Dieta e suplementação para futebolistas

Características gerais do futebol

O desempenho desportivo no futebol é determinado através de uma combinação de condições físicas, habilidades e competências. Ou seja, o jogador tem que estar em condições físicas de correr para a bola, mas também deve executar habilidades que envolvem o uso da função cognitiva para fazer a leitura do jogo e tomar decisões táticas. Uma alimentação inadequada pode afetar o desempenho desportivo, mais do que em outros esportes prolongados e contínuos, já que uma alimentação insuficiente também afeta negativamente sobre as habilidades e a função cognitiva do jogador. As características de diferentes posições dentro do campo de jogo podem ser muito diferentes. Portanto, entre os diversos jogadores de futebol pode ter diferentes contexturas físicas e necessidades diferentes em relação à alimentação.

O ano é dividido em 3 períodos: pré-temporada, competência e temporada de descanso.

Alimentação durante a pré-temporada

A pré-temporada costuma durar de 4 a 16 semanas, em função do nível de competência. Podem chegar a realizar treinos 2 vezes ao dia.

Um jogador deve manter-se em níveis baixos de gordura corporal, que variam entre 8,6 e 11,2% do peso corporal. Há que prestar atenção a estes valores, já que é comum que durante os períodos de descanso, e também quando há lesões, esta aumente. Durante a pré-temporada da dieta do futebolista deve ir focada em melhorar a composição corporal do jogador. Na maioria dos casos costuma implicar perder um pouco de peso.

De acordo com a posição do jogador em campo exigirá maior força muscular ou volume. Por esta razão, o treinamento de resistência é uma característica do futebol. O momento para fazer isso é a pré-temporada. Os jovens jogadores tentam acelerar, desta forma, o processo de maturação e desenvolver a sua contextura física do adulto, e consolidar o seu estilo e habilidades do jogo. Para fazer isso você precisa de 3 componentes: potencial genético + treino de resistência + suporte nutricional. Ainda se desconhece a dieta ideal para aumentar o tamanho e a força muscular. O que está claro é:

  • É necessário receber uma quantidade de energia (kcal) adequada.
  • Devem-Se fornecer suficientes proteínas e micronutrientes para conseguir o desenvolvimento de novos tecidos.

O objetivo do jogador que você quer ganhar força e massa muscular dever ser realista e estabelecer um compromisso a longo prazo, e não deixar-se convencer por propagandas enganosas de práticas de ganho muscular que ponham em risco a sua saúde. Este tipo de práticas pode reconhecer por que incluem dietas restritivas, com um alto conteúdo em proteínas e o uso de complementos diversos (entre eles pró-hormonais que podem estar proibidas em muitos esportes de equipe).

Ao final da pré-temporada costumam jogar amistosos ou torneios curtos.

Alimentação durante a competição

O tamanho do campo de futebol faz com que os jogadores possam chegar a cobrir distâncias consideráveis durante o jogo. Além disso, o movimento é feito de forma intermitente e a posição do jogador determina a quantidade de tempo que se dedica a correr a toda a velocidade, acelerar, desacelerar, mudar de direção, saltar, correr, andar ou estar parado.

Cada jogo de 90 minutos, com mais de 1.000 episódios de ação diferenciados e os jogadores mudam de atividade a cada 5 ou 6 segundos. Existem grandes diferenças nas características do jogo de acordo com as posições que ocupam os jogadores em campo. Em média, os meias e os atacantes cobrem entre 10 e 11 km por jogo, os defensores laterais de 8 a 9,5 km, o goleiro cerca de 4 km, sendo sua principal atividade, manter-se alerta. Tanto a distância total coberta como o tempo gasto em atividades de intensidade elevada diminuem durante a segunda parte do jogo, por causa da fadiga (a intensidade da corrida diminui entre 35 – 45% em relação aos primeiros 15 minutos do jogo, independentemente da posição do jogador). A intensidade média de um jogo de futebol é aproximadamente 75% da capacidade aeróbica de um jogador. Mas há uma grande atividade anaeróbia, que deve ser tido em consideração.

Características da dieta e o suporte nutricional durante a competição:

  • É necessário uma boa organização para levar em prática a planificação dietética. Esta responsabilidade pode recair exclusivamente sobre o atleta ou existir um apoio dentro do clube. São muitos os fatores que devem ser levados em consideração para vencer o caos e a desordem familiar: horários, o estilo de vida, treinamentos noturnos, jogos fins de semana, viagens e deslocações, etc.
  • A estratégia alimentar melhor para aumentar a massa muscular e a força, que implica um equilíbrio energético positivo, uma adequada ingestão de hidratos de carbono para fornecer a energia necessária para o treino e recuperação, e uma ingestão de proteínas estrategicamente programada em relação às sessões de treinamento.
  • Para fazer uma alta ingestão de energia e nutrientes é aconselhável fazer pequenas e frequentes refeições distribuídas ao longo do dia.
  • A refeição antes do jogo é muito importante, mas não pode compensar uma má alimentação conduzida durante o resto da semana. A refeição antes do jogo deve ter em conta um bom aporte de energia e de líquidos, sendo fácil de digerir, mas com poder saciante para que o jogador não tenha fome durante o aquecimento antes do jogo e da competição. Esta refeição deve ser realizada entre 2 e 4 horas antes do jogo.
  • Durante o jogo ocorre uma grande perda de líquidos e o consumo do glicogênio muscular. Para compensar, é necessária a reposição de carboidratos e líquidos durante a atividade.
  • As interrupções do jogo (meia parte, mudanças de jogadores, lesões, faltas, etc.) devem-se aproveitar para ingerir líquidos e de hidratos de carbono.
  • O uso de suplementos em forma de bebidas ou barras é recomendado para facilitar o transporte e a ingestão do atleta, mas não é necessária e costuma ter um custo elevado.

Para que os gamers possam correr mais durante o jogo e retardar o aparecimento da fadiga é necessário ter um bom nível de glicogênio muscular. Isso se consegue com a alta ingestão de hidratos de carbono (8g./kg/dia.) durante as 48 horas que antecederam ao jogo. Também é necessária a recuperação do glicogênio muscular entre partidos. A melhor recuperação do glicogênio muscular são as dietas ricas em hidratos de carbono, os dias anteriores aos jogos.

Durante a época de competição, é necessário estabelecer estratégias de recuperação entre partidos, já que, ao permitir um número limitado de alterações, a maioria de jogadores deverão jogar durante um jogo, com entre 2 e 7 dias de intervalo entre a data e a data.

Suplementos desportivos para conseguir uma boa nutrição

O aporte de líquidos e de hidratos de carbono pode ser feito de várias maneiras: com bebidas para desportistas, com gel e água ou com frutas naturais.

A correta hidratação com eletrólitos durante o jogo ajudá-lo a evitar cãibras musculares e a evitar a diminuição do desempenho do jogador durante o jogo. É difícil prever as perdas de hidratação, já que vão muito ligadas à temperatura ambiente, e a cada jogador. Os jogadores devem aprender a conhecer o seu nível habitual de transpiração para fazer uma correcta hidratação.

