Alimentação na fase escolar

Em função da idade da criança, suas características de crescimento e desenvolvimento serão diferentes por isso que este período de tempo pode ser dividido em dois:

  • A fase pré-escolar: abrange as crianças de 3 a 6 anos.
  • A fase escolar: crianças de 7 a 12 anos.

Portanto, na hora de planejar a alimentação da criança, deve-se ter em conta as suas exigências e necessidades, assim como a sua atitude diante dos alimentos.

Também é importante ter em conta que o estilo de alimentação de crianças varia do padrão de alimentação dos adultos. Enquanto que os adultos seguimos uns horários estabelecidos para as refeições e, sabemos, ou deveríamos ter, o que devemos comer em cada momento, as crianças têm a capacidade de responder a sinais internos de apetite e saciedade, aqui, que a cada refeição que realiza a criança tenha características distintas. Ou seja, dependendo da densidade energética dos alimentos que lhes ofereçamos e de suas necessidades para aquele momento, realiza um tipo de comida ou outro. Por exemplo, não é de admirar que os bebês que necessitam de um elevado aporte de energia, preferem dentro do grupo das frutas, bananas ou maçãs já que contêm maior valor energético.

Os hábitos saudáveis na família

A alimentação do escolar baseia-se em hábitos saudáveis da família, não deve variar o que a criança come o que comem os seus pais, mas sim, devemos ter em conta e respeitar os sinais de fome e de saciedade. Ninguém melhor do que a criança sabe quanta quantidade de alimento necessário. Neste caso, recomenda-se servir pequenas porções de alimentos e se a criança quiser, permitir que se repita (falamos de crianças saudáveis, a obesidade infantil deve focar de maneira diferente).

Portanto, os objetivos principais desta fase são:

  • Assegurar o crescimento e desenvolvimento da criança.
  • Prevenir doenças de apresentação na idade adulta, mas com base nutricional desde a infância.
  • Promover hábitos alimentares saudáveis.

Características gerais

No quadro abaixo são descritas as características próprias para cada fase da idade infantil e deverão ser levados em conta na hora de planejar uma alimentação destinada a cada uma delas.

ETAPA PRÉ-ESCOLARETAPA ESCOLAR

Crescimento lento e mantido

CRESCIMENTO

O crescimento é linear e vai aumentando ao se aproximar da puberdade

Maturidade da maioria dos órgãos e sistemas. Conclusão da erupção dentária temporária

FISIOLÓGICAS

Maturidade da maioria dos órgãos e sistemas

As necessidades de nutrientes e energia são elevadas, apesar da desaceleração do crescimento. As necessidades protéicas estão aumentadas

NECESSIDADES ENERGÉTICAS

Maior gasto calórico por prática de exercício físico

Mudança negativo sobre o apetite e o interesse por alimentos (condicionado pela diminuição do crescimento)

INGESTÃO DE ALIMENTOS

Aumento da ingestão de alimentos

De educadores e de outras crianças na alimentação. Sabe usar os talheres e os copos.

INFLUÊNCIAS

Muito influenciados por seus companheiros e imitam os hábitos dos adultos.

Rápido aprendizado da linguagem, da marcha e da socialização

PERÍODO MATURACIONAL

Aumento progressivo da atividade intelectual

Nos últimos anos, os hábitos alimentares das crianças têm variado em relação aos costumes tradicionais. Os pequenos-almoços, no caso de que o realizem, costumam ser monótonas e deficientes nutricionalmente. A comida é efetuada na escola onde os menus não estão sempre elaborados por uma nutricionista-nutricionista e, por isso, muitas vezes, são desequilibrados. A pastelaria industrial faz parte de sua meia da manhã e do lanche, juntamente com bebidas açucaradas ou sumos comerciais. À hora do jantar tentam evitar os alimentos caseiros que se lhes oferecem.

Como consequência da alimentação dos escolares caracteriza-se por um aporte energético alto, uma elevada ingestão de proteínas provenientes quase exclusivamente de origem animal, excesso de gorduras, por um elevado consumo de enchidos, carnes vermelhas e preparações comerciais, um maior consumo de bolos e doces, contribuindo açúcares simples e gorduras, em detrimento de féculas de absorção lenta como legumes, macarrão e arroz integral, pão integral, etc., e um baixo consumo de legumes, saladas e frutas.

Dicas para melhorar a alimentação das crianças

Para melhorar esta situação e fazer com que as crianças adquiram hábitos alimentares saudáveis é recomendável, junto ao envolvimento da família, seguir alguns conselhos práticos:

  • Fazer 5 refeições por dia, a fim de que não deixe passar muito tempo entre refeições, dando uma grande importância ao pequeno-almoço, posto que saltárselo pressupõe não cobrir as necessidades de nutrientes do dia. Este pode ser variado e deverá incluir alimentos farináceos, alimentos do grupo do leite e das frutas.
  • Levá-lo a fazer caso a sua sensação de saciedade. Não deve ficar com fome, mas também não muito cheios.
  • Vamos planejar uma dieta variada, onde se priorize mais a qualidade dos alimentos e não a quantidade. Para nos ajudar, podemos usar a pirâmide de alimentos que nos apresentam na estratégia NAOS que divide e classifica os alimentos em função de seu consumo recomendado é diária, semanal ou ocasional.
  • Assegurar uma ingestão adequada de leite suficiente para cobrir as necessidades de cálcio. Recomendam-Se entre dois e quatro porções de leite e derivados.
  • Diminuir o consumo de alimentos refinados e escolher cereais integrais por seus múltiplos benefícios para a saúde. São mais ricos em nutrientes, previnem a prisão de ventre, diminui o risco de contrair alguns tipos de câncer, melhoram a circulação sanguínea, entre outros benefícios. Em crianças com pouco apetite pode ser que lhes sacie antes e pode ser alterada por cereais refinados.
  • Diminuir o consumo de sal, evitando ter o saleiro na mesa e evitando alimentos processados e refeições ligeiras, já que contêm grandes quantidades.
  • Evitar alimentos processados, como pães, industrial, doces, guloseimas e promover o consumo de frutas, frutos secos e lanches preparados em casa. Tomar doces (doces, guloseimas, etc.) entre as refeições deve ser algo excepcional, e é importante conversar com a criança como dosificarlos. Outra opção é remover as tentações em casa e deixar a seu alcance outros alimentos mais saudáveis, como frutas, frutos secos ou alguns legumes como cenouras.
  • A água deve ser a bebida de costume e o consumo de refrigerantes açucarados e de sumos deixá-los para ocasiões especiais. Como acontece com os alimentos, eliminar as tentações e apenas comprá-los em ocasiões especiais, é uma boa opção para evitar seu consumo excessivo.
  • Aconselha-Se a levar o menino para a compra e convidá-lo a participar das preparações dos alimentos. Implicarlos nestas tarefas, além disso, reforça vínculos afetivos positivos para o núcleo familiar.
  • O ambiente na hora da refeição deve ser relaxado, sem distrações e devemos acostumbrarles a realizar as refeições em família, evitando a televisão e os jogos.
  • Se a criança apresenta alguma dificuldade para mastigar algum alimento, sobretudo em idades mais precoces, nós podemos oferecer-lhe alternativas que possam ser bem tolerada. E sempre respeitaremos os seus gostos e preferências alimentares.

