 10-12 g/kg peso/dia.
  • Gorduras: deverão levar em torno de 25-30% do aporte calórico total. É recomendável priorizar as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, pelo seu poder anti-inflamatório e de prevenção cardiovascular. Estas são encontrados principalmente em peixes gordos, óleo de oliva, abacate, sementes de abóbora, girassol ou de linho, e os frutos secos como as nozes. Tanto em homens como em mulheres, deve-se garantir um aporte mínimo de gordura para um bom funcionamento metabólico e hormonal.
  • Proteínas: é imprescindível que sejam de alto valor biológico para garantir uma boa recuperação muscular. As proteínas devem fornecer em torno de 10 a 25% do aporte energético total diário. As fontes principais são: os ovos, a carne, o peixe, o leite e seus derivados. Também são fontes ricas em proteínas, alimentos de origem vegetal como as leguminosas, frutos secos e derivados da soja como o tempeh, tofu ou soja texturizada.

Os fatores que influenciam as necessidades protéicas dos atletas são a idade, o sexo, a massa magra, o nível de condicionamento físico, a rotina e a fase de treinamento. Assim, as necessidades proteicas dos homens tendem a ser superiores às das mulheres devido a apresentar maior percentual de massa muscular. Em referência ao tipo de exercício, para os atletas de resistência, recomenda-se entre 1,2 a 1,4 g/Kg peso corporal/dia, enquanto que para os treinos de potência aumentam as necessidades de 1,2-1,7 g/kg peso corporal/dia. Podendo aumentar até 2g/kg peso corporal/dia.

O que acontece com a regra?

Outra das situações fisiológicas que têm as mulheres, diferentemente dos homens, é o ciclo menstrual. A menstruação não é uma contra-indicação para a hora de praticar esporte, mas sim deveis ter em conta que ao longo do ciclo menstrual das mulheres sofrem mudanças hormonais, que afetam o desempenho esportivo. Portanto, depende da fase hormonal que estejais, a forma de treinar e alimentarte, bem como os resultados serão diferentes.

A Fase Folicular compreende des do dia 1 ao 14 após a menstruação. Nesta fase ocorre: uma maior sensibilidade à insulina (com o qual se procedem melhor os hidratos de carbono) e uma maior utilização de glicogênio para obter energia. Além disso, o metabolismo cai. Ao utilizar mais glicogênio (para a obtenção da energia de que precisamos na prática de esporte), e, menos gordura, será imprescindível a ingestão de carboidratos suficientes.

A Fase denominada terapia de reposição hormonal (ovulação), vai des do dia 14 ao 28 após a menstruação. Nesta fase, em contrapartida, ocorre um leve aumento no metabolismo, se perde a sensibilidade à insulina e aumenta o uso de gordura para fornecer energia ao corpo.

Nos dias de menstruação, aumenta a nossa Frequência Cardíaca, Temperatura corporal e a pressão arterial. A perda de sangue e conseqüente perda de hemoglobina, que provoca uma diminuição da capacidade do corpo na hora de transportar oxigênio para os músculos. Portanto, diminuem as possibilidades de trabalho do organismo, bem que nesses dias é recomendável não realizar exercícios que nos levem a elevados consumos de oxigênio. Além disso, você pode sentir maior fadiga e irritabilidade. Por tudo isso, esta será a semana de realizar uma atividade mais suave, dependendo sempre do caso particular de cada uma e suas limitações. É conveniente não deixar o exercício, já que este produz a libertação de determinadas endorfinas que nos ajudarão a reduzir as dores causadas pela menstruação, bem como a manter um bom humor e gasto calórico.

Nos dias anteriores à menstruação, no final da fase lútea, aumentam os desejos. Isso ocorre porque caem os níveis de estrogênio e progesterona. Se você passa, não pense que você é um caso isolado, acontece à maioria. Para estes momentos, tentar não sucumbir à tentação. Você pode comer frutas (as que são mais doces são uma boa opção) ou biscotes com algum alimento proteico (peru, presunto cozido, nozes, queijo fresco…), isso lhe dará a sensação de saciedade. Não se pular nenhuma refeição, tenta comer a cada 3 horas, assim não dá tempo para que apareça a fome. Em momentos em que precisar acalmar a ansiedade com um alimento mais doce, pode optar pelo chocolate com um percentual elevado de cacau, já que-te-á uma maior quantidade de antioxidantes em comparação ao resto de variedades.