  • As bebidas desportivas fornecem energia, eletrólitos e hidratam. Recomenda-Se seu uso tanto em treinos como em competições prolongadas.
  • Os géis são uma forma confortável e rápida de ingerir hidratos de carbono e devem ser acompanhadas com água como fonte de hidratação.
  • As barras fornecem hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais. É uma maneira fácil para fazer refeições antes do jogo ou a recuperação posterior. Vão muito bem durante os programas de treinamento de resistência.
  • Os shakes fornecem principalmente hidratos de carbono e proteínas. Em pouco volume, que proporcionam uma grande quantidade de energia. São uma solução rápida para fazer uma ingestão de recuperação após a atividade física, ou antes de realizar um treinamento de resistência. É bem tolerado pelo estômago e usam muitos atletas que a ingestão de alimentos sólidos antes do jogo lhes causam problemas gastrointestinais.
  • Os suplementos vitamínicos e minerais são indicados quando a causa de viagens não se pode contar com a provisão de alimentos.

Suplementos esportivos como recurso ergogênico

  • Existem poucos estudos que tenham demonstrado diretamente os benefícios dos suplementos nutricionais sobre o desempenho do futebol. A creatina é um dos suplementos mais usados, já que há evidências sobre os benefícios da carga de creatina sobre o desempenho dos episódios de atividade física repetida de intensidade elevada com um curto período de recuperação. A dose de carga de creatina, indicada são entre 20-30g por dia, divididos em várias tomadas, durante 5 dias. A quantidade adequada para a manutenção diminui a 2-5g/dia. O consumo de creatina deve ser feito juntamente com refeições que fornecem hidratos de carbono para melhorar a resposta. Há que ter em conta que a carga de creatina produz um aumento de peso de cerca de 1kg, supostamente de retenção de líquidos.
  • A cafeína pode melhorar o desempenho do exercício prolongado, porque reduz a percepção de fadiga. Com uma dose de 20mg de cafeína por kg de peso corporal por dia é o suficiente para ser eficaz. Deve ser ingeridos pouco antes da apresentação de fadiga.

O papel do nutricionista – nutricionista no futebol

As estratégias nutricionais são um dos pilares básicos do desempenho no esporte de competição. O nutricionista – nutricionista pode ajudar o jogador a manter um peso adequado e melhorar suas sensações no campo de jogo através de uma dieta personalizada. Em Alimmenta calculamos as necessidades específicas de cada jogador de forma individual para ajudá-lo a melhorar o seu rendimento desportivo.

Dieta e suplementação para o snowboard

Dieta para o snowboard

E, como a alimentação? Como deve ser a estratégia nutricional a seguir por parte dos praticantes de snowboard de competição?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

A energia que gasta um snowboarder é aumentada de forma significativa, devido à temperatura ambiente extrema e os tremores que ocorrem em tais condições. Assim, devem-se levar 45-55 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um snowboarder de 70 kg teria que tomar uma media de orientação de 3.500 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e tipo de treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho. Por isso, a ingestão deve ser de 7-10g/kgde peso e por dia. Há que ter em conta que no snowboard ocorre mais gasto de energia durante o treino do que na competição. Além disso, os snowboarders acrobáticos (sobem a pé várias vezes até a plataforma de salto) terão que abordar o consumo de 10g/kg de peso e por dia.

A ingestão de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também será aumentada para 1,5-1,8 g/kg de peso e por dia, devido às exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

O consumo de gordura, recomenda-se que este em 1-1,2 g/kg de peso, e se potenciem as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

Dieta para os treinos

Nos treinos recomenda-se tomar entre 15 a 30 g de hidratos de carbono para a hora; tendo em conta que os treinamentos técnicos podem favorecer que os depósitos de glicogênio dos atletas se esgotem antes em comparação com os treinos mais orientados para o trabalho de velocidade. Além disso, se a temperatura exterior é de extrema, ou seja, abaixo dos 0ºC, recomenda-se consumir 30 g já que o gasto energético será maior. Esta quantidade de hidratos de carbono pode tomar nos intervalos em forma de barra energética ou gel (acompanhado de água).

Hidratação durante a prática do snowboard

A altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos, a ingestão de líquido deve estar em 250-700 ml de líquido a cada hora, mas cada atleta terá orientações de hidratação individualizadas de acordo com o seu peso e taxa de transpiração. A bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20 ° C, é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto se está praticando snowboard já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos. Esta, pode-se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada.

Dieta de recuperação

Uma vez terminado o treinamento, começa a recuperação, é conveniente hidratar o corpo com 500-700 ml entre bebida isotónica e água, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso, com pequenas quantidades de proteína ~10-15 g, como, por exemplo, algum sanduíche: pão com queijo fresco e mel ou pão com marmelo e peru. Também podem desfrutar de uma barra de energia, gel, frutas ou frutos secos. Quando já estiver no local de descanso deve seguir a dieta habitual rica em hidratos de carbono, com ração de legumes e proteína e lembrar-se da importância de adicionar pratos e caldos ou sopas que ajudam o organismo a entrar em calor.

O que comer nos dias antes da competição

Dois ou três dias antes da competição, os skatistas que participam em provas longas, com várias rodadas, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Além disso, as provas que há várias rodadas e depois da segunda corrida, convém tomar hidratos de carbono para manter a disponibilidade de energia, dependendo do tempo entre a segunda e a corrida seguinte, o tipo de alimento que vai ser um ou outro, a partir de um gel, uma barra energética ou até mesmo um lanche. E, claro, seguir hidratándose corretamente.

Por último, também é importante destacar que os skatistas estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.

Dieta e suplementação para o fitness

Aumento e desenvolvimento da massa muscular com o Fitness

aumento de massa muscular

Aumento da massa muscular

Este artigo se concentra em uma parte do Fitness, como é o aumento e o desenvolvimento muscular (hipertrofia). O treinamento para aumentar a síntese proteica a nível muscular e dar lugar ao desenvolvimento da musculatura varia de acordo com a experiência da pessoa e da fase de preparação em que se encontre, além disso, há diversos métodos de treinamento específico para trabalhar a hipertrofia, mas as diretrizes gerais para desenvolver a massa muscular são:

  • 3 – 4 sessões por semana.
  • 6 – 8 exercícios.
  • 3 – 6 séries de cada exercício.
  • 8 – 12 repetições.
  • 60″- 90″ de descanso entre as séries e a série.

Além disso, é importante realizar exercícios que envolvam vários grupos musculares (por exemplo: flexões) em vez de exercícios onde se implique um só grupo muscular (por exemplo: bíceps). Prestar atenção e controlar a fase excêntrica do exercício, já que trabalhar com êxito, nesta fase, facilita ganhar mais massa muscular, por exemplo: no supino, a fase excêntrica corresponde à descida da barra. E, a amplitude de movimento deve ser amplo para ter melhores resultados.

