Dieta vegetariana para emagrecer e perder peso

Olá. Só posso mostrar a minha satisfação pela forma como correu o meu re-educação alimentar, com Alimmenta, em especial com Laia quem me tem atendido a partir de Fevereiro. Eu tinha um excesso de peso leve (1,65 m e 73 kg), comia muito pouco (como eu disse Laia na primeira consulta) e meu peso foi aumentando. Para isso, se lhe unia uma grande dificuldade para dormir e um cansaço extremo, tanto pelo mal dormir como pela falta de nutrientes, como também me explicou Laia. Agora mesmo peso 67 kg, não foi uma perda de peso rápida, mas muito gradual, meu descanso (salvo situações familiares difíceis que estamos passando é bom, meu cansaço não existe (só o emocional por essa situação familiar), aprendeu a comer bem sem que eu me peso tirar, senão todo o contrário (eu continuo perdendo algumas centenas de gramas a cada 15 dias), perdi a celulite que tinha nas pernas. Eu interiorizado a forma de comer que Alimmenta me ensinou e agora eu sei o valor de cada nutriente: proteína, hidrato de carbono e fibra, e qual sacrificar esses dias que eu tenho pouca vontade de comer. Recomendo totalmente a equipe de Alimmenta, são excelentes profissionais, próximos, compreensivos e sempre tem uma palavra de ânimo quando se pensa em jogar a toalha, eles/as se reconducen com carinho.

Luísa

Dieta saudável em Barcelona, Clínica Alimmenta

Olá. Só posso mostrar a minha satisfação pela forma como correu o meu re-educação alimentar, com Alimmenta, em especial com Laia quem me tem atendido a partir de Fevereiro. Eu tinha um excesso de peso leve (1,65 m e 73 kg), comia muito pouco (como eu disse Laia na primeira consulta) e meu peso foi aumentando. Para isso, se lhe unia uma grande dificuldade para dormir e um cansaço extremo, tanto pelo mal dormir como pela falta de nutrientes, como também me explicou Laia. Agora mesmo peso 67 kg, não foi uma perda de peso rápida, mas muito gradual, meu descanso (salvo situações familiares difíceis que estamos passando é bom, meu cansaço não existe (só o emocional por essa situação familiar), aprendeu a comer bem sem que eu me peso tirar, senão todo o contrário (eu continuo perdendo algumas centenas de gramas a cada 15 dias), perdi a celulite que tinha nas pernas. Eu interiorizado a forma de comer que Alimmenta me ensinou e agora eu sei o valor de cada nutriente: proteína, hidrato de carbono e fibra, e qual sacrificar esses dias que eu tenho pouca vontade de comer. Recomendo totalmente a equipe de Alimmenta, são excelentes profissionais, próximos, compreensivos e sempre tem uma palavra de ânimo quando se pensa em jogar a toalha, eles/as se reconducen com carinho.

Luísa

Dieta para triatletas, dieta para o triatlo

Um pouco de história

No início, os tempos e as distâncias das competições de cada modalidade esportiva dentro delas, não estavam bem estabelecidos. Em 1989 foi fundada a União Internacional de Triatlo (ITU) para criar uma uniformidade dentro deste esporte. Com isso, conseguiu-se um regulamento para esta modalidade, se estabeleceu uma série distâncias padronizadas para as competições (tabela 1), foi incluída uma distância padrão para os Jogos Olímpicos de Sydney no ano 2000, e estabeleceu-se um circuito profissional.

DISTÂNCIAS DE TRIATLO

DISTÂNCIAS:

NATAÇÃO/CICLISMO/CORRIDA A PÉ

Super sprint

400m/10km/2.5 km

Sprint

750m/20km/5km

Olímpica ou padrão

1500m/40km/10km

Média distância

2.5 km/80km/20k

Longa distância

4km/120km/30km

Ironman

3.8 km/180km/42km

OUTRAS ESPECIALIDADES

DUATLÓN

CORRIDA/CICLISMO/CORRIDA A PÉ

Sprint

5 km/20 km/2,5 km

Olímpica

10 km/40 km/15 km

Longa distância

14 km/60 km/7 km

TRIATLO DE INVERNO

CORRIDA A PÉ/BICICLETA/ESQUI DE FUNDO

5 km/10 km/10 km

ACUATLÓN

CORRIDA A PÉ/NATAÇÃO/CORRIDA A PÉ

2,5 km/1 km/2,5 km

Tabela 1. Distâncias de triatlo e outras especialidades de acordo com a União Internacional de Triatlo (ITU) e da Federação Espanhola de Triatlo (FETRI)

Aspectos gerais

O treinamento dos triatletas deve ir destinados a conseguir um bom nível de conhecimento nas três disciplinas por isso é necessário realizar sessões individuais ou combinadas de cada atividade e também sessões destinadas a melhorar a técnica em natação ou a conseguir as mudanças desejadas na composição corporal.

Quanto à composição corporal, é um tema controverso nos triatletas posto que deve ser dirigido a melhorar o desempenho nas três disciplinas. Assim, enquanto que o desenvolvimento da massa muscular da parte superior do corpo pode favorecer a natação, pode ser pouco útil ou mesmo piorar a corrida a pé. Portanto, o atleta deve buscar um ponto ótimo entre as três disciplinas, mas, acima de tudo, você deve melhorar a sua capacidade aeróbica, que é fundamental nas três atividades.

A alimentação do atleta

Se bem que em um triathlon de curta distância, os erros em sua alimentação não vão impedir que você chegue à linha de chegada, em uma corrida de média ou de longa distância, a nutrição tem um papel fundamental no seu desempenho. De fato, quando se fala que um atleta não teve uma boa carreira, muitas vezes se menciona a nutrição como a principal razão pela qual as coisas não saem conforme o planejado.

A alimentação do atleta se pode diferenciar-se em duas fases distintas: a época de treino e alimentação para a competição.

Nota: tem artigos específicos de dieta para triatlo sprint, olímpico, half ironman e dieta para o ironman.

Alimentação durante a época de treinamento

Os principais problemas que se encontre um triatleta durante esta fase são compatibilizar uma diminuição de peso ou gordura com um treino exigente e, quando isso já está alcançado, manter uma boa alimentação para melhorar o desempenho e evitar desconforto (dores, lesões, etc.).

Se o objetivo que se coloca é o primeiro, perda de peso ou massa de gordura, deve-se ter em conta que a dieta deve ser personalizada para cada pessoa tendo em conta o seu treino e o seu objetivo final. É aconselhável recorrer a um nutricionista-nutricionista que possa avaliar qual é o seu gasto calórico, tendo em conta a actividade física que se realiza. Algumas dicas são:

  • Não faça dietas demasiado rigorosas.
  • Sempre comer algo antes de treinar.
  • Assegurar um mínimo de hidratos de carbono por dia, que permita obter a energia necessária para a atividade física que se realiza (3-5g/kg/dia)
  • Contribuir em todas as refeições hidratos de carbono, a ser possível, favorecendo os de absorção lenta (pão, macarrão, arroz, batata, feijão, etc.)
  • Reduzir as gorduras da dieta para poder baixar o percentual de gordura.