No caso de crianças que realizam a refeição na escola, é importante vigiar os menus escolares que terão de fornecer alimentos de qualidade a partir de um ponto de vista nutricional, higiênico e sensorial e certificar-se que são supervisionados por uma nutricionista-nutricionista.

A partir do menu que fornecem no colégio, deve-se planejar o menu para o jantar. A comida que se realiza em casa deve complementar-lhes que façam na escola, com base em uma alimentação variada e saudável. Deve-Se cuidar que o fornecimento de legumes diariamente seja o correto. Que haja uma boa distribuição de alimentos proteicos durante a semana. Por exemplo, se o cole comem carne oferecer peixe ou ovo por noite. Que em todas as refeições estão presentes os farináceos, como massas, arroz, batata, pão… Garantir que durante a semana ingerem, no mínimo, dois dias de legumes e que o fornecimento de frutas também seja o adequado.

O esporte nos mais pequenos

Por último, não podemos esquecer que são crianças e que a atividade física também deve fazer parte dos seus hábitos saudáveis. Promover momentos em que se realizem atividades físicas será tão importante como cuidar da sua alimentação. Por exemplo, atividades cotidianas como subir escadas ou ir a pé para a escola, atividades extra-classe, onde realizem um esporte ou fazer atividades ao ar livre em família, no campo ou na montanha.

Alimentação do bebê de 6 a 12 a 18 meses

Quando começar a introduzir novos alimentos

Aproximadamente aos 6 meses de vida, embora possa variar de um bebê para outro, faz-se necessário incorporar alimentos que complementam a amamentação para poder satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais do bebê e poder continuar com um crescimento e um desenvolvimento ideal e um adequado estado de saúde. É então quando o bebê começa a apresentar vários sinais de interesse para os alimentos e sem passá-los por alto, devemos responder a esta demanda.

A incorporação precoce de outros líquidos ou alimentos aumenta o risco de que o bebê sofra de doenças indesejáveis.

Conhecendo e desfrutando dos alimentos

Neste período, além disso, iniciam-se outros tipos de aprendizagens, ao lado da alimentação:

  • Um aprendizado mecânico: o bebê deve aprender a mastigar, engolir, a pegar os alimentos com as mãos e descobrir texturas, levá-los à boca e descobrir diferentes aromas e sabores.

É aconselhável que os bebês apresentarem com a comida, a tocar, a huelan e a testarem já que, assim, familiarizamo-nos com os alimentos e os aceitam melhor. Devemos também promover a autonomia da criança, sentándolo na mesa junto com o resto da família, sempre sob a supervisão de um adulto.

  • De conduta alimentar: os momentos em que estamos comendo com o bebê, estamos mostrando como os nossos hábitos alimentares. Por isso, é importante que estes sejam os mais adequados, já que neste período vão desenvolver as suas preferências alimentares e uma vez instauradas estas permanecem estáticas e são mais difíceis de mudar.

Sempre devemos respeitar os sinais de fome e saciedade da criança quando lhes ofereçamos os alimentos. Há crianças que são geralmente muito e tudo lhes parece bem e outros que com pouca quantidade já vai se sentir saciado, vai depender da criança e de suas necessidades. Também devemos respeitar seus gostos e preferências para os alimentos. Temos à nossa disposição uma vasta gama de alimentos e de se rejeitar alguns alimentos podemos escolher outros dentro de um mesmo grupo e não se preocupar se há alguns alimentos que não quer. Tem o direito de não gostar de certos alimentos, mas é importante habérselos oferecido em diferentes ocasiões e em diferentes preparações. É muito comum que quando maior interesse mostramos os pais para que façam um alimento, eles mostram um menor desejo dos mesmos.

Outras vantagens do aleitamento materno

Outra das muitas vantagens que tem o aleitamento materno tem que ver precisamente com a aceitação ou não de novos alimentos. Durante a amamentação, se deslocam os aromas e sabores da alimentação da mãe através do leite, de modo que o bebê está mais familiarizado com diferentes sabores, e aceitará melhor novos alimentos. É importante, então, que a mãe, tanto na gravidez como durante a amamentação, a sua alimentação é muito variada e que inclua alimentos muito variados.

Por outro lado, um dos riscos e prejuízos da alimentação com substitutos para o lactente são as dificuldades na adaptação à alimentação complementar para o fato de que o sabor do leite não altera em nenhum momento.

Como incorporar novos alimentos

alimentação complementar bebês

A passagem da alimentação exclusivamente com leite materno (ou em seu defeito aleitamento artificial), um alimento líquido e com uma temperatura agradável para o bebê, a incorporar outros alimentos complementares, de diferentes texturas e temperaturas, requer certa lentidão e uma atitude positiva para o final transmitir segurança e confiança ao bebê. É um período de muitas mudanças, já que também se acrescenta o fato de estar sempre ao lado da mãe, de forma descontraída, a fazer parte da família na mesa e usar utensílios para comer.

Por parte dos bebês estas mudanças são na sua maioria bem aceitos, já que se encontram em uma fase em que tudo lhes atrai e mostrar curiosidade por qualquer coisa.

Como começar a incorporar os alimentos?

Dizer por quais alimentos você deve começar a alimentação complementar seria bastante contraditório. Cada país, cada cultura ou cada família tem hábitos adquiridos e é esta que decide como fazê-lo. Não é, portanto, uma parte relevante a destacar.

Começar por oferecer alimentos de origem vegetal como cereais, mesmo com glúten, como indicam vários estudos, frutas ou legumes, são todas opções válidas e todos acabarão fazendo parte da alimentação da criança. Estes podem ser utilizados como fontes principais junto ao aleitamento materno (ou amamentação artificial) de acordo com a ESPGHAN e outras entidades como a Academia Americana de Pediatria.

Quanto aos alimentos de origem animal, segundo a OMS incorporar de forma precoce alimentos, como carne, peixe ou ovos pode ser prejudicial para o bebê e gerar efeitos adversos, como sobrecarga do fígado e dos rins. Por isso, aconselha-se tomar destes alimentos, rações pequenas entre 20-30g/dia de carne ou de 30-40g/dia de peixe, de preferência, uma vez que os alimentos acima já estão instaurados na sua alimentação diária.

Outros alimentos como o iogurte natural ou queijos frescos, podem oferecer a partir dos 10 meses, uma vez bem aceitos alimentos dos grupos anteriores.

Não é necessário fornecer alimentos especiais para bebês, já que estes acabam afastando o bebê para a alimentação do resto da família.

É importante incorporar os alimentos de forma gradual. Oferecer os alimentos ao bebê de um em um para avaliar a sua tolerância e os possíveis efeitos adversos que podem causar, como diarréia, vômitos, erupções cutâneas, etc., neste caso, é aconselhável recorrer a um centro médico.

Se, depois de várias repetições de oferecer o mesmo alimento, a criança tolera bem, continuamos com a incorporação de outro alimento novo. Não esquecer que muitos alimentos contêm diferentes tipos de alimentos, por exemplo, uma massa leva em sua preparação ovo (entre outros) que, possivelmente, ainda não testado.