Também, lembrar que a cada 2 meses aproximadamente você tem que dar novos estímulos ao músculo para poder continuar evoluindo e, por isso, é necessário mudar os exercícios e/ou o método de treino.

Alimentação para o aumento de massa muscular

E, como a alimentação? O que é importante quando se quer aumentar o volume da massa muscular?

Levar a cabo uma dieta adaptada às características físicas e à atividade da pessoa, variada e equilibrada permitirá maximizar as adaptações produzidas pelo exercício físico, isto é, os resultados e o desempenho será melhor.

A ingestão calórica terá que ter um aporte extra de entre 400 e 500 kcal por dia para estimular a síntese proteica e o aumento de massa muscular.

É primordial, realizar uma ingestão elevada de hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas, legumes…), já que assim se aumenta a retenção de proteínas e favorece o equilíbrio proteico, evitando assim que as proteínas utilizadas como forma de obtenção de energia. Nas mulheres, o consumo de hidratos de carbono deve ser superior a 4 g/kg de peso em homens e maior que 6 g/kg de peso e dia. Ingerir este nutriente, antes, durante e depois do exercício, reduz a utilização de proteínas para gerar energia, devido a ter os depósitos de glicogênio muscular a um nível correto, inibe o catabolismo muscular, ou seja, a destruição de massa muscular.

Consumo de proteínas para o aumento de massa muscular

As necessidades proteicas (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também estarão aumentadas, a necessidade máxima para ganhar massa muscular é de 1,7 g/kg de peso e dia no início do treinamento de força. Também é verdade, que o corpo acaba se adaptando ao estresse e as necessidades proteicas são reduzidos, sendo, em muitos casos, suficiente uma ingestão de 1,5 g/kg de peso. Assim, um consumo de entre 1,5 e 1,7 g/kg de peso e dia cobrirá as necessidades, além disso, é bom ingerir o máximo de proteína animal (aves, peixe, carne, ovos, lácteos) como vegetal (legumes, cereais, frutos secos).

Se a ingestão de proteínas superior a 2 g/kg de peso e dia, não só não terá qualquer benefício para o organismo, mas que terá uma influência negativa no leste, já que os níveis de ácido úrico, amônia e ureia serão aumentados consideravelmente, afetando e sobrecarregando diretamente para o fígado e rins, órgãos encarregados de processar e eliminar essas substâncias em grandes quantidades são tóxicas para o organismo. Além disso, um consumo exageradamente alto em proteína também repercutirá negativamente na absorção de cálcio.

A ingestão de gorduras estará em torno de 25-30 % da ingestão total diária, uma ingestão menor não é aconselhável nem saudável, já que põe em risco a absorção de vitaminas lipossolúveis, entre outras funções. Se priorizaran as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, frutos secos) e poli-insaturadas (nozes, sementes, peixe azul).

No vídeo abaixo, Laia Gómez, nutricionista-nutricionista de Alimmenta, explica como deve ser a alimentação para o Fitness

Você deve ingerir algo ao finalizar o treinamento?

Entre 1 e 4 horas pós-exercício e para aproveitar a janela metabólica, é importante que se faça uma ingestão de hidratos de carbono e proteína, tendo algum alimento com alto índice glicêmico como: leite desnatado ou suco para favorecer a retenção protéica. O balanço ideal é: 3:1 ou 4:1 sendo 1 g/kg de peso de hidratos de carbono e 0,3 g /kg de peso de proteína. Ou seja, um atleta que 75 kg, deve ingerir 75 gramas de hidratos de carbono e 22 g de proteína ao final do seu treinamento.

Isso poderia começar com:

Exemplo 1:

  • copo de leite desnatado 250 ml.
  • pão 80 g com 3 fatias de peru ou presunto.
  • porção de fruta.

Exemplo 2:

  • suco de fruta natural.
  • pão 80 g com 2 ovos médios cozidos.
  • iogurte sabor (2).

Outra opção para ingerir depois da sessão de força e desenvolvimento muscular, é um shake recuperador com estas proporções de hidratos de carbono e proteína, ou seja, 3:1 ou 4:1. Neste caso, a proteína hidrolisada de soro de leite (conhecida como whey hidrolisado) é melhor do que aminoácidos específicos, esta proteína é muito rica em aminoácidos essenciais e é caracterizada por uma rápida liberação destes para o intestino. A digestão desse tipo de proteína é mais rápida e eficaz e, por isso, mais benéfica que a proteína de soja ou de caseína.

No entanto, há que ter em conta que o consumo de suplementos deve ser controlado, tendo consciência da quantidade de energia que proporcionam. Além disso, nem sempre é necessário fazer a ingestão de hidratos de carbono e proteína em forma de suplemento, mas que se pode fazer, e até se recomenda que se faça com alimentos naturais, assim se a tomada de hidratos de carbono e proteína através da alimentação é suficiente, então os suplementos não são necessários nem implicam qualquer outro benefício. Mas, também é verdade que se treine várias vezes ao dia, ou se, em algum momento, é inviável fazer a ingestão na forma de alimentos, nestes casos, a suplementação com hidratos de carbono e proteína estará recomendada.

O que outros suplementos podem ser eficazes para o aumento de massa muscular?

Além disso, a proteína hidrolisada de soro de leite, existem outros suplementos que têm mostrado benefício no treinamento para aumentar a força e a massa muscular. Estas são: a creatina e o ácido OH-metilbutírico ou HMB (metabólito da leucina), ambos também são encontrados de forma natural nos alimentos.

A creatinapermite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo, facilitando assim que se gere mais ATP, combustível necessário para realizar os exercícios destinados a desenvolver a massa muscular, isso pode melhorar algo da força e, por conseguinte, da massa muscular. Como provoca retenção de líquidos, é importante, que o que se suplemente com creatina, beba uma quantidade suficiente de água. E, o HMB, previne a degradação muscular e aumenta a síntese protéica, promovendo o aumento de força.

Os suplementos só podem oferecer benefícios se o treinamento (ordem de exercícios, intensidade, velocidade de execução,…), a alimentação e hidratação e o descanso são ótimos. Além disso, antes de tomar qualquer suplemento é conveniente receber aconselhamento por parte de um nutricionista-nutricionista especializado, para saber se é adequado tomá-lo, e no caso de que assim seja, saber como, quando e por que período se deve tomar.

Por último, destacar que cada pessoa tem um componente genético e níveis hormonais (testosterona, forma de crescimento, IGF-1 e cortisol) que condicionam e variam a resposta a um mesmo treinamento entre um indivíduo e outro.

Dieta e suplementação para o esqui alpino

Dieta para o esqui alpino

E, como a alimentação? Como deve ser a estratégia nutricional a seguir?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

A energia que gasta um esquiador alpino é aumentada de forma significativa, devido à temperatura ambiente extrema e os tremores que ocorrem em tais condições. Assim, devem-se levar 45-55 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um esquiador de 75 kg teria que tomar uma media de orientação de 3.750 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e tipo de treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho. Por isso, a ingestão deve ser de 7-10g/kgde peso e por dia. Há que ter em conta que no esqui alpino ocorre mais gasto de energia durante o treino do que na competição, com exceção da prova de slalom e slalom gigante paralelo, onde o gasto energético é elevado já que costumam prolongar durante todo o dia. Além disso, os esquiadores alpinos que estão em períodos de treinamento mais intenso, terão que abordar o consumo de 10g/kg de peso e por dia.