Se o atleta já está em um peso correto e quer melhorar o seu rendimento desportivo o objetivo dietético é fornecer a energia suficiente e nutrientes e valorizando o exercício realizado pelo atleta e levantar a possível suplementação de cara para a competição. Algumas dicas são:

  • Favorecer uma dieta equilibrada. Não por ter um alto gasto calórico, você pode comer de qualquer maneira.
  • Manter uma ingestão adequada de hidratos de carbono em função do exercício realizado. (Exercício de
  • Igual que no caso anterior, desde que comer antes de treinar e contribuir em todas as refeições hidratos de carbono.
  • Hidrate-se corretamente, tanto com água como bebidas isotónicas e, nos treinos de mais de 1h, tomar suplementação com géis, barras, etc.
  • Re-hidrate-se corretamente após os treinos com isotônicos e água.
  • Testar a suplementação e alimentação que vamos usar nas corridas durante os treinos. Nunca é bom fazer testes durante as competições.

Alimentação para a competição

As três principais questões da nutrição dentro de uma competição de triatlo são:

  • A falta de combustível, “o muro”, ou simplesmente não ser capaz de manter a intensidade durante a última parte da corrida.
  • Ir deshidratando progressivamente até tal ponto que isso vai limitar o desempenho.
  • Os problemas gastrointestinais (também relacionado diretamente com a desidratação), tais como dores de estômago, inchaço, etc., que podem ter um impacto negativo no seu desempenho.

Os problemas que causam fadiga dentro de uma triatlo, de forma mais comum, são a desidratação e depleção de hidratos de carbono. Também podem surgir outros problemas como a hiponatremia e a hipertermia. Todos eles podem ser paliados com uma boa alimentação e hidratação. As recomendações seriam:

  • Fazer uma sobrecarga de carboidratos nos dias que antecederam a corrida, aumentando a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e diminuindo as gorduras e fibras. Por isso, os dias anteriores evitar os excessos de carnes e peixes gordos e de frutas e legumes.
  • No dia anterior à corrida não experimentar alimentos que nunca tenhamos provado ou que possam criar mal-estar gástrico (picantes, muito temperados, etc.).
  • Nunca pular o café da manhã antes da corrida, já que os depósitos de glicogênio após o jejum nocturno não vai se recuperar, por muito que, em seguida, vamos tentar compensar a tomar suplementos na carreira.
  • Almoço 2-3h antes do evento. Tentar fazê-lo lentamente e com alimentos que já sabemos que nos fazem sentir bem.
  • Hidrate com 3 copos de água ou bebida isotônica bebidos cerca de 2-3 horas antes da corrida.
  • Durante a corrida tomar a suplementação e hidratação, tal como se tem vindo a testar durante os treinos, e tendo em conta o tipo de triatlo que estamos realizando. Não é o mesmo um triatlo Sprint que um Ironman. Há que se pensar que é necessário ter um mínimo de calorias, mas que em excesso pode ser prejudicial, já que podemos ter problemas gástricos.

Hidratação durante o triatlo

Beber de acordo com a sede percebida pode funcionar bem para os atletas mais lentos. Se você vai um pouco mais rápido é necessário levar um plano, já que, quando sentem os primeiros sintomas da desidratação é muito difícil se recompor.

É bom usar as horas previsas de uma carreira (quando o aparelho digestivo está funcionando bem) para absorver os hidratos de carbono como os líquidos. Mais tarde, durante a corrida, apesar de que você possa sentir sede, o intestino delgado não consegue absorver os líquidos com a mesma velocidade.

Também não é necessário que beberás em excesso e use o senso comum. Ao final do teste, o objetivo deve ser o de perder um pouco de peso (entre 1 e 1,5 kg). Se você subir de peso, isso significa que se tiver passado com a hidratação. Em ambientes quentes, a desidratação pode ser, sem dúvida, um fator muito importante. Confira a climatologia da carreira e usa no dia anterior ao da prova para manter uma boa hidratação da linha de saída.

Por último, há também alguns atletas profissionais que se sentem um pouco inchado na linha de partida e que preferem sair com um baixo nível de hidratação. Eu recomendo que antes de a competição realizar seus próprios testes e valores em que condições de hidratação quiser partir da linha de saída.

O papel do nutricionista-nutricionista no triatlo

A alimentação é um tema chave para melhorar o desempenho esportivo e conseguir uma composição corporal adequada para o esporte que você faz. Um nutricionista-nutricionista pode estudar seu caso de forma personalizada para adaptar a alimentação ao exercício físico que realiza e melhorar de modo significativo o desempenho tanto em treino como em competição.

Alguns triatletas profissionais que confiaram em Alimmenta para o seu planejamento nutricional em 2015

  • Nan Oliveras (Campeão Absoluto de Portugal de Média Distância 2015 e Medalha de Bronze no Campeonato Mundial na categoria sub 23).
  • Anna de Godoy (vice-campeã de Portugal Absoluta de Média Distância 2015 e 2016).
  • Judith Corachán (Campeão de Portugal Absoluto de Longa Distância 2015). Em 2016, conseguiu ser 1º no Challenge Paguera-Mallorca 2016, 2ª no triatlo de Peniche, Lisboa e Elche e 3º no Ironman 70.3 de Lanzarote. Além disso, também conseguiu a vitória no Triatlo de Andorra Outdoor Games e uma sensacional 4ª posição, o Ironman 70.3 de Filipinas.

Se você estiver interessado em obter um aconselhamento profissional para seguir uma dieta para o triatlo, em Alimmenta encontrar nutricionistas esportivos com ampla experiência em dietas para triatlo olímpico, média distância e Ironman.

Entrevista a triatleta Anna de Godoy

Aqui deixamos uma entrevista para a triatleta profissional e de Anna de Godoy em que nos conta a importância que tem para a sua alimentação no seu desempenho desportivo.

Dieta para reduzir as enxaquecas

Causas da enxaqueca

A enxaqueca pode sendo acionado por muitas causas:

  • Stress.
  • Fatores hormonais (menstruação).
  • Alergias alimentares que provocam uma resposta inflamatória do corpo.
  • Fármacos.
  • Baixos de açúcar no sangue (hipoglicemias).
  • Dormir pouco ou de maneira insuficiente.