Necessidades nutricionais especiais em mulheres atletas

As mulheres têm necessidades diferentes dos homens também o que há a de acordo com o que a vitamina e mineral. Hoje, falaremos de três deles: o Ferro, o Cálcio e o Ácido Fólico.

O ferro

O ferro é um dos elementos mais abundantes no corpo e é essencial para a realização de diversas funções biológicas.

O ferro desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio, já que é necessário para a formação da hemoglobina, a proteína de transporte de oxigênio, que é crítica para a capacidade aeróbica. Também é necessário para a função ótima de muitas enzimas oxidativas que afetam o metabolismo intracelular.

Existem evidências que sugerem que o exercício afeta os níveis de ferro e vice-versa, um baixo nível de ferro pode afetar negativamente o desempenho físico.

As mulheres de 19 a 50 anos de idade têm uma quantidade diária recomendada de ferro de 18 mg/dia. Na mulher atleta estas recomendações podem aumentar a 30 mg/dia, devido às perdas do mineral através da transpiração, as micro lesões que geram o exercício físico e a eliminação de sangue a nível intestinal (especialmente em mulheres que praticam esportes de fundo).

Quais são as fontes alimentares de ferro? De origem animal: carne vermelha (vaca, cavalo ou boi), gema de ovo, frutos do mar, aves e produtos de miudezas (rim, fígado…). De origem vegetal: cereais integrais, os legumes, as verduras de folha verde-escura (grelos, couve, folhas de beterraba, espinafre…), os frutos secos, fruta seca, as sementes (especialmente as de abóbora) e os produtos fortificados como alguns cereais de pequeno-almoço ou algumas bebidas vegetais. O ferro animal, é absorvido muito mais que o ferro vegetal.

As dietas vegetarianas mal planejadas, o esporte de fundo, e a menstruação, são fatores de risco das mulheres para desenvolver uma deficiência de ferro (anemia ferropénica), por isso, se você está em um ou mais destes grupos, toma consciência do ferro que consome.

O cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante do organismo. Aproximadamente 1% do cálcio corporal será utilizado na contração muscular, enquanto que 99% se encontra em nossos ossos e dentes. Ou seja, o cálcio é um dos principais minerais responsáveis por manter a densidade do osso. Na idade adulta começa a perder-se a força dos ossos, processo que se acelera a mulher ao reduzir os níveis de estrogênio (hormônio que participa no metabolismo ósseo). As atletas com grandes cargas de treinamento e irregularidades menstruais (se traduzem em baixos níveis de estrogénio) devem prestar uma atenção especial ao aporte de cálcio., já que o desgaste dos ossos pode causar o chamado “fraturas de estresse”.

Os requerimentos de cálcio em adultos são de 800-1000 mg/dia, podendo aumentar em até 1.500 mg/dia em mulheres atletas, já que a atividade física aumenta a massa óssea e o conteúdo mineral.

Por tudo isso, a sua alimentação deve conter alimentos ricos em Cálcio, tais como: laticínios (leite, queijo, iogurte), bebidas vegetais ricas em Cálcio, marisco, peixe, nozes, sementes, legumes, cereais integrais enriquecidos, alguns legumes (brócolis, repolho, couve, folhas de repolho, alho-porro).

Nota! Não se esqueça de vitamina D, já que esta vitamina lipossolúvel ajuda a fixar o cálcio nos ossos. Suas fontes alimentares são: o peixe, os ovos, laticínios integrais, bebidas vegetais enriquecidos com manteiga. Mas, acima de tudo, garante uma correta exposição ao sol sem proteção solar, de 20 minutos, no mínimo, 3 vezes por semana.