A ingestão de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também será aumentada para 1,5-1,8 g/kg de peso e por dia, devido às exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

O consumo de gordura, recomenda-se que este em 1-1,2 g/kg de peso, e se potenciem as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

Alimentação para os treinos de esqui alpino

Nos treinos recomenda-se tomar entre 15 a 30 g de hidratos de carbono para a hora; tendo em conta que os treinamentos técnicos podem favorecer que os depósitos de glicogênio dos atletas se esgotem antes em comparação com os treinos mais orientados para o trabalho de velocidade. Além disso, se a temperatura exterior é de extrema, ou seja, abaixo dos 0ºC, recomenda-se consumir 30 g já que o gasto energético será maior. Esta quantidade de hidratos de carbono pode tomar nos intervalos em forma de barra energética ou gel (acompanhado de água).

Hidratação durante a prática do esqui

A altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos, a ingestão de líquido deve estar em 250-700 ml de líquido a cada hora, mas cada esquiador tem umas pautas de hidratação individualizadas de acordo com o seu peso e taxa de transpiração. A bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20 ° C, é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto está esquiando, já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos. Esta, pode-se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada.

Alimentação pós-treino

Uma vez terminado o treinamento, começa a recuperação, é conveniente hidratar o corpo com 500-700 ml entre bebida isotónica e água, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso, com pequenas quantidades de proteína ~10-15 g, como, por exemplo, algum sanduíche: pão com queijo fresco e mel ou pão com marmelo e peru. Também podem desfrutar de uma barra de energia, gel, frutas ou frutos secos. Quando já estiver no local de descanso deve seguir a dieta habitual rica em hidratos de carbono, com ração de legumes e proteína e lembrar-se da importância de adicionar pratos e caldos ou sopas que ajudam o organismo a entrar em calor.

Dieta nos dias que antecederam a competição

Dois ou três dias antes da competição, os esquiadores que participam em provas longas, com várias rodadas, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Além disso, as provas que há várias rodadas e depois da segunda corrida, convém tomar hidratos de carbono para manter a disponibilidade de energia, dependendo do tempo entre a segunda e a corrida seguinte, o tipo de alimento que vai ser um ou outro, a partir de um gel, uma barra energética ou até mesmo um lanche. E, claro, seguir hidratándose corretamente.

Por último, também é importante destacar que estes atletas estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.

Dieta e suplementação para artes marciais

Principal Característica das artes marciais

dieta artes marciaiseste tipo de esporte é competir por categorias de peso. O objetivo desta norma é fazer com que o combate seja o mais justo e interessante possível. Presume-Se que pessoas que têm pesos semelhantes terão também a mesma contextura física e, portanto, capacidades de força e potência semelhantes. Isso incita muitos atletas a querer perder peso para poder competir em uma categoria inferior ao seu peso natural e, assim, ter uma certa vantagem na hora de competir com outros atletas de menor peso.

Dar o peso

Os dias anteriores a uma competição costumam realizar técnicas pouco saudáveis de todo o tipo para descer até o peso desejado, acima de tudo pretende-se reduzir o peso à custa de água corporal. As técnicas mais utilizadas em artes marciais para dar o peso são: fazer uma restrição de líquidos (não beber água ou outras bebidas, ir à sauna para induzir a desidratação através do suor e até mesmo usar diuréticos para aumentar as perdas de urina.

Este tipo de padrões são perigosas para a saúde, e justamente o contrário do que o recomendado para um atleta que quer aumentar seu rendimento esportivo, já que a desidratação afeta as funções cerebrais e a concentração, especialmente em ambientes quentes. Costuma ter menos consequências negativas se a duração do exercício é breve e em um ambiente frio, com ar condicionado, uma situação que não vai dar em a maioria de casos.

Além disso, também foi observado que, se ocorrer uma perda de peso durante os 4 dias que antecederam a um combate a percepção da fadiga aumenta em 7%. Isto é devido à redução dos níveis de açúcar no sangue que interferem negativamente o humor.

Em algumas ocasiões você pode ter a chance de recuperar o nível de hidratação e energia após a pesagem. Por exemplo, o boxe, a luta ocorre cerca de 24 horas após a pesagem.

O principal problema nas artes marciais é que o desempenho absoluto do atleta não é o principal para conseguir ganhar um combate. O sucesso depende também dos concorrentes. Ou seja, embora se tenham realizado estratégias para dar o peso que diminuam o desempenho, igualmente, o atleta pode ser superior quando comparado com o do rival. Por exemplo, no judô e outros esportes de um-contra-um, os atletas de maior corpulência terão vantagens em força e alcance contra um rival de menor contextura física, apesar da diminuição do rendimento resultante das técnicas mencionadas acima para dar o peso. Nestes casos, o rival mais forte pode ganhar antes que a desidratação afeta a sua resistência.

Há que ter presente que a desidratação severa põe em risco vital para a pessoa que pode afetar o sistema cardiovascular e a regulação da temperatura corporal.

As flutuações de peso corporal que se dão reiterativamente, de forma cíclica, podem provocar efeitos crônicos sobre a saúde. Entre eles, uma diminuição do gasto energético do atleta em repouso (cerca de 14% inferior aos atletas que não têm um peso cíclico). A nível de nutrientes pode ter um défice de cálcio, ferro e uma diminuição dos níveis de proteínas no sangue (prealbúmina e proteína fixadora do retinol).

Alimentação em competições

A alimentação de um atleta é importante durante toda a temporada e épocas do ano. Portanto, a correção do peso corporal deve ser feito com tempo suficiente, assim como o aprendizado de hábitos alimentares corretos e adequados para a prática esportiva específica.

A principal característica dos combates das diferentes artes marciais é a sua duração, são curtos e muito intensos (4-10 assaltos, de 3-5 minutos, em função da disciplina e/ou sexo com 1-10 minutos de recuperação entre assaltos).

O principal combustível para um combate desta intensidade e duração são os açúcares ou hidratos de carbono. Assim que a alimentação dos dias anteriores, com a comida antes de um combate e a recuperação entre assaltos é muito importante e cada atleta tem que aprender e descobrir qual é o que vai melhor.

Para terminar eu gostaria de recomendar a ingestão de bebidas isotónicas. Atletas de outras disciplinas já têm muito interiorizado como usar as bebidas esportivas, mas no caso das artes marciais nem sempre é levado em consideração. A bebida isotônica é uma bebida que dá água, hidratos de carbono e sais: os 3 componentes básicos para poder manter o corpo hidratado e com energia. Portanto, muito recomendável em ambientes quentes, onde ocorre muita transpiração e fácil de tomar, entre assaltos.