Todos estes fatores podem ser causa de ser acionada a dor de cabeça, apesar de 95% das enxaquecas e dores de cabeça estão relacionadas com um défice enzimático. Trata-Se da DiAmino Oxidase (DAO), enzima encontrada no intestino delgado e metaboliza (digerido) a histamina. A histamina é uma substância que é encontrada em todos os alimentos. Por esta razão, não é possível removê-la completamente da dieta.

Défice de DAO

Em uma pessoa saudável a histamina proveniente dos alimentos é metabolizada no intestino e é eliminada pela urina. As pessoas com um défice da enzima DAO não têm capacidade para metabolizarla corretamente e em vez de excluí-la se acumula no sangue e os tecidos.

As principais causas pelas quais uma pessoa pode ter um défice da enzima DiAmino Oxidase são:

  • Genética: é a causa mais frequente.
  • Consumo de medicamentos: analgésicos (ácido acetil salicílico), anti-histamínicos, antidepressivos, anti-hipertensivos, diuréticos (amiloride e furosemida), expectorantes (ambroxol), mucolíticos (acetilcisteina), antibióticos (ácido clavulânico e isoniazida), tranquilizantes (diazepam) e atípicos (haloperidol), entre outros.
  • Doenças: sobretudo doenças inflamatórias intestinais como a Crohn.

O acúmulo de histamina no organismo por um défice de DAO pode produzir mais sintomas de enxaqueca. Entre os mais comuns destacam-se: eczemas, psoríase, coceira na pele, edemas, dores musculares e fibromialgia, cólon irritável, prisão de ventre, inchaço abdominal, náuseas, tonturas, dores nos ossos (especialmente na coluna vertebral), subidas e descidas da pressão arterial, etc.

Como você pode saber se você tem défice de DAO? Existem testes analíticos para saber se uma pessoa tem um défice da enzima DiAmino Oxidase. É realizada em centros médicos e hospitais.

Quais os alimentos que devem ser evitados

Não existe uma relação temporal direta, de causa e efeito entre o consumo de alimentos e a dor de cabeça. Por esta razão, é difícil que um mesmo relacione o consumo de certos alimentos com as dores de cabeça que sofre. A enxaqueca aparece quando a histamina se acumulou com o tempo, não para o consumo ocasional de um alimento.

As pessoas com um défice de DAO devem evitar os alimentos mais ricos em histamina:

  • Espumante e champagne.
  • As conservas de peixe: latas de atum e sardinhas.
  • O leite e os queijos (exceto o queijo fresco).
  • Produtos vegetais fermentados (como a couve fermentada ou “chucrute” e, sobretudo, derivados da soja).
  • O vinagre e vinagre balsâmico.
  • O marisco.
  • A berinjela e os espinafres.
  • Enchidos.

E outros que contêm outras aminas biógenas que podem saturar a enzima DAO e, em conseqüência, provocar o acúmulo de histamina no organismo. Estes alimentos são principalmente:

  • O chocolate.
  • O abacate.
  • As frutas cítricas: sobretudo a laranja.
  • Os frutos de casca rija e amendoins.
  • O tomate e o molho de tomate.
  • Cerveja.

O álcool é um inibidor da enzima DAO, ou seja, bloqueia sua função. O consumo de bebidas alcoólicas de qualquer tipo, podem agravar os sintomas da enxaqueca.

Recomendações para evitar a enxaqueca

  • Evitar jejum. Deixar passar um máximo de 3 horas entre as refeições.
  • Dormir horas suficientes.
  • Evitar quedas na tensão arterial. Tomar alimentos que tragam a tensão arterial, como o café.
  • Moderar o consumo de alimentos ricos em histamina nomeados anteriormente.
  • Evitar tomar drogas que aumentam o acúmulo de histamina.
  • Tomar alimentos ricos em vitamina C, vitamina B2 e ácidos graxos insaturados, pode ajudar a aliviar os sintomas.

Os nutricionistas – nutricionistas de Alimmenta podemos ajudá-lo a melhorar a sua alimentação para evitar que apareçam novos episódios de enxaqueca.

Dieta para reduzir o colesterol

Incidência de colesterol e fatores de risco

A prevalência de hipercolesterolemia em Portugal é alta em pessoas entre os 35 e os 64 anos de idade. Quase 20% da população tem o colesterol acima de 250 mg/dl e 58% igual ou superior a 200 mg/dl.

As causas mais comuns são:

  • Determinantes genéticos: O próprio corpo “fabrica” mais colesterol do que o desejado. Normalmente sofrem de muitos membros da mesma família, é que se transmite de pais para filhos. Normalmente é chamado de Hipercolesterolemia familiar.
  • Maus hábitos alimentares: Uma dieta rica em gorduras saturadas e açúcares e pobre em frutas, vegetais e gorduras insaturadas.
  • Ter Obesidade e/ou Diabetes.
  • O tabaco.
  • Falta de atividade física.

O que é o colesterol e como viaja pelo sangue

tipos de colesterolO colesterol é uma molécula de gordura necessária para a vida que se encontra no sangue e as células dos animais e das pessoas. O sangue é um meio aquoso, portanto, uma gordura como o colesterol não pode circular livremente através dela. É por este motivo que o colesterol viajar “de carro” para se deslocar por dentro do corpo. Os “carros” são, na verdade, lipoproteínas. Em função do tipo de lipoproteína a distinção entre o “bom” colesterol e o colesterol “ruim”. O que significa?

  • Colesterol ruim ou LDL-colesterol: O colesterol LDL está circulando pelo sangue, à disposição das células. Quando a célula precisa de colesterol tem ao seu alcance.
  • Colesterol bom, ou HDL: colesterol HDL é o colesterol que viaja em direção ao fígado. Quando chegar ao fígado será metabolizado (gasto, destruído). Por essa razão, quando mais alto for o colesterol HDL melhor, já que indica que o corpo está eliminando o colesterol do sangue.
  • Colesterol total: É a soma do colesterol HDL e LDL. Recomenda-Se que não ultrapasse os 200 mg/dl, embora esta cifra por si só, não indica tudo o que é necessário para poder ver como está o colesterol. Sempre é necessário avaliar o colesterol LDL e o HDL.

Perigos de ter o colesterol elevado no sangue

acúmulo de colesterol ateroma

Formação de um ateroma por acumulação de colesterol

O problema de ter o colesterol LDL elevado no sangue chega quando há muito mais do que necessitam as células, então o colesterol tem a acumular-se no interior das artérias. Quando isso acontece falamos da formação de placa de ateroma”. Esta faz com que as paredes das artérias mais rígidas e mais grossas, dificultando a passagem do sangue e provocando um aumento da tensão arterial. Se a placa de ateroma continua a crescer, pode chegar a tampar o vaso sanguíneo e causar a morte celular (necrose) do tecido que deixaram de receber sangue. Outro dos perigos é a formação de trombos. Os trombos são pedaços da placa de ateroma que se soltam e começam a viajar pelo sangue. Quando um trombo chega a uma artéria fina e estreita, também pode chegar a taponarla. Isto é o que acontece quando alguém tem um acidente cérebro-vascular (avc ou derrame).