Além disso, recomenda-se que a incorporação de novos alimentos se realize na tomada de meio dia para poder detectar, sem problemas, as possíveis reações adversas. Uma vez, vemos a boa tolerância do alimento, podemos disponibilizá-no momento do dia que considere mais oportuno.

Como apresentamos os alimentos?

Para começar a incorporar os alimentos na alimentação do bebê sugere-se iniciar com preparações tipos purés ou triturados, e pouco a pouco ir modificando a textura até que, no ano de idade, a alimentação seja em grande parte, com alimentos integrais, o mais parecido para a comida da família.

Os purês se podem preparar com o leite materno como base e, assim, proporcionar um sabor mais suave, e reconhecido pelo bebê, ajudando assim a uma melhor aceitação de alimentos. Além disso, contribui para o aporte de leite necessária nesta fase localizada em um mínimo de 500ml a partir da continuação da amamentação a pedido ou de leites artificiais. O leite de vaca pode incluir em sua alimentação a partir do ano de idade, acompanhando sempre a sua tolerância em cenas em que o possamos controlar.

Na preparação dos alimentos, podemos aumentar o azeite em pequenas quantidades. Uma colher de sopa por dia é a medida recomendada. Também devemos evitar o uso de sal para temperar e também não é necessário adicionar açúcar no iogurte ou outras preparações.

Quais os alimentos que devemos evitar?

A toxicidade que apresentam alguns alimentos, é importante evitá-los durante os primeiros anos de vida.

  • Alguns peixes azuis, tais como: peixe-espada, lúcio, tubarão, atum ou conservas de atum pelo seu elevado teor em mercúrio.
  • Cabeças de camarão, camarão e lagostim ou o corpo de crustáceos semelhantes o caranguejo por ter um alto teor de cádmio, de outro metal pesado que se acumula no nosso organismo.
  • Espinafre e acelga também devem ser evitados, ou oferecê-los em quantidades muito pequenas, já que contêm nitratos.
  • Carne de animais de caça, já que contêm chumbo proveniente da munição.

Também devem ser evitados aqueles alimentos que não fazem parte de uma alimentação saudável ou que não têm valor nutritivo, incluindo bebidas açucaradas, café, chá ou álcool.

Outros alimentos com os quais teremos um cuidado especial são aqueles suscetíveis de que a criança está se sufocando de: frutos secos, as azeitonas com caroço, cerejas, batatas chips, etc., com A supervisão de um adulto quando a criança está comendo é imprescindível.

Conclusões

Em conclusão, trata-se de incorporar de forma progressiva os alimentos até chegar a uma alimentação o mais semelhante ao resto da família. Pouco a pouco, o bebê passará a comer de 4 a 5 vezes por dia mais a demanda de aleitamento materno, que nunca deveria excluir-se ou deslocar-se da alimentação do bebê.

Não esquecer que o período de transição da alimentação infantil é um período de aprendizagem e os hábitos que ensinamos a criança nesta fase, serão os que ficarão fixos em suas preferências e sua alimentação futura. Se estes não forem adequados, o crescimento e desenvolvimento da criança pode ser comprometido.

alimentação adaptada aos sintomas

Sintomas durante a Menopausa

dieta MenopausaÀ medida que os hormônios sexuais diminuem, começam a aparecer os sintomas associados à menopausa. Ocorre, em diferente grau, a ocorrência de ondas de calor, mal-estar anímico, menos energia e, por outro lado são afetadas a saúde óssea, cardiovascular e a função cerebral, em particular, a memória.

Na menopausa ocorre uma diminuição do gasto energético em repouso(1), um aumento do tecido adiposo e diminuição do tecido magro. A idade e a falta de exercício físico são fatores que influenciam esta evolução corporal. A diminuição das hormonas sexuais agrava esta situação, uma vez que os estrogénios têm um efeito protetor. A força muscular e a saúde óssea são enfraquecidas. Ocorrem alterações na regulação homeostática do cálcio corporal que promovem a perda de osso (2).

Por que o aumento de volume abdominal durante a Menopausa?

Outra mudança que ocorre é o aumento da gordura abdominal(3). A falta de estrogénios condiciona acúmulo de gordura no abdômen e nas pernas. Do ponto de vista metabólico, não é o mesmo que a gordura se acumule nas pernas, que, faça-o no abdômen.

Além disso, esta situação de falta de estrogênio, o corpo é menos eficiente queimando as gorduras da dieta, por isso tende a armazená-las. Essas duas alterações, o acúmulo abdominal de gordura e a falta de eficácia na hora de queimar gordura, acelera o aumento do volume abdominal, principalmente pelo acúmulo de gordura corporal.

O aumento da gordura abdominal provoca alterações nos níveis sanguíneos de colesterol. O colesterol total sobe, e também há o colesterol LDL (prejudicial), uma vez que o colesterol HDL (o saudável) baixa. Esta alteração nos lipídios corporais representa um aumento do risco de morte por problemas cardiovasculares.

Preferências dietéticas na Menopausa

As preferências dietéticas na menopausa mudam. Ocorre um aumento na ingestão de gorduras e diminui a ingestão de nutrientes de satisfação, como são as proteínas e as fibras(4). Em uma tentativa de controlar o peso ou simplesmente por esta alteração nos gostos alimentares, a mulher tende a comer pouco, por exemplo, comer pouco. Se a isto se une a alteração do humor pode promover o beliscar entre as refeições, o resultado é um maior aumento de peso ou gordura corporal.

Em resumo, podemos dizer que, as alterações hormonais produzidos pela queda nos hormônios sexuais têm consequências enormes, tanto a nível físico como psicológico da mulher. Estar ciente de todas as alterações que se produzem e agir para contrariar os seus efeitos, pode evitar impactos maiores no final desta fase, em torno de 55-60 anos.

Recomendações dietéticas na menopausa

As recomendações dietéticas destinam-se a:

  • Aumentar os alimentos de origem vegetal por sua contribuição em fitoestrógenos (por exemplo, as isoflavonas da soja) -componentes dos alimentos vegetais que se parecem com estrógeno – e a fibra solúvel (frutas, verduras, legumes, aveia…) que te ajudam a diminuir o colesterol.
  • Assegurar o aporte de cálcio, vitamina D, vitamina K, magnésio, para melhorar a saúde óssea (ver artigo sobre a osteoporose). Aumenta o consumo de lácteos, peixes, vegetais de folhas verdes em particular, ou alimentos enriquecidos.
  • Não esqueça que os alimentos proteicos. Melhor a proteína vegetal (legumes, incluindo a soja, cereais, frutos secos). As carnes que são magras, sem gordura.
  • Reduzir ou moderar o consumo de alimentos gordurosos.
  • E muito importante! Fazer exercício físico, mexe-te. O exercício reduz a perda de massa muscular, aumenta o seu gasto calórico e fortalecer seus ossos, uma vez que melhora a sua saúde cardiovascular.
  • Melhorar o estado de espírito e emocional realizando atividades que proporcionem bem-estar.