Recomendações personalizadas

As nutricionistas – nutricionistas de Alimmenta recomendamos fazer dietas personalizadas e saudáveis, e com tempo suficiente para chegar às competições com um peso estável. Mesmo que em muitos casos pode-se optar por estratégias de ganho de peso para competir na categoria de peso superiores e assim poder realizar técnicas de aumento do rendimento esportivo absoluto, ou seja, do atleta de forma individual, e não apenas pensando em tirar vantagem ao adversário.

Dieta e alimentação para uma corrida de 10 quilômetros

Olá. Só posso mostrar a minha satisfação pela forma como correu o meu re-educação alimentar, com Alimmenta, em especial com Laia quem me tem atendido a partir de Fevereiro. Eu tinha um excesso de peso leve (1,65 m e 73 kg), comia muito pouco (como eu disse Laia na primeira consulta) e meu peso foi aumentando. Para isso, se lhe unia uma grande dificuldade para dormir e um cansaço extremo, tanto pelo mal dormir como pela falta de nutrientes, como também me explicou Laia. Agora mesmo peso 67 kg, não foi uma perda de peso rápida, mas muito gradual, meu descanso (salvo situações familiares difíceis que estamos passando é bom, meu cansaço não existe (só o emocional por essa situação familiar), aprendeu a comer bem sem que eu me peso tirar, senão todo o contrário (eu continuo perdendo algumas centenas de gramas a cada 15 dias), perdi a celulite que tinha nas pernas. Eu interiorizado a forma de comer que Alimmenta me ensinou e agora eu sei o valor de cada nutriente: proteína, hidrato de carbono e fibra, e qual sacrificar esses dias que eu tenho pouca vontade de comer. Recomendo totalmente a equipe de Alimmenta, são excelentes profissionais, próximos, compreensivos e sempre tem uma palavra de ânimo quando se pensa em jogar a toalha, eles/as se reconducen com carinho.

Luísa

Dieta e alimentação para ultradistancia

Alimentação durante a competição de ultradistancia

Durante a competição de ultradistancia ocorre um balanço energético negativo , devido a que o gasto de energia é maior para a ingestão energética, que pode realizar o atleta. Neste tipo de testes, onde o exercício se prolonga no tempo e se realiza a uma intensidade ambiente a 55% do consumo máximo de oxigênio (VO2max), o corpo usa como combustível prioritários, o glicogênio muscular e hepático e os ácidos graxos que se encontram no músculo e tecido adiposo. Você também pode chegar a usar as proteínas musculares e o lactato que vai aparecendo.

Este balanço energético negativo não é um problema, quero dizer com isto que, fisiologicamente, o corpo se organiza os combustíveis para obter a energia necessária e desde que oatleta esteja adequadamente treinado e tenha um planejamento de alimentação, suplementação e hidratação adequadas, é possível prolongar o exercício e manter a intensidade durante horas. O desafio do atleta de ultradistancia é conseguir adaptar toda essa planejamento às suas necessidades e ser capaz de manter essa planejamento durante toda a competição.

Os principais fatores limitantes do desempenho em testes de ultradistancia são o esgotamento de glicogênio muscular, desequilíbrio hídrico e eletrolítico, e fatores cardiovasculares.

Como deve ser a dieta diária de um atleta de Ultradistancia?

dieta ultradistanciaA dieta deve ter em conta o número de horas de treino diário. Normalmente, o treinamento para competir em provas de ultradistancia pode superar a hora e diária média de duração ou treinos de casal no mesmo dia, o que resulta em um consumo energético elevado. É importante que o atleta de suprir as necessidades de energia dos treinos e da atividade diária. Uma ingestão energética suficiente e variada favorece as adaptações que produz o treinamento físico e a recuperação. Sabe-Se que uma dieta deficiente em energia ou uma ingestão inadequada de carboidratos durante o treino intenso, pode aumentar o uso de proteínas como combustível e, portanto, os requisitos das mesmas.

A ingestão de carboidratos deve estar entre 5 e 10 gramas por quilo de peso corporal. Esta ingestão deve ser personalizados de acordo com os objetivos de treino e competição. A dieta diária deve incluir alimentos ricos em carboidratos em todas as refeições.

A ingestão proteica deve elevar-se sobre as recomendações para a população já que, o corpo, além de usar as proteínas como fonte de energia durante o exercício prolongado, você também precisa de um aporte para a reparação e re-síntese do tecido muscular danificado após as sessões de treinamento intenso. O aporte de proteínas deve estar entre 1,2-1,4 gramas por quilograma de peso corporal e chegar a 6 gramas de aminoácidos essenciais ao dia.

A ingestão de gorduras deve ser moderado, não inferior a 15% e, normalmente, não superior a 35% das calorias consumidas com a dieta. O atleta deve priorizar as gorduras monoinsaturadas já que são menos sensíveis à oxidação. O exercício físico prolongado e intenso, produz um aumento do estresse oxidativo no organismo, ou seja, geram radicais livres capazes de oxidar, entre outras coisas, o colesterol LDL, com o consequente prejuízo para a saúde cardiovascular.

A dieta deve ser rica em antioxidantes, que são provenientes dos alimentos de origem vegetal, como frutas e legumes, para garantir um bom aporte de vitaminas e micronutrientes essenciais para a recuperação pós-exercício e a correta função imune e do sistema antioxidante do organismo. Os nutrientes antioxidantes são: as vitaminas E, C, coenzima Q10 e beta-caroteno (pró-vitamina A). Existem outros compostos, que poderiam chamar-se de “não-nutrientes”, como alguns carotenóides e flavonóides, que não fornecem calorias, mas são benéficos para o funcionamento do nosso corpo, já que têm efeitos antioxidantes.

Hidratação em ultradistancia

A hidratação diária deve garantir o balanço hídrico, ou seja, deve cobrir as necessidades diárias, mais as perdas por transpiração que ocorrem durante o exercício. O desportista deve-se garantir um aporte hídrico adequado para manter o equilíbrio e recuperá-lo depois do treino. Os requerimentos são individuais , já que as perdas por transpiração variam de acordo com o grau de treinamento, o tamanho do corpo, as condições ambientais ou a intensidade que se realize o exercício físico.

No vídeo a seguir te conto como deve ser a ingestão de carboidratos e líquidos em esportes de ultradistancia.

Dieta e alimentação para as pessoas com DPOC

Causas e o impacto da DPOC

O tabaco é o principal fator de risco para esta doença, de fato, em 90% dos casos as pessoas são fumadoras. Os cigarros contêm muitas substâncias nocivas ao inhalarse (fumar ou exposição passiva) desrespeitam os pulmões, como a nicotina, o alcatrão, o monóxido de carbono e o cianeto.

A poluição do ar e a poluição também aumentam o risco de desenvolver DPOC.

A prevalência é muito variável dependente dos países, sendo mais alta nos países desenvolvidos, onde o consumo de cigarros é maior. Afeta mais os homens do que as mulheres, embora nos Estados Unidos a prevalência entre os sexos, já é quase a mesma. A prevalência aumenta a partir dos 60 anos, fumantes de mais de 30 pacotes por ano (2,5 pacotes por mês). No ano de 2000, causou 2,74 milhões de mortos.