Sem dúvida, uma das maiores conseqüências do colesterol elevado no sangue é o infarto do miocárdio ou ataque cardíaco. Significa que um dos vasos entupidos é uma artéria coronária e que o tecido que fica sem irrigação sanguínea faz parte do coração.

Tratamento para o colesterol

O colesterol alto deve ser abordada a partir de diferentes pontos de vista. Em primeiro lugar há que mudar hábitos que favoreçam o risco de doenças cardiovasculares, ou seja, fumar, beber álcool, ter problemas de excesso de peso ou obesidade e má alimentação.

Muitas vezes estas mudanças não são realizadas e a única solução para controlar o colesterol é tomar medicamentos. Se o médico recomenda um fármaco é muito importante tomar o medicamento, mesmo que se decida fazer dieta. Com uma dieta para reduzir o colesterol pode-se conseguir diminuir a quantidade de medicamento que precisa tomar a pessoa.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda-se que quando for hiperlipidemias, como é o colesterol alto, que se faça uma dieta marcada e controlada durante 1 ano antes de recorrer a medicamentos.

Alimentos com colesterol

O colesterol é encontrado em alimentos de origem animal e que, normalmente, são ricos em gordura saturada. Na tabela abaixo você pode ver os principais alimentos que têm o colesterol e os que não.

ALIMENTOS COM COLESTEROL

ALIMENTOS SEM COLESTEROL

LEGUMES

_

Todas as verduras e hortaliças.

TUBERCULOS E CEREAIS

_

Todos. Batata, arroz, massa, pão… já sejam integrais ou refinados.

LEGUMES

_

Todas: feijões, lentilhas, grão-de-bico, feijões, ervilhas…

CARNES

Todas, em maior quantidade nas carnes vermelhas, os enchidos e as vísceras: vitela, boi, cordeiro, linguiça, morcela, patê, fígado, língua, cérebro…

As carnes com menor quantidade de colesterol são as brancas sem pele: frango, coelho e peru.

PEIXE

Vísceras de peixe, ovas e sémen.

A Carne do peixe branco sem cabeça nem vísceras (pescada, linguado, tamboril, ouro…) e azul. (atum, imperador, cavala, bonito, sardinha, salmão…)

FRUTOS do mar

Mexilhões, ameijoas, berbigões, caracóis do mar, tinta de chocos e lulas, cabeças de camarão e camarão.

Cauda de camarão e camarão, carne de chocos e lulas.

OVOS

A gema.

A clara.

LÁCTEOS

Creme de leite, creme de leite, leite integral e semi-desnatado, iogurtes integrais e queijos gordos.

Leite, queijo e iogurtes desnatados.

FRUTAS

_

De Todas.

FRUTOS SECOS

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Todos.

GORDURAS

Banha de porco, manteiga.

Azeite de oliva, girassol e sementes. Margarina.

Dieta para reduzir o colesterol

Quando o colesterol está elevado, tem que cuidar muito da alimentação. Em primeiro lugar, se existe excesso de peso há que corrigi-lo. Além disso, há que comer alimentos que favoreçam a redução de colesterol no sangue.

A dieta para reduzir o colesterol deve ser rica em:

  • Fibra: por que diminui a absorção de colesterol no intestino.
  • Ácidos graxos insaturados: aumentam o colesterol HDL (o bom).
  • Antioxidantes: sobretudo Vitamina C e Vitamina E.

Principais Características e dicas de dieta:

  • Rica em frutas e legumes: há que consumir 5 porções entre frutas e legumes por dia.
  • Consumir mais peixe que carne: carne vermelha no máximo 1 dia por semana, carne branca 3 dias por semana, peixe branco, pelo menos, 4 dias por semana e peixe azul 2 dias por semana.
  • Eliminar os enchidos gordos: pode-se usar presunto serrano, presunto york e fiambre de peru com moderação.
  • Moderar o consumo de ovos (de 4 a 6 ovos por semana) para dar espaço a outros grupos de alimentos.
  • Eliminar as massas, os pães e os biscoitos.
  • Reduzir ao máximo o consumo de açúcar e produtos açucarados.
  • Comer legumes e cereais integrais: legumes ao menos 2 dias por semana e os produtos integrais todos os dias.
  • Evitar os alimentos fritos e as gorduras provenientes de frituras: consumir de preferência azeite de oliva cru.

É importante combinar a dieta com atividade física diária, como caminhar, subir escadas, etc.

O papel do nutricionista – nutricionista quando o colesterol está alto

O nutricionista – nutricionista é o profissional de saúde mais indicado para realizar uma dieta para combater o colesterol. Muitas vezes, o colesterol “não vem só”, mas que é acompanhado de problemas de peso e outras doenças, como a tensão alta, ácido úrico elevado, diabetes, etc., Por esta razão o mais aconselhável, é fazer uma dieta personalizada que tenha em conta tudo o que a pessoa precisa.

Dieta para as pessoas com câncer

Incidência de câncer e fatores de risco

Em Espanha, 25% das mulheres (1 em cada 4 mulheres) e mais de 30% dos homens (1 em cada 3 homens) desenvolve um câncer ao longo de sua vida. Isso vai em aumento, mas, paralelamente, estão reduzindo os casos de mortalidade por câncer, graças aos avanços que ocorrem nos tratamentos médicos.

O câncer origina-se pelo conjunto de vários fatores: predisposição genética, hábitos tóxicos (álcool, tabaco), a poluição ambiental, má alimentação, problemas de excesso de peso e obesidade, fatores hormonais, infecções virais, idade, sexo, etc.

Fazer uma boa prevenção é cuidar dos aspectos que sejam modificáveis, como a alimentação e os hábitos de vida. Desde a infância se deve procurar comer de maneira saudável, variada e equilibrada, fazer exercício físico com regularidade e evitar substâncias tóxicas como o tabaco e o álcool.

Devem-Se realizar exames médicos em função do estipulado para cada idade e sexo da pessoa. Desta forma, podem-se realizar o diagnóstico de forma precoce (quando se inicia a doença) e agir com maior rapidez e eficácia.

Alimentação em situações de câncer

A alimentação nos casos de câncer deve ser individualizada em função de cada pessoa, tentando respeitar ao máximo os seus costumes e preferências. Sempre recomendaran suplementos naturais que acompanham as orientações dietéticas, já que nestes casos os requerimentos de nutrientes encontram-se aumentados e somente com a alimentação é muito difícil chegar a cobri-los. Entre os destaques estão:

  • Ácidos graxos cardiosaludables, como o omega-3, que têm um efeito anti-inflamatório natural e procuram um bom funcionamento do sistema nervoso central.
  • Nutrientes estimulantes da imunidade, como as proteínas, minerais como o Zinco e o Selénio e vitaminas como a a, C e E.