Comece a cuidar de si antes de que a menopausa está instaurada. O excesso de peso aumenta o colesterol e o risco cardiovascular. Ajustar a alimentação e aprender a comer para reduzir o aumento de gordura corporal e manter um bom nível de actividade física, são duas boas ferramentas preventivas.

Alergia a LTP (Proteínas transportadoras de lipídios)

Onde podemos encontrar as LTPs?

  1. Alimentos vegetais
  • Frutas: Pêssego, damasco, cereja, maçã, ameixa, morango, pêra, uva, limão, laranja, tangerina, banana, kiwi, framboesa, amora e romã.
  • Legumes:Repolho, couve-flor, brócolis, repolho, espargos, alface, tomate, cenoura, aipo, salsa, nabo
  • Cereais:Milho, trigo, cevada….
  • Frutos secos:Amêndoa, avelã, castanha, sementes de girassol e castanha.
  • Legumes:Feijão, feijão brancas, amendoim, soja, feijão.
  • Sementes e especiarias:Mostarda, linho, açafrão-da-índia e erva-doce.
  1. Pólens (“síndrome pólen-fruta”)
  • Plantas daninhas: Artemisia, Parietaria e Ambrosia.
  • Árvores: Oliveira e Banana de sombra.
  1. Outras fontes vegetais: látex

Alergia à LTPs

Diagnóstico

O diagnóstico de alergia à LTPs se encarrega o alergistas através da história clínica, testes cutâneos por picada (técnica laríngea-laríngea) e testes serológicos (IgE específica). Embora em muitos casos, devido à grande reatividade cruzada das LTPs com pólen se produzem falsos positivos pelo que pode ser necessária uma prova de exposição com o alimento em condições controladas.

Existe também uma técnica de detecção denominada microarrays, em que são utilizados componentes biomecânicos (biochips) que são capazes de analisar moléculas específicas, em 50 micrólitos de sangue (2 gotas), quando existem vários alérgenos diferentes.

Manifestações clínicas da alergia à LTP

Geralmente aparecem de forma imediata, geralmente antes de 1 hora depois de ter ingerido o alimento. Podem ser:

  1. Locais
  • Faringe: a Síndrome de Alergia Oral (SAO), coceira oral ou orofaríngeo após a ingestão.
  • Gastrointestinais: náuseas, vômitos, dor abdominal e/ou diarreia.
  • Pele: urticária, prurido.
  • Trato respiratório: rinite (nariz), conjuntivite (olhos), asma (pulmão).
  1. Gerais:
  • Edema de glote
  • Anafilaxia

Cofactores

Há situações que ocorrem durante ou logo após a ingestão do alimento alérgeno, podem desencadear os sintomas. Estas situações são:

  • Exercício
  • A ingestão de anti-inflamatórios não esteróides (medicamentos anti-inflamatórios)
  • Álcool e outras drogas (maconha, haxixe)
  • Situações hormonais (gravidez ou menstruação)
  • Também o estresse e o cansaço podem atuar como co-fatores

Suspeita-Se que o mecanismo responsável consiste na aceleração da absorção do alimento no intestino e, assim, cheguem a modular a severidade dos sintomas. É por isso que quando as LTP estão envolvidas, se os cofactores não se detectam e previnem, podem representar um sério risco para o desenvolvimento de episódios de anafilaxia severos ou fatais.

Tratamento

  1. Medicação de resgate:

Se você tem uma grande sensibilidade ou tiver sofrido algum quadro grave de alergia, como a anafilaxia, você deve levar cheios de adrenalina para auto-administração, se necessário. Tu médico deve pautártela.

  1. Imunoterapia e medicamentos:
  2. Alguns estudos sugerem que a imunoterapia (vacinas) pode melhorar os sintomas alérgicos causados pelo alimento, mas os resultados são controversos. Também, o uso do medicamento omalizumab oferece possibilidades promissoras.
  1. Dieta de vacância:

Se pautará em função do grau de tolerância que se tenha os alimentos envolvidos. Às vezes se toleram descascados, lavados ou em calda e, outras vezes, convém evitar os alimentos vegetais que produzem sintomas como os alimentos que possam conter (iogurtes, bebidas, sobremesas industriais, etc.).

O grau de vacância e o nº de alimento/s que se devem evitar, não será sempre o mesmo e vai depender fundamentalmente de:

  • Perfil de sensibilização do paciente
  • Clínica do paciente
  • Existência de factores

É importante saber, que não devem ser excluídos da dieta todos os alimentos que levam LTPs. Só têm de eliminar aqueles que o alérgico fez reação ou que pertencem à mesma família. Por isso, é fundamental uma boa avaliação do médico especialista e um aconselhamento por parte de um nutricionista-nutricionista.

Se precisar de aconselhamento para seguir uma dieta personalizada para pessoas com alergia às LTPs, em Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas-nutricionistas especialistas em alergias e intolerâncias.

Exemplo de dieta semanal para pacientes com alergia à LTP

Abaixo você tem um exemplo de uma dieta para um paciente com alergia à LTP. É apenas um exemplo, já que, devido à particularidade de esta patologia, é necessário personalizar o tratamento dietético em cada caso.

sintomas e sinais de anafilaxia ltp

Proposta exemplo de cardápio semanal para o paciente com alergia à LTP

Emagrecer 15 kg através de uma dieta saudável

É importante que você saiba que o percentual de gordura corporal é muito importante em uma pessoa, já que um excesso, sobretudo a nível visceral, pode trazer preparado sérias doenças, como obesidade, hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer, etc. Os níveis de gordura corporal dependem de vários fatores como: a genética, o gênero, a atividade física, a regulação hormonal, o comportamento alimentar, a microbiota, etc. E entre os fatores mais determinantes estariam a ingestão e o gasto energético diário (gastos em repouso e em atividade), o que eu falarei mais adiante.

O processo de perda de peso abrange uma multiplicidade de fatores, desde o ambiente em que vive, até as pequenas escolhas diárias que tomas ao fazer compras, cozinhar ou escolher um restaurante que influenciam diretamente no seu padrão alimentar.

Seu nutricionista nutricionista, deve saber que este padrão alimentar que irá procurar as informações o mais detalhadas possível para poder detectar todos os fatores envolvidos no seu ganho de peso e gordura corporal. Você pode manter um diário alimentar é um instrumento que permite identificar o tipo de alimento e bebida que você consumir, a frequência com que o faz (tanto ao longo do dia, por exemplo, semanal), e até mesmo as quantidades consumidas. Também podes registar outros dados de interesse, como o grau de fome ou stress e a realização de atividade física, aspectos que também serão determinantes.

O que deve ter a minha dieta para emagrecer 15 quilos

dieta para emagrecer 15 quilos

Os legumes e as frutas desempenham um papel fundamental em sua alimentação diária, já que não só lhe dão saciedade, mas que se apresentam as vitaminas, minerais, fibras e substâncias fitoquímicas essenciais para a saúde. Os hidratos de carbono serão provenientes principalmente de alimentos como legumes, pão, arroz ou macarrão integral, etc., que dão saciedade e energia. As proteínas procederão de alimentos saudáveis, como o peixe, os ovos, as carnes brancas, legumes, etc.; estas devem evitar a perda de massa muscular. E as gorduras serão sobre tudo mono e polinsaturadas provenientes de frutos secos, abacate, azeite de oliva, peixe azul, etc., que não só se darão ácidos graxos essenciais, mas também vitaminas lipossolúveis com importantes funções em todo o organismo.