Em Portugal, é a 4ª causa de morte (18.000 mortes por ano, ou seja, 49 mortes por dia). A Organização Mundial da Saúde (OMS) prevê que, em 2020, a DPOC será a 3º causa de morte do mundo (depois das doenças cardíacas e vasculares cerebrais) e em 5º doença mais frequente. Se isso ocorre, a DPOC ocupou a 5ª posição das doenças com maior impacto econômico, principalmente devido ao custo dos medicamentos e internações.

Tipos de DPOC

Dentro da DPOC incluem 2 transtornos principais:

Os principais sintomas de suspeita para detectar essa doença são:

  • Tosse crônica: o principal sintoma da bronquite crônica.
  • Expectoração: acima de tudo, pela manhã, e com presença de muco, que muda de cor em processos agudos.
  • Dispnéia: dificuldade para respirar, sensação de falta de ar. É o principal sintoma da DPOC e característico do enfisema.
  • Chiado: o ar emite um som/assobio ao passar pelas vias respiratórias.
  • Dor torácica: é mais rara e costuma aparecer por causa de outras doenças existentes.

enfisema pulmonar dpoc

Conseqüências nutricionais

A desnutrição é freqüente quando há uma doença pulmonar obstrutiva crônica grave, já que afeta até 50% dos casos. A desnutrição piora da função pulmonar, a qualidade de vida das pessoas e aumenta as chances de desenvolver mais problemas de saúde e até mesmo de morrer. Recomenda-Se calcular o índice de massa corporal ou IMC (kg peso/altura m2). Nestes casos, há maior risco de mortalidade quando o IMC está abaixo de 25.

As complicações mais comuns da DPOC são:

  • Insuficiência respiratória: aparece em fases avançadas da doença. Pode provocar desvio (cianose i taquicardia) e hipercapnia (dor de cabeça, sonolência, confusão mental, sudorese, hipertensão arterial).
  • Cor pulmonale: insuficiência do ventrículo direito do coração e insuficiência respiratória.
  • Exacerbação de DPOC (situação de agravamento): é uma das complicações mais frequentes. 75% das vezes é causada por uma infecção bacteriana.

Geralmente as pessoas com enfisema estão magros e desnutridos, porém, as que sofrem de bronquite crônica tendem a ter excesso de peso ou obesidade.

À medida que diminui a função pulmonar, que prejudica o estado nutricional da pessoa e, por sua vez, aumentam as necessidades de energia piorar a função pulmonar. Ou seja, gera-se um círculo vicioso.

Dieta para a DPOC

Os objectivos da intervenção nutricional na Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica são:

  1. Corrigir deficiências nutricionais e desnutrição.
  2. Em pessoas obesas diminuir de peso.
  3. Melhorar a dificuldade para mastigar ou engolir pela falta do ar.
  4. Evitar a prisão de ventre e o esforço para defecar, assim como a distensão abdominal e flatulência.
  5. Fazer com que o sabor dos alimentos seja rico para combater a falta de apetite.

A dieta adequada deve ser fracionada em 5 ou 6 tomadas para aliviar a carga respiratória ao comer.

Algumas pessoas com DPOC encontram-se em situação de “hipermetabolismo”, ou seja, que o seu gasto energético diário é aumentado (até 10 vezes superior), provavelmente pelo aumento do trabalho respiratório.

Aporte de nutrientes

  • Hidratos de carbono: A quantidade de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, deve-se controlar muito e ser inferior às recomendações de uma dieta equilibrada. Devem representar entre 40% a 50% do valor energético total diário.
  • Proteínas: Você deve personalizar o aporte de proteínas, em função do estado físico e nutricional da pessoa. O transporte deve ser de 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
  • Gorduras: O consumo de gorduras é importante, já que supõe um esforço resultados: menor que o consumo de hidratos de carbono (que produzem menos CO2). Devem apresentar, no máximo, 50% das calorias diárias consumidas.
  • Vitamina C, E, beta-caroteno e selênio: são as vitaminas e minerais com atividade antioxidantes que foi visto que têm um efeito positivo sobre a função pulmonar. A vitamina C e beta-caroteno são encontradas principalmente em frutas, verduras, legumes. A vitamina E no óleo de oliva, girassol e os frutos secos. O selênio na levedura de cerveja, aveia, frutos do mar, peixes e carnes vermelhas.

Alimentos recomendados

Há certos alimentos que é interessante ter em conta para melhorar a saúde dos pulmões.

  • O peixe azul: existem estudos que demonstram que os ácidos graxos ômega-3 presente no peixe azul previnem os danos pulmonares causados pelo tabaco e melhoram os sintomas da doença pulmonar obstrutiva crônica, graças ao seu efeito anti-inflamatório.
  • Brócolis: contém sulforafano, uma substância capaz de restabelecer o desequilíbrio antioxidante no tecido pulmonar.
  • A soja: viu-se que os consumidores regulares de soja têm uma melhor função pulmonar e um menor risco de desenvolver doenças respiratórias. Os flavonóides presentes na soja atuam como atiinflamatorios nos pulmões e protegem os cancerígenos do tabaco.

Se a pessoa sofre disneas ao comer você deve seguir uma dieta macia e de fácil mastigação com uma textura macia.

Recomendações personalizadas

Em Alimmenta somos nutricionistas – nutricionistas e realizamos orientações dietéticas personalizadas para as pessoas que sofrem de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), avaliar o seu estado nutricional, relatórios médicos e preferências alimentares.

Dieta e alimentação para a maratona

Que aspectos nutricionais, há que ter em conta o treino?

  • Fazer uma dieta variada e equilibrada, ou seja, fazer uma correcta ingestão diária de energia e líquidos, tanto em qualidade como em quantidade, sempre adaptada e personalizada para as características de cada atleta.
  • As necessidades de hidratos de carbono (cereais, arroz, legumes, pão, macarrão, batata…) estão aumentadas, a dieta será alta neste nutriente e a recomendação baseia-se em ingerir ao longo do dia entre 5-7 g/kg de peso corporal, quando os treinos que durem uma hora; e, acima de 7 gpor quilo se superam a hora de duração. O objetivo é poder render ao máximo, retardar o aparecimento da fadiga e da fadiga, recuperar os depósitos de glicogênio após o treino e, por conseguinte, diminuir o estresse físico do organismo.
  • Uma correcta hidratação antes, durante e depois do treino, com água ou bebidas isotónicas se o treinamento dura mais de 90 minutos e contribuir para que o corredor tenha um desempenho elevado e que possa tolerar melhor o consumo de líquido durante a maratona.
  • Maior risco de perda de ferro, especialmente em mulheres, vegetarianos e pessoas que fazem uma alimentação justa em calorias e pouco variada.
  • Algumas pessoas que se preparam para a maratona tem como objetivo ajustar o percentual de gordura corporal, em ambos os casos, a ingestão de hidratos de carbono está em 3-5 g/kg de peso corporal e não cobre as recomendações anteriormente descritas. Assim, o treinamento não pode ser tão exigente e o desempenho não será o objectivo prioritário. A restrição da ingestão calórica baseia-se sobretudo na redução do consumo de gorduras; igualmente, se deve assegurar uma ingestão de hidratos de carbono em cada refeição e um consumo adequado de proteínas e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Como evitar problemas de estômago na maratona