A parte de suplementação é importante fazer uma dieta rica em proteínas e cálcio. Por esta razão, os lácteos ou as bebidas vegetais, como de soja enriquecido em cálcio, são opções muito boas para o consumo diário.

Manter um bom estado físico e nutricional é complicado, mas possível se houver uma boa atuação por parte de todos os profissionais envolvidos. Quanto melhor alimentada seja a pessoa mais chances terá de superar a doença com sucesso.

Consequências sobre o estado nutricional quando há cirurgia

De acordo com a localização do tumor pode ter diferentes efeitos sobre a nutrição e o estado físico da pessoa.

Localização da excisão do tumor

Efeitos que podem causar

Recomendação

Cabeça e pescoço

Problemas de mastigação e deglutição. Secura de boca.Será necessário trabalhar e adaptar as texturas do alimento.

Estômago

Saciedade precoce e acidez. Deficiência de vitamina B12, vitamina D, ferro e cálcio. Intolerância ao leite.A dieta você terá que se adaptar a esta situação para resolver o refluxo e procurar uma correta nutrição da pessoa.

Intestino delgado

Diarreia, alterações hidroelectrolíticas, malabsorción de nutrientes, intolerância à lactose. Problemas com a assimilação de vitaminas e minerais.Com a dieta você pode tratar a diarreia e procurar proporcionar um maior aporte de nutrientes que são absorvidos em menor quantidade.

Cólon e reto

Diarreia, alterações hidroelectrolíticas e malabsorción de vitamina B12, magnésio, cálcio, sódio e potássio.É importante procurar uma correcta hidratação com aporte de nutrientes.

Pâncreas

Malabsorción de gorduras, vitaminas e alguns minerais, aumento dos níveis de açúcar no sangue.Dieta muito baixa em gordura e alta em nutrientes, com um aporte de açúcar gradual e controlado.

Fígado

Aumento dos níveis de açúcar, colesterol e triglicéridos no sangue. Défice de vitaminas e alguns minerais.Dieta baixa em gordura e com uma ingestão controlada de açúcar.

Vesícula biliar

Malabsorción de gordura, alterações hidroelectrolíticas e deficiência de vitaminas.Dieta controlada em gordura, uma boa hidratação e aporte extra de vitaminas.

Alimentação e Quimioterapia

O principal problema da quimioterapia são os efeitos colaterais. Os mais comuns, que interferem na alimentação de uma forma direta são: desconforto perante os odores, alteração no sabor dos alimentos, falta de apetite, diarreia, prisão de ventre, náuseas e vômitos.

O ginseng, tanto em chás, como para cozinhar, ajuda a diminuir as náuseas. Mas não se deve tomar, se você sofre de gastrite, o que é muito comum em pessoas com câncer.

Alimentos recomendados durante o tratamento com quimioterapia

  • Peixe e marisco: pescada, tamboril, bacalhau, caudas de camarão e camarão, etc.
  • Presunto serrano: removendo muito bem toda a gordura visível.
  • Clara de ovo: evitar a gema e cozinhe muito bem a clara.
  • Batata cozida, arroz, macarrão, pão e cereais de pequeno-almoço.
  • Azeite de oliva: comprar o de baixa acidez (0,2°).
  • Frutas doces no forno ou em compota: pêra, maçã, marmelo.
  • Legumes macios: judaica terna, cenoura, abobrinha, abóbora.
  • Liquefeitos de produtos hortícolas e frutas: cenoura e mamão ou maçã.
  • Lácteos desnatados: sobretudo iogurte sabor e queijinhos desnatados.
  • Chás: tila, maria luísa e melisa.

Alimentos a evitar durante o tratamento com quimioterapia

  • Carnes vermelhas: carne de vaca, porco, cordeiro, frios e patês.
  • Peixes: atum, salmão, bonito, etc.
  • Legumes: grão-de-bico, lentilha, feijão.
  • Gorduras: manteiga, margarina, creme de leite, laticínios integrais.
  • Frutas ácidas e frutas cítricas: laranja, tangerina, kiwi, limão, morango.
  • Repolho, couve-flor, brócolis, alcachofra, tomate.
  • Chás: chá, hortelã, camomila.
  • Café e álcool.

As preparações e cozimentos de alimentos também são muito importantes. Recomenda-Se: vapor, microondas, cozidas e ao forno. Há que evitar: frituras, alimentos crus ou parcialmente cozidos e placas. O apoio dos outros membros do agregado familiar é muito importante, já que devem ser os que cozinhar. Para diminuir o cheiro dos alimentos recomenda-se não servi-los quentes, melhor mornos ou frios.

Além disso, a quimioterapia produz uma alta toxicidade no organismo que uma boa hidratação pode ajudar a diminuir. Para isso, recomendamos beber muita água, tomar liquefeitos, chás, sumos de maçã e caldos de legumes.

Alimentação e Radioterapia

Os efeitos da radioterapia sobre o organismo são diversos, dependendo da área irradiada. Se a área está situada no trato gastrointestinal ou perto dele, é comum que haja mais consequências negativas que impedem uma correcta nutrição da pessoa.

A secura da boca ou nas mucosas internas e a inflamação pode melhorar a tomar:

  • Alimentos frios i sorvetes.
  • Texturas macias e triturados.
  • Alimentos ricos em caroteno: cenoura, abóbora, manga.
  • Azeite de oliva cru.
  • Suplementos alimentares: bactérias do leite, levedura de cerveja, óleo de prímula e omega – 3.

Alimentação em situações de neutropenia

Frequentemente são realizados tratamentos com imunossupressores, ou seja, se baixam as defesas da pessoa para que os tratamentos contra o câncer sejam mais efetivos. Nessas situações, o corpo é exposto a um maior risco de contrair alguma infecção por vírus, bactérias ou fungos. Normalmente, as situações de neutropenia ocorrem em receitas hospitalares onde se controla muito bem o estado da pessoa.

O papel do nutricionista assume relevância quando se recebe alta e volta para casa com as defesas muito baixas e com umas recomendações escassas em uma folha de papel.

Com a dieta, ao contrário do que nos casos anteriores, não se deve aumentar a imunidade da pessoa. Mas será necessário assegurar-se de que esteja bem alimentada e evitar que os alimentos possam ser um foco de infecção.

A chave é realizar cerca de rigorosas normas de seleção, higiene e manipulação de alimentos. Principais dicas:

  • Não beber água da torneira. Beber água engarrafada.
  • Cozinhar os alimentos de forma completa até que cheguem a uma temperatura superior a 65ºC no centro do produto.
  • Desinfectem facilmente as verduras, as hortaliças e as frutas antes de cortá-los e pelarlas com lixívia de uso alimentar.