Utiliza os melhores métodos de cozimento, como o vapor, forno, ferro de engomar, etc. sem descartar o guisado saboroso, que, erroneamente, costuma ser a primeira forma de cozinhar que é excluído quando você coloca uma dieta. Você pode fazê-los com caldos de legumes e limitando o óleo 1-2 colheres de sopa.

Por último, você aprenderá a interpretar a rotulagem dos alimentos de qualquer produto alimentar, isso lhe permite identificar os alimentos que mais lhe convêm e, desta maneira, fazer uma compra de alimentos saudáveis, que te irá ajudar no processo de perda de peso.

Exemplo de dieta semanal para perder 15 quilos

LunesMartesMiércolesJuevesViernessábadodomingocomida– Caldo vegetal com macarrão.

– Salmão com abobrinha, cebola, beringela ao papillot

– Pera.

– Lentilhas com arroz, legumes e molho de soja*

– Duas fatias de abacaxi.

– Salada de pepino

– Legumes refogados e arroz com pedaços de frango

– Iogurte

– “Crudités” de pimentão vermelho, verde, cebola e feijão branco aliñado com azeite e colorau

– Iogurte

– Salada verde

– Hambúrguer de carne magra com cebola e cogumelos*

– Iogurte

– Espaguete com gambitas, legumes e manjericão*

– 2 tangerinas.

– Gaspacho

– Muslitos de frango com batata e cebola ao forno

– Iogurte

Jantar– Purê de abóbora e cenoura*

– Omelete de espinafre

– Pão

– Iogurte.

– Salada de tomate e cuscus

– Pescada ao micro-ondas ou papillot com suco de meio limão

– Iogurte

– Couve-flor com batata

– Agitado de espargos

– Maçã

– Purê de abóbora e cenoura*

– Bacalhau guisado com batatas e legumes*

– Pêssego

– Feijão verde cozidos e depois refogados com um pouco de presunto serrano e batata

– Ovo grelhado

– Pêra

– Salada de canónigos, espinafre, cenoura, milho, cavala ao natural, queijo fresco e lentilhas

– Iogurte

– Couve, cenoura e batata ao vapor

– Perca com tomate e pimentão grelhado

– Morangos.

Algumas receitas do menu

LENTILHAS COM ARROZ, LEGUMES E MOLHO DE SOJA

Coloque água para aquecer e quando ferver adicione um pouco de arroz, deixando que cozinhe até que esteja feito. Por outro lado, corta uma cenoura, um pimentão e uma cebola e sofríelas com um pouco de azeite, quando estas estiverem cozidas, adicione o arroz e as lentilhas (em conserva, previamente escurridas), despeje o molho de soja, enquanto estiver na frigideira e vire para que tudo tome o sabor da soja.

HAMBÚRGUER COM CEBOLA E COGUMELOS

Prepara um hambúrguer de carne que lhe tenham sido picado sem gordura, adicione a cebola cortada fina, alho, salsa, pimenta e um pouco de sal. Faça-a a ferro e acompanha com uma cebola cortada em rodelas e os cogumelos.

ESPAGUETE COM GAMBITAS, LEGUMES E MANJERICÃO

Coza o espaguete, deixe descongelar os camarões e reserve.

Curta a dados um abobrinha, berinjela média, uma cebola e 10 cogumelos em laminas. Em uma frigideira adicione uma colher de sopa de azeite e quando estiver quente adicione os legumes e rehógalas. Que pocharlas a fogo lento, se queimar adicione um pouco de água. Quando estiverem pochadas adicione as gambas fertilizados e quando estas estiverem cozidas junte o espaguete e um pouco de manjericão. Remove alguns minutos e já pronta.

PURÊ DE ABÓBORA E CENOURA

Em uma panela de pressão aquecer água e quando quebrar a ferver, adicione ½ kg de abóbora, 1 alho francês, 1 cebola e 3 cenouras, previamente descascadas, lavadas e cortadas. Adiciona-se sal e tápala. Cozem-se os legumes de acordo com o tempo que indiquem as especificações da panela para fazer purê. Em seguida, ajuste a quantidade de água, adicione 1 colher de sopa de óleo de oliva e tritúralo. Você pode adicionar especiarias como a pimenta branca ou preta.

BACALHAU GUISADO COM BATATAS E LEGUMES

Em uma frigideira funda despeje uma colher de sopa de azeite de oliva e rehoga uma cebola picada e remove a cada poucos minutos para que não queime (se, de todas as formas queima adicione um pouco de água ou caldo vegetal). Quando esta estiver dourada adicione um pimentão vermelho picado e uma batata laminada, cubra com o caldo vegetal e tápalo até que a batata esteja quase cozida. Adicione um lombo de bacalhau, tampa novamente e cozinhar até que o peixe esteja em seu ponto.

O que acontece se me à prova, e não com mais de peso?

Quando o seu objetivo é emagrecer 15 quilos, também é relevante saber que, na 7-8 meses de perda de peso, haverá períodos de estagnação ou planaltos, devido aos mecanismos hormonais que se colocam em jogo ou a perda da motivação, por exemplo: “eu me vejo melhor me canso de dieta”. Isso se pode exigir um esforço psicológico maior para não abandonar o tratamento pela metade e será o momento em que o exercício físico e a atividade física diária ganharão maior destaque, já que são os dois únicos componentes do gasto energético diário, que se podem modificar expressamente. Eu faço a diferença entre exercício físico (por exemplo, o que você pode fazer na academia ou em um esporte e a atividade física diária (aquela que fazemos ao caminhar ou subir escadas) para o ajudar a reconhecer a importância de ambos os fatores. Portanto, é fundamental que adquira bons hábitos de atividade e/ou exercício físico para aumentar o gasto energético total e manter a sua musculatura (que é metabolicamente mais ativa do que o tecido gorduroso). Desta forma disminuirás os processos de estagnação e também será mais fácil manter o peso, uma vez terminada a dieta.

A estagnação do peso, em alguns casos, não implica estagnação na perda de volume, como bem explica o Quitoplan. Ou seja, se você está perdendo o volume destas descendo da gordura corporal, embora não se veja refletido no número que aparece na balança. Se você estiver em baixo de gordura corporal, nota-se pouco o peso, mas muito em volume.

O sucesso na modificação de seu comportamento alimentar depende basicamente de sua capacidade para realizar todas as alterações que a prática diária. Neste sentido, a técnica chamada de coaching nutricional e a motivação para o objetivo que lhe permitirão atuar como protagonista em seu estado de saúde, determinando seus objetivos, suas fraquezas e pontos fortes, seus níveis de fome e saciedade, aprendendo a diferenciar a fome emocional vs a fisiológica, adoptando uma atitude positiva perante a mudança, tomando consciência de si mesmo e de suas decisões e, por último, adquirindo a responsabilidade, o compromisso e a confiança em ti mesmo/a. O permanente apoio do nutricionista nutricionista pode te ajudar a aplicar essas ferramentas.