O Ácido Fólico

O Ácido Fólico (vitamina B9) é um nutriente essencial para o organismo, especialmente por ser usado no corpo para: colaborar na regeneração muscular (criação de células vermelhas do sangue) em produzir e manter a estrutura do DNA, e também para prevenir o aparecimento de doenças como a anemia.

Em atletas, o ácido fólico tem um papel muito importante para reparar e fazer crescer as células musculares, resultando em um componente importante para alcançar um ótimo desempenho esportivo. Além disso, pode atuar como um potente agente antioxidante e combate os danos causados pelos radicais livres que são gerados no corpo de um atleta.

A quantidade diária recomendada de ácido fólico é de 200 mcg, sendo para os atletas, uma dose que pode oscilar entre os 800 e 1200 mg ao dia. O ácido fólico não pode ser sintetizado no corpo, para que a sua obtenção deve ser realizada através de fontes dietéticas. Quais são essas fontes? Os legumes de folha verde, legumes, nozes, sementes de girassol, abacate, cereais fortificados, gema de ovo, peixe branco e azul, peixe, marisco e produtos de miudezas.

IMPORTANTE! Embora os requerimentos de alguns minerais e vitaminas estão aumentados em mulheres atletas, ao ter recebido também as necessidades energéticas, isso facilita cobrir os requerimentos. Ou seja, ao comer mais, já conterá, também, mais macro e micronutrientes, desde que seja uma ingestão bem planejada.

Como evitar a tríade da atleta?

Algumas meninas que fazem esporte ou exercício físico de forma intensa, estão expostos a sofrer de um distúrbio conhecido como “tríade da atleta” (também conhecido como “tríade da atleta”). Esta situação afeta as mulheres e é uma combinação dos três seguintes doenças: doenças do comportamento alimentar, amenorréia e osteoporose. Um atleta pode ter um, dois ou os três componentes da tríade. Sem tratamento, e de acordo com que idade acontece, as consequências podem ser muito graves e irreversíveis, como a perda de força dos ossos, danos em órgãos devido à falta de nutrientes, perda excessiva de peso, ausência ou irregularidade na menstruação, fadiga, fraturas por estresse…

Para evitar este problema, é muito importante ingerir a quantidade suficiente de calorias para fazer frente às demandas de energia que envolve a prática esportiva que executam. Seguir uma dieta equilibrada, ter hábitos alimentares saudáveis e fazer exercício de forma moderada, são essenciais. Lembre-se que uma alimentação adequada permite otimizar o rendimento físico e contribui para melhorar os resultados desportivos. Nunca fazer uma dieta muito restritiva pode se beneficiar, uma baixa disponibilidade energética influencia negativamente na saúde óssea de atletas, quer directamente, quer por um desequilíbrio hormonal em situação de amenorréia.

Diferenças alimentares entre corretores e corretoras

No número 3 da revista CMD Sport, nossa companheira Jéssica Ferro, nutricionista-nutricionista de Alimmenta, participou no artigo sobre “As diferenças alimentares entre corretores e corretoras”. Além disso, fazem uma resenha do livro “A Dieta Inteligente para Runners”, do qual a áfrica do sul é também co-autora. Os extraímos um parágrafo do mesmo e pode consultar o artigo completo clicando na imagem abaixo.

“Seja homem ou mulher, o praticante de corrida você deve seguir uma dieta equilibrada e o mais variada possível para poder abastecer-se de todos os nutrientes que seu corpo precisa”, explica Jéssica Ferro, que no entanto observa que “embora a estruturação da dieta deve ser a mesma para o corretor e a corretora, existem algumas coisas que as mulheres devem ter em conta na hora de configurar a sua alimentação”.

A principal observação, continua a nutricionista-nutricionista, “é determinada pela composição corporal, o que implica que a mulher tenha uma maior quantidade de gordura e um peso menor que o homem, e que o leva a exigir um gasto calórico menor”. É dizer, a mulher geralmente precisa consumir menores quantidades de alimentos e com um menor aporte calórico do que o homem. No entanto, existem outras coisas concretas que a mulher corredora deve ter em conta na hora de planejar sua dieta.