Alimentos a evitar

  • Lácteos não pasteurizados.
  • Iogurtes, queijos e iogurte.
  • Ovos crus ou pouco cozidos.
  • Carne, peixe ou marisco cru ou pouco cozido.
  • Hambúrgueres, almôndegas e produtos picados.
  • Enchidos crus.
  • Fruta que não se pode descascar ou que a pele seja porosa, como morangos, uvas e kiwis.
  • Vegetais crus, como alface, azeitonas e tomates.
  • Sucos de fruta natural.
  • Frutos secos.
  • Especiarias cruas.
  • Cogumelos.

Alimentos permitidos

  • Ovo cozido ou pasteurizado.
  • Leite e derivados pasteurizados em embalagens individuais: fã, natilla, arroz com leite.
  • Carne, peixe, frango cozido mais de 65ºC.
  • Alimentos infantis industrializados e alimentos em pó.
  • Enchidos cozidos, como o presunto de york e o fiambre de peru.
  • Fruta higienizada com água sanitária e pelada. Crua ou cozida.
  • Doces em embalagens individuais.
  • Legumes cozidos.
  • Queijos e iogurtes pasteurizados, após a fermentação.
  • Especiarias adicionadas antes da cozedura dos alimentos.

O suporte do nutricionista – nutricionista em pacientes com câncer

Os objetivos da terapia de nutricionistas – nutricionistas que trabalham em Alimmenta são:

  • Prevenir e corrigir deficiências nutricionais no paciente.
  • Evitar a perda de peso e, sobretudo, a musculatura da pessoa.
  • Potencializar os nutrientes que fortalecem o sistema imunológico.
  • Fornecer ajuda para melhorar a tolerância aos tratamentos e reduzir seus efeitos colaterais.

Em suma, melhorar a qualidade de vida da pessoa.

Prevenção do câncer através da alimentação e o exercício físico

A investigação científica dos últimos anos tem mostrado como um padrão alimentar saudável e a prática de exercício físico é o fator mais importante para a prevenção dos diferentes tipos de câncer. Em concreto, a atividade física (intensidade média e alta), o consumo de frutas e vegetais, um peso adequado (com um percentual de gordura baixo) e o não consumo de bebidas alcoólicas (incluindo vinho e cerveja) e de carnes processadas (embutidos, muitas…) são os principais hábitos que podemos levar as pessoas para prevenir esta doença. Você tem mais informações neste documento elaborado pela World Cancer Research Fund.

Mais informação sobre câncer e dieta

No vídeo abaixo, você pode ver a Joana Manuel González, Diretora Técnica de Alimmenta, no programa Das Manhãs Da 1 tratando sobre o câncer e a alimentação.

Dieta para a artrite

Afetação e as causas da artrite reumatóide

A artrite reumatóide produz um dano na cartilagem, ossos, tendões e ligamentos. O que mais a caracteriza é a dor e a rigidez nas articulações, especialmente nos dedos das mãos. Às vezes pode ocorrer um comportamento além de articular afetando vários órgãos e sistemas.

As causas do início da doença são desconhecidas, embora em todas as doenças autoimunes costuma ter fatores emocionais e cargas psicológicas por trás.

Os sintomas são progressivos, mas também costumam ter crises agudas ou pontuais de maior afetação que se alternam com períodos sem sintomas.

Principais sintomas da artrite reumatóide

  • Inflamação das articulações, com dor: sobretudo em pulsos, dedos das mãos e pés, cotovelos, ombros, quadril, joelhos e tornozelos.
  • Estados de maior rigidez pela manhã.
  • Deformação progressiva das articulações, que provoca uma redução da mobilidade.

A quem afeta a artrite reumatóide

É uma doença de que padece 1 de cada 200 pessoas e estima-se que em Portugal há cerca de 200.000 pessoas afetadas. É mais comum em mulheres que em homens, e aparece em idades jovens (a partir dos 25 anos), mas a sua máxima incidência situa-se entre os 45 e os 55 anos. Também foram observados casos de crianças afetadas pela artrite.

A primeira vez que aparece um ataque de artrite costuma ser depois de uma grande situação de estresse.

Recomendações gerais para a artrite reumatóide

  • Evitar o stress, tanto mental como físico (provocado pelo exercício físico intenso).
  • Dormir entre 8 a 10 horas noturnas e fazer uma sesta de 30 minutos.
  • Começar o dia com um banho de água quente para diminuir a rigidez e sistema de manhã.
  • Evitar realizar movimentos muito repetitivos (sobre tudo com as mãos).
  • Evitar ficar muitas horas de pé.
  • Não fazer muita força com as mãos, por exemplo, abrir frascos, lavando, escurriendo a roupa, etc.

Em suma, se podem melhorar os sintomas com uma boa intervenção nutricional e um estilo de vida descontraído e saudável.

Avaliação nutricional de pessoas com artrite reumatóide

É comum encontrar uma relação com alergias a certos alimentos e uma malabsorción dos nutrientes no intestino. Este problema intestinal pode provocar a carência de alguns nutrientes que piore a doença. Além disso, muitas pessoas com artrite têm falta de apetite, causada por uma falta de salivação humana e acabam comendo menos do que deveriam.

Por ser uma doença que cursa com inflamação, há um aumento do metabolismo da pessoa, ou seja, queimam mais calorias e aumentam as necessidades nutricionais.

Como consequência deste estado diminui o peso, a musculatura e a imunidade da pessoa. Por estas razões, o tratamento nutricional através da dieta é fundamental para conseguir uma recuperação.

Relação entre artrite e outras doenças relacionadas com a alimentação

Por ser uma doença crônica que aparece em idades precoces é frequente que o uso contínuo dos medicamentos pode causar uma úlcera péptica e gastrite.

Também pode ocorrer a síndrome. (disfagia, cárie, alteração de sabor i olfato) causada por uma diminuição da secreção de saliva.

Além disso, algumas pessoas também podem sofrer uma alteração na articulação da mandíbula, que limita a abertura da boca para comer.