É importante que detecte os obstáculos habituais, que crie um ambiente adequado e que adote a atitude e a determinação necessária para fazer essa mudança em sua alimentação que repercutirá positivamente em outros aspectos de sua vida. E lembre-se de que para modificar os hábitos alimentares, você terá que modificar sua forma de pensar e sentir para a comida. Se você acha que você é feliz, graças aos alimentos ricos em gordura, açúcar e sal, lhe confieres a estes alimentos um poder imensurável e você se torna uma pessoa dependente de alimentos não saudáveis. Por isso que a questão deve ser feita também a partir de suas próprias emoções e sentimentos. Você terá que aprender a comer de forma consciente, identificando suas emoções e ouvir o seu corpo; você terá que desligar o piloto automático no ato da ingestão, sem perder o controle e curtindo o momento.

9 ideias de jantar para emagrecer

Por que é importante o jantar, quando queremos emagrecer?

“Estar a dieta” não significa pular refeições ou só comer à base de legumes e proteínas. É primordial que, para obter bons resultados de sua dieta realizar um mínimo de 5 refeições ao dia, divididas em: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar. Você tem que saber que cada ingestão é importante no seu dia-a-dia, por isso que aquele velho e conhecido ditado: “Toma como um Rei, almoça como um Príncipe e jantar como um Mendigo” não é bem verdade, uma vez que a diferença são apenas algumas calorias.

É importante que você saiba que comer 5 vezes ao dia mantém o seu nível de energia mais estável, pelo que o jantar estará mais saciada sem ter essa sensação de vazio e, em consequência, comerás mais “racionalmente”.

Além disso, você sabia que a cada dose que você queimar calorias? Este efeito é chamado efeito térmico dos alimentos (ETA) ou de termogénese induzida pela dieta, e se refere ao aumento do gasto energético associado ao consumo, digestão e absorção dos alimentos. Este processo varia em função da quantidade e tipo de alimentos ingeridos, e pode vir a representar 10% do seu gasto energético total diário.

Muitas das guias de nutrição comunitária recomendam que a ceia deve dar por volta de 20-30% do aporte energético diário, o que em uma dieta padrão de 2000 kcal supõe entre 400 e 600kcal, aproximadamente.

Pensa que uma ceia, não apenas de fornecer as calorias que necessitamos diariamente, mas que também precede e prepara-nos para enfrentar um longo jejum prolongado de 8 h ou mais, e que o teu corpo em repouso também consome energia para realizar as funções vitais: respiração, o bombeamento do coração… Por isso, é primordial que não se pular o jantar, já que se acostumar seu corpo a queimar menos calorias do que necessita em repouso, seu metabolismo se torna mais eficiente energeticamente, por isso tendem a gastar menos para executar as mesmas funções.

Quais são os hidratos de carbono no jantar?

Quantas vezes você ouviu o famoso mito de que os carboidratos à noite engordam? Não se deixe enganar por esse constante mito sem nenhuma base científica, uma vez que os hidratos de carbono são necessários em toda a alimentação saudável e equilibrada, quer se trate de dietas de emagrecimento ou não. Estes devem constituir a principal fonte de energia da sua alimentação e é aconselhável que consumas variedades de cereais integrais. A chave está nas quantidades!

Como deve ser uma refeição equilibrada para emagrecer?

É importante que você seja fiel à dieta mediterrânica. Você pode fazê-lo combinando alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (cereais como o arroz ou aveia, derivados de cereais, como massas e pães, tubérculos como a batata ou legumes) com legumes e produtos hortícolas, e trazendo sempre algo de proteínas, tanto de origem animal (ovos, peixe, carne) ou vegetal (legumes, tofu, tempeh, seitan…). Seguido de uma sobremesa que pode ser ou fruta, ou iogurte sabor.

Abaixo mostro a idéia ou o método do prato de Harvard, o qual é uma representação gráfica muito simples e fácil de como deve ser a estrutura ideal das principais refeições: almoço e jantar, em relação à variedade e proporção de alimentos.

jantar com o método do prato

exemplo de jantar com o método do prato

É importante usar técnicas que requerem um pouco de azeite. As confecções como o ferro, o papillote, o forno, os salteados no wok ou a vapor, são confecções simples, mas muito saborosos, ideais para seus jantares.

Não esqueça de acompanhar a ceia de água como bebida principal e evitar as bebidas alcoólicas e sucos e refrigerantes, pois são ricas em calorias.

9 ideias de jantar para emagrecer de forma rápida e simples

9 ideias de jantar para emagrecer

9 ideias de jantar para emagrecer

JANTAR 1:

– Salada de rúcula e tomate.

– Galo da prensa.

– 2 fatias de pão integral.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

CENA 2:

– Sopa juliana com macarrão.

– Cavala com legumes ao papillote (cebola, aspargos, cenoura).

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

JANTAR 3:

– Purê de abobrinha verde e batata.

– Peito de frango grelhado + 2 biscotes.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

CENA 4:

– Salada de verão de lentilhas: pimentão vermelho, verde, cebola, milho doce, picles.

– Omelete de berinjela.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

CENA 5:

– Aspargos brancos alinhadas.

– Tamboril no forno com batata e cebola.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

CENA 6:

– Salada de espinafres frescos e espirais de massa de pão integral com atum e camarão.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

JANTAR 7:

– Salada de batata, repolho com cenoura ralada e rebentos de soja.

– Espetadas de peru com abacaxi.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

JANTAR 8:

– Churrasco de verduras: berinjela, pimentão, cebola e espargos selvagens.

– Papillote de pescada no forno com ervas aromáticas e 1 batata pequena.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

CENA 9:

– Acelga com grão-de-bico salteados.

– Mexidos com cogumelos e camarão com 1 ovo.

– Sobremesa: Iogurte sabor ou 1 peça de fruta.

9 pequenos-almoços perfeitos para uma dieta de emagrecimento

O pequeno-almoço tem uma grande importância porque é a primeira ingestão que realizamos depois de ter estado um número de horas em repouso, dormindo e, portanto, em jejum.

Durante a noite, os níveis de açúcar no sangue (glicemia) descem. Assim, ao acordar, o nosso corpo está vazio e precisa o aporte de nutrientes para recuperar os níveis de açúcar no sangue e dar energia ao organismo, coisa que se consegue com um bom pequeno-almoço.

O café ativa o metabolismo

A ingestão de alimentos à primeira hora do dia impulsiona o nosso metabolismo, o que ajuda a queimar calorias rapidamente e acelera o processo de download de peso. Assim, se você está procurando emagrecer, não deve ignorar o café da manhã por várias razões.

  • Se não tomamos café da manhã, o metabolismo se relaciona a razão de manter sua energia, já que prevê uma situação de fome e se prepara para armazenar e reservar. Assim, pois, isto NÃO ajudará em o objetivo a redução de peso mas, ao contrário, pode favorecer uma tendência a ganhar peso.
  • Pequeno-almoço reduz a fome durante o dia, por isso é mais fácil evitar comer em excesso. A fome se acumula e, portanto, quando você pular o café da manhã, você vai sentir fome mais tarde e quer uma solução rápida, de alimentos que se sacien instantaneamente. Isso fará com que, certamente, escolher alimentos menos saudáveis e adequados para atender as suas necessidades vitais, como bolachas, salsichas, batatas fritas… ou come mais quantidades nas refeições posteriores, como no jantar.
  • Além disso, o jejum prolongado pode aumentar a resposta do corpo à insulina, provocando o armazenamento de gordura e, conseqüentemente, o aumento de peso. Alguns estudos (1) demonstraram que as pessoas que não almoçam geralmente têm mais excesso de peso que as pessoas que comem um café da manhã nutritivo.