Tanto no treinamento como no decorrer da prova, os atletas sofrem alterações gastrointestinais ou problemas mais graves, como diarreia e vômitos que levam a uma diminuição do desempenho. Algumas recomendações para evitar esses desconfortos gastrointestinais são:

  • fazer a última refeição sólida mínimo 3 horas antes da maratona.
  • testar a tolerância aos diferentes tipos de alimentos e evitar antes do teste alimentos ricos em fibras, gorduras ou proteínas.
  • os atletas que tendem a sofrer problemas graves a nível gastrointestinal devem provar, inicialmente, com bebidas com uma concentração de hidratos de carbono de 2 a 4% e, quando a tolerância é boa, ir aumentado progressivamente a concentração de hidratos de carbono até o 4-8%.

Dieta para a maratona

E, qual deve ser a preparação nutricional para a competição?

  • Os 2-3 dias antes da maratona, é conveniente reduzir significativamente o exercício físico e fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 9-12 g/kg de peso corporal para atender a suas necessidades de energia e preencher ao máximo os depósitos de glicogênio. Assim, pois, o dia antes tomassem abundantes hidratos de carbono, uma certa carga proteica, digerível e com pouca gordura (frango ou peixe branco) e evitar alimentos gordurosos, já que tornam a digestão, picantes, fibrosos e fermentados no intestino, como os alimentos integrais, verduras, legumes e leguminosas. Beber água ao longo do dia.
  • No dia da competição nunca se deve experimentar um alimento novo, nem no café da manhã ou nas estratégias nutricionais que posteriormente se seguirão no decorrer da maratona, já que há que evitar o risco de possíveis problemas gastrointestinais. O pequeno-almoço deve ser umas 3 horas antes de começar a prova, deve conter entre 100 e 300 g de hidratos de carbono, e deve conter alimentos com baixo teor de gordura e fibras, além de evitar alimentos que possam provocar flatulência, irritantes ou picantes.

Exemplos de pequeno-almoço seriam:

  • dois iogurtes desnatados com compotas e cereais, um banana.
  • suco de pêssego, pão branco com mel e queijo fresco 0%, uma maçã.
  • suco de manga, um iogurte sabor de cereais e pão branco com marmelo.

Neste vídeo de Anna Sauló, você pode ver exemplos de pequenos-almoços para corredores.

Além disso, convém beber lentamente cerca de 5-7 ml/kg de peso corporal, ou seja, entre 2-3 copos de líquido (pode ser um de água e outro de bebida isotónica ou dois de água e um de bebida isotónica) cerca de 2-3 horas antes de começar a corrida.

Hidratação durante a maratona

Na primeira hora de corrida, você pode tomar a 300 ml de água ou bebida isotônica e, dependendo do peso do atleta, entre 30 e 60 g de hidratos de carbono a cada hora, os produtos melhor tolerados são os géis e a bebida isotónica. A partir dos 60 minutos, é conveniente hidratar o corpo com bebida isotónica que fornece os carboidratos e eletrólitos que são perdidos com o suor, como o sódio. Há que ter em conta que o aumento da temperatura corporal que se dá quando se corre este teste, faz com que o risco de desidratação seja elevado, aumentando assim o estresse cardiovascular do organismo. Por isso, a ingestão de líquido estará entre 400 e 800 ml/hora, mas estas recomendações, sempre terão que ser ajustados de forma individual, já que a transpiração varia entre cada atleta de acordo; tamanho corporal, grau de treinamento, sexo, ritmo e as condições ambientais.

É muito importante não sobrestimar as perdas por transpiração, os corredores mais lentos, de menor tamanho, ou aqueles que demoram 4 horas ou mais para chegar à linha de chegada, não devem exceder a ingestão de líquidos e a sua recomendação será em torno de 400 ml/hora. Há que beber à medida que se perde líquido e não ingerir acima das perdas pelo suor. Assim, é primordial que os atletas adotem estratégias que lhes permitam lidar com a sua taxa de transpiração, como pesadas antes e após a competição.

Em alguns corredores, a ingestão de pequenas doses de cafeína consumidas bebidas de cola, bebidas esportivas ou em alguns géis, pode ser benéfica na última hora de competição.

O que comer depois da maratona

Uma vez terminada a maratona , há que prestar atenção à sua recuperação para garantir que esta seja o mais completa possível. A nível nutricional é recomendado tomar um shake com uma proporção de hidratos de carbono/proteína de 4:1 e com conteúdo em sódio, sempre dentro de horas após o encerramento da competição. Depois, a comida deve assegurar o restabelecimento do balanço hidromineral, ser rica em legumes e frutas para diminuir a acidose, conter abundância de hidratos de carbono para recuperar os níveis de glicogénio e algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas.

Dieta para a maratona de Barcelona

A maratona de Barcelona, realizado no mês de Março. Se você vai participar nesta prova, não perca o vídeo da nossa Directora Técnica Joana Manuel González para se preparar para a maratona de Barcelona.

Dicas de nutrição, hidratação e hábitos-requisitos para a maratona

2-3 dias antes da maratona

  • Fazer uma dieta de sobrecarga de hidratos de carbono (ver mais abaixo um exemplo).
  • Aumenta em 1 ou 2 vasos da ingestão de líquidos diária. Assegura um consumo de água de 1,5 L mínimo.
  • Não experimentar nada de novo e não altere sua rotina habitual. É o momento de fazer aquilo que você sabe que funciona e se sentir bem.
  • Evita tomar alimentos picantes e legumes que se possam resultar flatulentas como couve-flor, brócolis, couves-de-Bruxelas, alcachofra ou alho-poró.
  • Reduz o consumo de alimentos crus, como a salada. Combine-o com verdura cozida em creme, vapor ou prensa.
  • Estes dias evita tomar, leguminosas (lentilha, grão de bico…) incluindo as ervilhas. Assim como os alimentos muito ricos em fibra ou integrais, 1 ou 2 dias antes da maratona.
  • Reduz a ingestão de gorduras em forma de salame tipo chouriço ou salpicão, queijos curados, frituras e rebozados, molhos como mahonesa ou pastelaria.
  • Come devagar e mastiga bem os alimentos.
  • Evita o excesso de cafeína. Mantenha o seu consumo normal, mas não consumas mais de 3 cafés por dia. Evite as bebidas energéticas por seu excesso de cafeína e guaraná.
  • Evite o álcool.
  • É muito importante o repouso assim que não escatimes nas horas de sono. Se você estiver nervoso o dia antes da prova, você pode preparar uma infusão relaxante.
  • O dia antes do jantar cedo, sentado e em um ambiente tranquilo.
  • Tente sair a hora que o farás o dia da maratona, para que seu corpo se adapte ao horário de funcionamento, se este for diferente do seu horário habitual.