Recomendações dietéticas para a artrite reumatóide

dieta para a artriteO mais importante a ter em conta para o tratamento da artrite com uma alimentação saudável é:

    • Fazer uma dieta rica em vitaminas e minerais antioxidantes: Vitamina A, C, E. Minerais como o Zinco e o Selénio.
    • Comer alimentos ricos em caroteno: cenoura, abóbora, batata-doce, manga, mamão, pêssego, damasco.
    • Comer alimentos basificantes (frutas, legumes, verduras, legumes, tubérculos como a batata, azeitonas, frutos secos, frutas secas, mel) e diminuir alimentos acidificantes (todos os cereais, carnes, frios, derivados do amendoim, peixes, embora menos).
    • Consumir ácidos graxos essenciais, que são anti-inflamatórios naturais: O famoso Ômega-3, presente em peixes oleosos, nozes e sementes de linho.
    • Diminuir o consumo de gorduras saturadas: carnes vermelhas e embutidos, laticínios integrais, creme de leite, manteiga, margarina, creme de leite, bolos.
  • Usar sempre fazer de oliva virgem.
  • Fazer alimentação rica em nutrientes que é comum que ocorra um déficit causado pela perda de peso: Magnésio, Manganês, Zinco, Selênio, vitamina A, D, E, B12 e fosfatos.
  • Controlar os alimentos que possam causar alergia ou intolerância.
  • Às vezes, pode aparecer uma intolerância aos hidratos de carbono que também há que controlar através da dieta e suplementação.
  • Foi observada uma melhora da inflamação, quando fazem dietas pobres em sal (1200 mg de sódio/dia). Além disso, também melhoram os efeitos secundários de certos medicamentos, como os corticosteróides, que costumam causar hipertensão arterial e retenção de líquidos.
  • Recomenda-Se que os alimentos lácteos por substitutos de soja enriquecidos em cálcio. Leite sacia mais e, além disso, é de difícil digestão.
  • A principal fonte de proteínas deve ser a partir de vegetal, peixe, ovos, carne branca e preparados à base de soja.

Levar a cabo as recomendações alimentares em uma dieta

O trabalho do nutricionista – nutricionista é fundamental em casos de artrite reumatóide. Para poder elaborar uma orientação dietética deve-se fazer uma correta avaliação nutricional da pessoa para saber quais são suas reais necessidades, que nível de comprometimento da doença de que sofre e que objetivos devem ser marcados. Na Clínica Alimmenta contamos com uma equipe de profissionais (membros do Colégio de Nutricionistas-Nutricionistas) que são de grande ajuda para as pessoas que queiram melhorar os sintomas da artrite reumatóide natural, juntamente com uma boa alimentação.

Dieta para engordar e ganhar peso

Olá. Só posso mostrar a minha satisfação pela forma como correu o meu re-educação alimentar, com Alimmenta, em especial com Laia quem me tem atendido a partir de Fevereiro. Eu tinha um excesso de peso leve (1,65 m e 73 kg), comia muito pouco (como eu disse Laia na primeira consulta) e meu peso foi aumentando. Para isso, se lhe unia uma grande dificuldade para dormir e um cansaço extremo, tanto pelo mal dormir como pela falta de nutrientes, como também me explicou Laia. Agora mesmo peso 67 kg, não foi uma perda de peso rápida, mas muito gradual, meu descanso (salvo situações familiares difíceis que estamos passando é bom, meu cansaço não existe (só o emocional por essa situação familiar), aprendeu a comer bem sem que eu me peso tirar, senão todo o contrário (eu continuo perdendo algumas centenas de gramas a cada 15 dias), perdi a celulite que tinha nas pernas. Eu interiorizado a forma de comer que Alimmenta me ensinou e agora eu sei o valor de cada nutriente: proteína, hidrato de carbono e fibra, e qual sacrificar esses dias que eu tenho pouca vontade de comer. Recomendo totalmente a equipe de Alimmenta, são excelentes profissionais, próximos, compreensivos e sempre tem uma palavra de ânimo quando se pensa em jogar a toalha, eles/as se reconducen com carinho.

Luísa

Dieta para o ácido úrico elevado ou hiperuricemia

O ácido úrico no organismo

dieta-acido-uricoO organismo humano é muito sábio e tenta sempre proteger-se das substâncias que podem causar algum dano aos órgãos vitais. É por esta razão que quando o ácido úrico está muito elevado no sangue e, portanto, pode ser perigoso para o organismo, o corpo envia este excesso de ácido úrico o mais longe possível dos órgãos vitais e sobretudo do coração. Para onde? A ponta das pontas. Desta forma, o ácido úrico se acumula em forma de “Tofos” nas articulações dos dedos dos pés e/ou mãos, desencadeando a gota. A gota é muito dolorosa, uma vez que, ao ser produzida por um ácido, ocorre uma queimadura interna.

Por que se eleva o ácido úrico no sangue

O ácido úrico pode estar alto, devido a fatores endógenos (do próprio corpo o fabrica) e exógenos (através da alimentação). Para entender como funciona o metabolismo do ácido úrico, vamos explicar com a ajuda deste esquema:

O ácido úrico é uma substância que se forma a partir das purinas (as duas principais responsáveis por isso são a Xantina e Núcleo). As purinas podem aparecer por que o corpo fabrica, mas principalmente o fazem através dos alimentos que os contêm. O corpo é capaz de regenerar-se constantemente (regeneração celular), por isso existe uma via de recuperação onde as purinas são “recicladas” pelo próprio organismo. O normal é que uma parte das purinas é utilizada para negar as células do organismo e que a outra parte seja eliminada pela urina na forma de ácido úrico.

O problema é que a via de eliminação natural de ácido úrico através da urina é muito pobre. É por esta razão que um excesso de ácido úrico , em vez de ser eliminado fica no sangue, provocando a hiperuricemia. A quantidade de ácido úrico que você pode ficar circulando no sangue é limitada. É aqui que podem surgir dois problemas muito comuns:

  • A cristalização do ácido úrico na urina, formando “pedras nos rins”.
  • A deposição do ácido úrico nas articulações em forma de Tofos, que poderá desencadear um ataque de gota.

Eliminar o ácido úrico do organismo

Para baixar o ácido úrico, há que ter em conta muitos fatores da alimentação, que estão relacionados com estes mecanismos. Haverá que actuar tendo em conta todos os fatores que influenciam a formação de ácido úrico, mas também em sua eliminação do organismo.
dieta acido uricoPara aumentar a eliminação do ácido úrico pela urina:

  • O pH da urina: de acordo com a alimentação que se leva a cabo ou até mesmo medicamentos que se tomem, você pode variar o pH da urina. Como influencia o pH para reduzir o ácido úrico? Se o pH é ácido é eliminado com pouca quantidade (15mg/dl) e há risco de formação de pedras nos rins e de aumento dos níveis de ácido úrico no sangue. No entanto, em um pH básico ou neutro, a capacidade de solubilizar o ácido úrico para ser eliminado através da urina pode chegar a se multiplicar por dez (até 150-200mg/dl). A maneira habitual de se alimentar da sociedade atual faz com que a urina seja muito ácida. A solução para este problema é uma mudança de hábitos através de uma melhoria sobre os alimentos e as quantidades que se comem de cada um deles.
  • Controle das Kcal. ingeridas: deve-se fazer uma dieta suficiente em proteínas e energia. Se você fizer uma dieta de emagrecimento, há que manter um controle muito exaustivo o nutricionista–nutricionista, pois pode aumentar os níveis de ácido úrico da pessoa. Como? Ao perder peso, o organismo produz corpos cetónicos. Estes acidifican o pH da urina e, além disso, competem com o ácido úrico, por ser eliminados através da urina. Portanto, se você sofre de hiperuricemia é perigoso fazer jejuns, estar muitas horas sem comer ou fazer uma dieta de emagrecimento que não seja controlado por um profissional de nutrição humana e dietética.