De acordo com este estudo(1) realizado com mulheres, el pular o café da manhã está associada com um maior risco de aumento de peso e obesidade em jovens e adultos, bem como níveis elevados de colesterol, a ingestão excessiva e um pobre controle da glicemia.

Importância das proteínas no café da manhã

Para que um pequeno seja saudável e equilibrado tem que fornecer quantidades dos 3 macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios.

No entanto, pesquisas recentes* descobriram que o aumento do consumo de proteínas no café da manhã, em comparação com um café da manhã padrão baseado em cereais, pode aumentar os sentimentos subjetivos de plenitude e saciedade durante todo o dia e, desta forma, diminuir as calorias ingeridas ao longo do dia.

No estudoreferido anteriormente (1), as mulheres com excesso de peso consomem fontes de proteínas para o pequeno-almoço, cinco vezes por semana, durante oito semanas, perdeu 65% a mais de peso e reduziram a sua circunferência de cintura em 83% a mais do que os participantes que comem um café da manhã com base em carboidratos.

Quando tomamos café da manhã alimentos com proteínas, esse aporte proteico ajudá-lo a evitar que, em seguida, ao longo do dia, ocorrem desejo de ingerir alimentos doces como elementos de pastelaria, doces ou bebidas açucaradas.

4 mitos sobre alimentação vegetariana no Dia Mundial do Veganismo

Hoje, 1 de Novembro é o Dia Mundial do Veganismo e nós trazemos-lhe este vídeo de nossas nutricionistas Balma Edo e Adriana Oroz o que nos contam os 4 mitos sobre alimentação vegetariana e vegana que mais freqüentemente se encontram em consulta. E quais são estes mitos?

MITO 1: um vegetariano, se alimenta apenas de frutas e legumes

O mito mais comum com o que nos encontramos, já não em consulta, mas a rua é pensar que um vegetariano, se alimenta apenas e exclusivamente de frutas e legumes.Para isso, esclarecermos os conceitos.

Não se consideram vegetarianos aquelas pessoas que não consumindo carne se consomem peixe, ou aquelas que fazem um consumo muito baixo ou ocasional, tanto de carne como de peixe e frutos do mar.

É considerada vegetariana a pessoa que NÃO consome carnes (nem sequer de aves), peixes ou frutos do mar, nem aqueles produtos que os contenham. A partir desta premissa comum, existem quatro grandes grupos:

  • Ovolactovegetarianos: consomem laticínios e ovos, além de alimentos de origem vegetal.
  • Ovovegetarianos: consomem ovos, além de produtos de origem vegetal.
  • Lactovegetarianos: consumir alimentos de origem vegetal e produtos lácteos.
  • Vegetarianos estritos: também chamados de “veganos”, não consomem alimentos de origem animal, nem mel. Seus valores também costumam incluir o não usar nenhum produto que tenha origem animal (roupas, sapatos, suplementos nutricionais, cosméticos…).

MITO 2: uma alimentação vegetariana é insuficiente em nutrientes

Muita gente nos pergunta se a uma alimentação vegetariana é equilibrada e podem ter défices a nível nutricional.. E isso é muito curioso, porque a gente se questiona se uma dieta vegetariana é equilibrada, dando por feito que a onívora, se assim o é.

De acordo com a ADA (Associação Dietética Americana) das dietas vegetarianasadecuadamente planejadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas, e podem fornecer benefícios para a saúde na prevenção e no tratamento de certas doenças e são apropriadas para todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância e adolescência, assim como para os atletas.

Para determinar se uma alimentação é equilibrada e saudável, deve ser avaliado no seu conjunto. Se consumidos de forma livre, alimentos de origem vegetal ricos em gorduras trans ou gordura saturada e açúcares (biscoitos, bolos, preparados de substitutos de carne ricos em gorduras, cereais de pequeno-almoço com adição de açúcar, mel, açúcar) por muito vegetariana que seja a alimentação NÃO SERIA SAUDÁVEL. Ou se a pessoa não se para para pensar em como substituir as proteínas de origem animal por proteína de origem vegetal, também não seria uma alimentação EQUILIBRADA. Mas esta mesma situação ocorre com qualquer outro tipo de alimentação.

MITO 3: a dieta vegetariana não é compatível com a prática de exercício, a nível profissional

Ser vegetariano não está bem disputado, com ser um esportista ou fazer exercício., simplesmente deve-se planejar a alimentação, da mesma forma que o faria um atleta de nascimento. Quando falamos de pesquisar desempenho desportivo e adequação da alimentação à prática esportiva, o que interessa é chegar a cobrir bem as despesas decorrentes da atividade física…Tinha o mesmo, se está bem planejado e programado por um nutricionista….Por que não?

MITO 4: com uma alimentação vegetariana não contribuímos com a proteína suficiente.

Muitas pessoas pensam que os alimentos de origem vegetal não nos fornecem proteínas de boa qualidade ou da mesma qualidade que as de origem animal. Mas você pode encontrar PROTEÍNA de boa qualidade em alimentos de origem vegetal. Vamos explicar o que quer dizer a expressão “proteína de boa qualidade”:

  • Significa que tem todos os aminoácidos essenciais em sua composição, ou seja, contêm todos os aminoácidos que o organismo não é capaz de sintetizar por si mesmo e deve colocá-los na dieta. Os aminoácidos são as “peças” que formam as proteínas, existe uma longa lista deles e cada proteína é formada por alguns.
  • Existem alimentos de origem vegetal, que têm um perfil de proteína completa, como por exemplo, a soja, grão de bico, alguns tipos de feijão brancas, negras, pistache, quinoa, sementes de cânhamo, sementes de chia, amaranto. Embora as porções que devemos dar a cada um deles são diferentes.
  • Sim, isso é verdade, que no caso de lentilhas, apresentam um perfil de proteína incompleta, porque lhes falta um aminoácido essencial, a metionina e os cereais como o arroz lhes falta lisina, pelo que é necessário combiná-los, para conseguir uma proteína completa.
  • Não há necessidade de combiná-los na mesma refeição, mas se ao longo do dia, isto é, nós podemos comer lentilhas e jantar arroz.
  • Igualmente você pode fazer outras combinações que vos garantam essa ingestão completa de proteína com alimentos proteicos de origem vegetal. Como por exemplo; Legumes + Cereais* (Lentilhas com arroz, cereais de pequeno-almoço, bebida de soja, Pão com tofu). Frutos secos* +, Leguminosas (Grão de bico e rodas dentadas, Hambúrguer de tofu e farinha de amêndoas) ou Frutos secos + Cereais* ( biscoitos de aveia com nozes, pão de nozes…)

Não só uma alimentação vegetariana é mais saudável.