2-3 Horas antes da competição

  • Como a dieta de sobrecarga, substituindo o leite (se não o tolera bem) por um suco ou bebida vegetal ou se já toma suco, 1 peça de fruta, por exemplo, 1 banana. Os cereais de pequeno-almoço você pode substituir por pão (não integral) com peru, presunto ou geléia.
  • Beber 1 ou 2 copos de água. 1 deles pode ser bebida isotónica.
  • Pára de beber e comer 1 hora antes de começar a corrida.

Dicas de suplementação e hidratação durante a maratona

  • Você deve beber entre 400ml (se você é de compleição pequena e/ou você vai correr em um ritmo mais lento) e 800ml (se você é de compleição grande e/ou você vai correr em um ritmo rápido) de bebida isotónica a cada hora, a partir dos 60 minutos de corrida. Bebendo a goles de 100-150ml a cada 15-20 minutos.
  • Evite beber somente água, você precisa de repor o sódio que perde pela transpiração.
  • Você pode tomar 1 gel, com água, a partir dos 60 minutos de corrida e repetir a cada hora de corrida.
  • Não proves suplementação que não tenha experimentado antes da competição.
  • Estas recomendações de hidratação são genéricas e, em nenhum caso, substituem uma recomendação personalizada.

Dicas para a recuperação pós-maratona

  • Você deve beber de 150% do peso perdido. Se você perdeu 1 quilo, você deve beber 1,5 L de líquido.
  • As bebidas que contêm sódio (isotónica ou caldos) ajudam a recuperar o equilíbrio de água rapidamente, o que irá melhorar a sua recuperação. O mesmo te ajudarão os salgadinhos, biscoitos salgados ou as refeições temperado.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para realizar uma maratona. Não obstante, uma estratégia nutricional totalmente individualizada será a chave para conseguir seu objetivo esportivo nas melhores condições.

Dieta e alimentação para ciclistas

Alimentação para ciclistas

O corpo para manter um pedalar em um ritmo constante, durante um tempo mais ou menos prolongado, utiliza fundamentalmente o metabolismo energético aeróbico, ou seja, o corpo é capaz de obter energia para desenvolver o trabalho, do exercício em presença de oxigênio. Quando realizamos um sprint ou uma aceleração rápida, é usado em maior medida o metabolismo anaeróbico.

A alimentação da pessoa que pratica o ciclismo deve ser uma alimentação equilibrada e ter em conta o número de horas de prática do ciclismo e da intensidade do exercício. O gasto energético será maior quanto maior for o tempo e a intensidade do exercício. É relativamente fácil incorrer em ingestão calórica inferior ao gasto energético, porque o exercício físico não é sempre produz um aumento do apetite. O atleta deve realizar uma ingestão de nutrientes adequada, prestando especial atenção à quantidade de hidratos de carbono. Estes são o principal combustível que o corpo utiliza durante o exercício físico de bicicleta.

Outro aspecto importante na nutrição do ciclista é a hidratação. O ambiente em que desempenhamos a carreira e a quantidade de suor determinará o grau de hidratação necessário. Ambientes quentes nos fazem suar mais e isso implica maiores perdas de líquido e minerais.

O que comer durante a prática do ciclismo

Na bicicleta, geralmente, as oportunidades de beber e ingerir alimentos são boas. Os ciclistas recreacionais ou amadores podem levar garrafas de água e frutas, sanduíches ou suplementos de uma forma simples, colocados na bicicleta ou acarreándolos em uma mochila ou pochete. Em competições, será mais difícil e por esta razão o ciclista deve prestar atenção a um bom planejamento das refeições, suplementação e hidratação durante a corrida.

Quando o tempo de bicicleta é inferior a uma hora, simplesmente, será necessário manter uma dieta insuficiente em energia e rica em nutrientes e hidratação correta. Em cima da bicicleta é importante levar um balde de água para beber de vez em quando.

Se vai ser a bicicleta mais de uma hora, é importante levar garrafas de água suficientes e planejar os pontos em que podemos preencher esses tambores para não ficar sem água. Devem-Se evitar as perdas de peso acentuadas. Uma perda de peso de mais de 2% indica um estado de desidratação, que porá em risco a nossa saúde.

Os alimentos que podemos levar na bicicleta podem ser frutas ou frutas secas (banana, passas, damascos). Podemos levar sanduíches e preencher os mesmos de alimentos:

  • Salgadas, como carnes pouco gordos (peru, presunto) ou atum ou omelete ou queijo, ou,
  • Doces, como o creme de cacau ou doce ou marmelo, por exemplo. Os alimentos devem ser de índice glicêmico alto, isso significa que eles devem fornecer hidratos de carbono que produzem aumentos rápidos de glicose no sangue, por isso, evitar alimentos que nos trazem muita fibra, por exemplo, pão integral.

Os suplementos desportivos constituem uma forma simples e fácil de carregar de energia para o exercício, mas não devemos esquecer que os alimentos de que falámos também podem nos oferecer os nutrientes necessários para a prática do exercício.

Os suplementos mais utilizados são:

  • Bebidas esportivas: são utilizados para abastecer de energia (que contêm açúcares) e para hidratar o corpo durante os treinos ou corridas e rehidratarse depois de uma sessão esportiva. Contêm alguns eletrólitos (minerais como o sódio e o potássio) para o ajudar a substituir as perdas por transpiração e aumentar a ingestão voluntária de líquidos (sódio provoca sede por seu sabor salgado).
  • Géis esportivos: São fonte de hidratos confortável e padrão e fácil de transportar.
  • Barras desportivas: Fonte de carboidratos, proteínas e micronutrientes (vitaminas e minerais), confortável, compacto e fácil de transportar.
  • Batidos alimentares: são úteis para antes e para a recuperação pós-exercício. Fácil de transportar quando o ciclista tem que viajar.
  • Suplementos de minerais e vitaminas: útil quando o atleta tem que viajar ou quando a alimentação não é suficiente, ou é de qualidade inferior por estar de viagem ou por outras restrições práticas.
  • Suplementos de eletrólitos: Adicionam sódio em esportistas que têm perdas por transpiração e saídas de várias horas ou competições longas.

Uma alimentação inadequada produz um pior desempenho físico e pode levar a deficiências de vitaminas e minerais. Além disso, o sistema imune se verá comprometido, o que faz com que o atleta possa ser mais suscetível a cair doente ou a recuperar mal depois do exercício, até mesmo, mais propenso a se lesionar.

O aconselhamento por parte de um nutricionista esportivo consegue que o atleta mantenha uma boa planificação dietética, de acordo com suas necessidades específicas, adaptando a alimentação e a suplementação ao objetivo proposto, tendo em conta a tolerância e gostos da pessoa. A correcta planificação dietética consegue minimizar os riscos e melhorar o desempenho do ciclista.