Para reduzir os níveis de ácido úrico no sangue e evitar ataques de gota:

  • A ingestão de purinas: A maneira mais eficaz para controlar os níveis de ácido úrico no sangue é eliminar da dieta os alimentos que contêm maior quantidade de purinas, como as vísceras. Geralmente a maioria dos alimentos que contêm colesterol também contêm purinas. Pular a dieta, mesmo em um momento muito específico, já é o suficiente para que possa sendo acionado um ataque de gota.

Dieta para o ácido úrico elevado

A dieta para a pessoa que quer diminuir os níveis de ácido úrico no sangue é complicada e pode ser contraditória. Por um lado, interessa basificar o organismo para favorecer a eliminação do ácido úrico pela urina e, por outro lado, evitar os alimentos ricos em purinas. Na prática, isso se complica, já que alguns alimentos que seriam benéficos para uma destas funções, não seriam indicados para a outra.

  • Alimentos acidificantes (portanto a diminuir): todos os cereais e seus derivados (massas, arroz, pão, farinhas, milho), as carnes (tanto vermelhas quanto brancas), o peixe (azul e branco) e os ovos.
  • Alimentos basificantes (portanto, para reforçar): frutas, verduras, legumes, leguminosas, tubérculos.

Quantidade de purinas dos alimentos

Devemos evitar os que contêm maior quantidade:

  • Entre 800-150mg/100g. de alimento: vísceras, patês, frios, peixes de tamanho pequeno (se come inteiro), marisco (as vísceras, cabeças (…).
  • Entre 150-70 mg/100g. de alimentos: carnes vermelhas e de caça, feijões, lentilhas, peixes de grande tamanho.
  • Entre 70-50 mg/100g. de alimento: carne branca (a que menos contém purinas é o coelho), o resto dos legumes não mencionadas anteriormente (grão de bico, feijão branca, soja, ervilha), couve-flor, espargos, espinafres e cogumelos.
  • Entre 50-0 mg/100g. de alimento: leite, o restante dos legumes não nomeadas anteriormente, tubérculos, raízes, cereais refinados (sem semente), frutas.

Recomendações nutricionais para a hiperuricemia

  • No caso das frutas não se deve fazer um abuso (levar no máximo 1 peça por dia), já que o açúcar que contém, a frutose, que se transforma em xantinas (purina) ao ser metabolizado pelo corpo.
  • Também é importante o cozimento e preparação dos alimentos. As purinas são solúveis em água. O o que isso significa? O que se pode reduzir o teor de purinas dos alimentos se eles são cortados pequenos deixam-se de molho e ferve-se com muita água. Pelo contrário, há que evitar tomar vinhos elaborados com peixe ou carne, já que as bases terão passado por água.
  • Deve-Se aumentar a ingestão de água e líquidos, da dieta a 2-2,5 litros/dia. Tomar chás e águas carbonatadas naturais são boas opções que podem ajudar a chegar a estas quantidades.
  • Manter um peso correto e evitar a obesidade também é de grande ajuda, já que quanto mais pequeno é o corpo, menos ácido úrico fabricado de maneira endógena (do próprio corpo).
  • Devem-Se evitar os jejuns, dividir bem as refeições ao longo do dia e fazer um mínimo de 3 refeições principais.
  • Consumir algas e frutos secos de forma habitual, é muito recomendável que as pessoas que sofrem de hiperuricemia.
  • Deve-Se procurar fazer uma alimentação rica em cálcio (mínimo de 1000mg/dia) para evitar a formação de pedras renais de ácido úrico.
  • Moderar o consumo de sal da alimentação ou até mesmo removê-la por completo para aumentar a diurese.
  • É imprescindível eliminar o álcool da dieta.

A dieta é um factor importante a ter em conta para conseguir baixar o ácido úrico no sangue. Para isso, o papel do profissional de nutrição humana e dietética é o elemento-chave. Confia na equipe de nutricionistas – nutricionistas de Alimmenta (membros da ACDN), se fazemos uma dieta adaptada às suas necessidades e nós mostramos de forma fácil como comer.

Dieta para o esqui de fundo

Dieta para os esquiadores de fundo

Como deve ser a alimentação que devem seguir os esquiadores de fundo?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

Os esquiadores de fundo têm de tomar 55-57 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um esquiador de 75 kg teria que tomar uma media de orientação de 4.200 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho, por isso, seu consumo estará em 8-12 g/kg de peso e por dia.

O requerimento protéico (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) será de 1,2-1,6 g/kg de peso e por dia para atender as exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

E o consumo de gordura deve ser algo superior a 0,8-1,5 g/kg de peso, potenciando as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

O treinamento mais intenso se dá no verão e, no caso das competições, elas podem se prolongar durante todo o dia, assim que há que ter presente que, a partir dos 60 minutos de treino, deve-se ingerir 30-60 g de hidratos de carbono a cada hora em forma de gel e barra energética.

Hidratação os esquiadores de fundo

A reposição de líquidos também é importante para evitar a desidratação e a diminuição do desempenho, além disso, a altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos. A bebida isotônica é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto está esquiando, já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos e é melhor levá-la a uma temperatura moderada, entre 10-20 ° C, pode se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada. A ingestão estará em torno de 300-700 ml/hora, dependendo das características de cada esquiador e devendo ser pautada de forma individualizada.

Alimentação pós-exercício

Na recuperação, entre uma ou duas horas depois de terminar o treino ou competição, ou depois de meia hora, se a competição se realiza duas vezes por dia, deve consumir de 1-1,5 g de hidratos de carbono/kg de peso entre 500 ml e 1 litro de líquido (combinar bebida isotónica e água). Por exemplo, um esquiador de fundo de 70 kg, deve demorar cerca de 105 g de hidratos de carbono, isso seria coberto com:

  • bebida isotónica 500 ml: 34 g de hidratos de carbono.
  • pão 80 g com marmelo 25 g: 55 g de hidratos de carbono.
  • laranja 200 g: 14 g de hidratos de carbono.

O que comer nos dias anteriores a uma competição?

Dois ou três dias antes da competição, os esquiadores de fundo, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Por último, também é importante destacar que os esquiadores de fundo estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.