… mas que tem um impacto ambiental muito importante. Podemos encontrar alimentos vegetais muito perto nosso (economia de transporte e armazenamento), o custo de energia e de água para produzir um quilo de legumes é muito menor (entre 8 e 40 vezes, segundo o estudo) que a produção de um quilo de carne e os resíduos gerados também são muito inferiores.

Se você não está preparado para ser vegetariano, sim, que podes dar um passo e diminuir o consumo de carne e peixe e centrar a sua alimentação em frutas, verduras e legumes. Se você planeja fazer uma mudança na sua alimentação, dirigido para uma alimentação vegetariana, vos exortamos a que vos deixeis orientado por uma nutricionista-nutricionista vegetariana para que vos possa orientar bem e dar-lhes os recursos e informação adequada.

10 chaves para começar uma dieta de emagrecimento

1. Ponte um objetivo claro e realista

Estabeleça uma meta realista e fácil de conseguir. Como? À procura de um método que lhe permita perder peso e depois mantê-lo sem comprometer o seu estado de saúde. Qual é o melhor método que eu sugiro? Muda de hábitos e aprenda a comer de uma forma mais saudável, adapta-se a uma alimentação ou estilo de vida mais saudável para a sua situação ou vida pessoal. Vê-lo a partir desta perspectiva irá ajudá-lo a se sentir mais motivado e/ou, a levá-lo melhor e a não agobiarte tanto por quantos quilos você deve perder por semana, já que o que tem que melhorar é a sua conduta à hora de alimentarte.

2. NÃO se prenda pelo peso

“A melhor balança é a roupa”. Você deve avaliar a sua evolução com dados mais objetivos, como podem ser a roupa, o que lhe fique melhor, o que você pode poder de uma calça que antes não se entrava, sentir-se mais deshinchada/ou e leve. O valor do peso varia muito, dependendo do momento em que peses, as condições, a quantidade de água que tenha bebido, o alimento que você consome, a regularidade de seu trânsito intestinal, o ciclo hormonal em que se encontrar e mesmo o nível de estresse, que tem atualmente. Você pode ter um controle do peso, para ver evolução, mas que não seja diário, nem o único parâmetro a ter em conta.

3. Distribui sua ingestão, em várias doses ao longo do dia.

O erro que você tende a cometer é pensar que, quanto menos calorias você ingere melhor. Deixar de tomar café da manhã ou ir para a cama sem jantar não ajuda, pelo contrário, talvez você estará se afastando sem perceber, de seu objetivo. Já que, se passamos muitas horas sem comer pode aparecer ansiedade ou a fome voraz que nos predispõe a consumir alimentos pouco saudáveis que causam um pico de glicose no nosso sangue, com o que voltaremos a ter fome por pouco tempo; e por outra parte, o corpo interpreta esta situação como um jejum e pode favorecer a adaptação do corpo ao de poupança de energia. O número de ingestões recomendado por dia varia em função do nosso horário, costumes e estilo de vida, mas a recomendação para a perda de peso é fazer mais de três refeições por dia. Completar pequeno-almoço, almoço e jantar com um lanche da manhã ou um lanche saudável. Não vale pular refeições para “compensar os excessos” , já que predisponemos o corpo situação anotada e não favorecemos a aquisição de bons hábitos.

4. Aprenda a dizer NÃO e identifica possíveis SABOTADORES.

O sabotador é essa parte de ti que te enfraquece colocando desculpas para não fazer algo que você quer ou que você tem que fazer. Há que aprender a dizer que NÃO, mas você também tem que aprender a comer por decisão própria, com conhecimento de causa e não por inércia, não porque a situação te leva a isso, ou porque o ambiente que lhe propicie a isso. Você tem que aprender a tomar a decisão que mais lhe apetece a TI, a opção que mais se ajuste ao seu objetivo, ou à sua situação.

5. Inclui a prática de exercício físico em sua rotina diária.

NÃO faça exercício como um método de compensação de uma má alimentação, de ser assim, você acabará passando fatura. O exercício físico sozinho NÃO ajuda a perder peso se igualmente come mais calorias do que você gasta. A prática de exercício físico de forma regular irá ajudá-lo a perder gordura corporal, evitará a adaptação do corpo à pauta e, sobretudo, melhorar a tua forma física e a sua saúde, já que além disso, o exercício gera endorfinas e traz bem-estar. Procura um esporte que você goste, que você goste e que não se suponha esforço, coloque-o em sua rotina diária.

6. Planeie as suas refeições.

Realiza um planejamento semanal de suas refeições, e em base a isso, realiza a lista de compras. Se a compra não é planejada, é muito provável que acabar comendo ou picando alguma coisa que prejudique a qualidade da sua alimentação e impedir a descida de peso. A presença em casa de alimentos não saudáveis aumenta a possibilidade de fracasso, então pode-se dizer que é um factor determinante do sucesso a curto e a longo prazo. O conte pra experimentar coisas novas! Não é apenas a freqüência de consumo de alimentos diferentes, o que marca a variedade e a diferença em sua alimentação diária, mas a forma de comê-las e preséntalos. Permite-lhe desfrutar mais da mudança que está fazendo.

7. Use o método do prato

Na hora de planejar suas refeições e jantares aconselho-te que tenha presente o método do prato que irá ajudá-lo a garantir que sejam equilibradas, várias e delimitar quantidades. Dar preferência, sempre, com a metade de seu prato, vegetais, tanto crus como cozidos. Com as saladas da quantidade ingerida não costuma ser suficiente, por isso também não deve esquecer-se de comer também legumes. Um quarto do prato deve ser de proteínas, em forma de ovo, carne, peixe, marisco, proteína vegetal ou feijão e o outro quarto do prato deve ser composto de hidratos de carbono como massa, arroz, batata ou pão. A sobremesa pode ser uma peça de fruta ou uma sobremesa láctea.

8. Prioriza o consumo de água em relação a outro tipo de bebidas

É o principal componente do nosso organismo. Manter um bom estado de hidratação é muito importante e se recomendam beber de 1,5 a 2 litros de líquidos por dia. Além de ser o melhor recurso para saciar a nossa sede, pode servir para controlar o impulso da fome, ao contribuir para nos sentirmos mais saciados durante o dia.

9. É constante e perseverante com seu objetivo.

Não desista perante o menor falha na pauta. Pensa que é uma mudança de hábitos o que você está fazendo o que não deve exigir fazê-lo perfeito, mas mantê-lo no tempo e ir fazendo pequenas melhorias. Qualquer avanço em sua conduta, em sua maneira de comer, é um avanço em direção ao seu objetivo, que te vai permitir o conseguir e, sobretudo, mantê-lo.

10. Poupe o seu tempo livre, seu corpo, seu descanso e quiérete muito

Faça atividades que lhe sejam prazerosas e que te ajudem a escapar dos problemas e a liberar o estresse. Se a sua vida está cheia de coisas agradáveis, não precisas de estar enchendo seu estômago a todas as horas, nem liberar seu estresse com a comida. Além disso, viver sem tanto stress é o segredo de uma melhor qualidade de vida. Tem cuidado a nível emocional.